髖關節太緊該如何打開？開髖只需要這6個動作

久坐是大部分人的常態，造成腰酸背痛已不是驚奇的事，但你也許不知，久坐還會導致髖太緊。

並且長期的髖部過於緊張，對於骨盆也有一定影響。

髖是什麼

我們平常說的髖關節指的是股骨和骨盆相連接的地方，股骨上的大轉子和骨盆的髖臼相接，形成球窩關節。

在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊，在人體直立時起到穩定的作用。

髖關節是連接人體上下的關節，能夠在不同面上做出前屈、後伸、內旋、外旋、外展、內收等動作，因此承受的壓力也是非常大的。

在日常生活中，很多動作都依賴髖關節才得以完成，如果髖關節活動度受限，將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象以及增加損傷的風險。

髖關節太緊危害影響

髖關節作為受力關節，需要周圍的骨骼肌肉韌帶肌腱等共同協同作用，才能讓身體做出日常生活中的動作。

換句話說，髖關節只有在擁有充分靈活度的時候，人體的運動和訓練才能安全的進行，更流暢的完成。

而髖關節外展活動度不足時，使你在運動及訓練中無法規範正確的動作姿勢，同時也有受傷的風險。

髖關節周圍肌肉如果長期處於僵硬狀態，將會影響血液循環，可能還會壓迫到軟骨、血管等；髖關節的活動度受限則也會影響到膝關節和背部出現代償問題。

這樣長期下來將會形成一個惡性循環，增加髖關節的負擔，會引起髖關節以及鄰近關節出現問題。

所以就會有很多人想要去打開髖關節，我們也要形成這樣的意識，打開髖關節，避免出現各種問題。

如果你是自己練習開髖動作，並且沒有太多運動練習基礎，請在運動前做好熱身。

髖關節拉伸動作

1. 蜘蛛人伸展：

起始動作為伏地挺身準備動作，上半身不要出現塌腰的情況，否則會加重腰椎壓力導致腰痛，對於骨盆也會有一定影響。

將左腿抬至左手旁，同時右腳膝蓋著地，右邊髖主動往前推，感覺到髖關節前側有拉伸感。

2. 內收肌伸展：

四足跪姿，手掌在肩膀下方、膝蓋在髖關節下方。

右腳向右側伸出，腳尖朝向前方，慢慢將身體往後推，感到拉伸感後停留五秒，再回到起始姿勢。

3. 90-90伸展：

坐位，一腳在前一腳在後，大腿與小腿呈現90度，上半身保持挺直腹部收緊，不要出現拱背塌腰。

如果拉伸感不太明顯的人，可以將上半身往前壓，拉伸感會更加強烈。

4. 坐姿伸展：雙腿腳底對腳底盤坐，收緊核心背部打直，可以的話儘量將上身往下壓，讓腹部更靠近地面，直到大腿內側感覺到拉伸感。

5.拉伸內收肌群：趴姿，手肘與膝蓋撐地，儘量將雙腳腳跟對腳跟，控制身體重心，讓身體產生前後移動。

大腿內側肌群出現牽拉感。

6. 大腿後側拉伸：仰臥，一條腿緩慢抬起，將膝蓋打直，勾腳尖，感到拉伸感停留5-10秒鐘，兩條腿交替進行。

進階版可使用彈力帶輔助，套在欲拉伸的那條腿上，重複以上的動作。