走出跑步誤區，享受健康生活。

跑步這項運動，極無聊，也很特殊。

它是健身人入門運動的基礎項目，只需要一雙舒服的鞋，一條走得過去的路，任何一個人都可以讓身體和靈魂在路上。

同時，它也是一個「孤獨而痛苦」的戰役。

距離不打誑語，時間分秒在目，無聊的時光需要單打獨鬥。

然而，當跑步者突破了某個生理和耐力的極限後，內源性大麻素的爆棚導致了快樂多巴胺的分泌，歡欣快感直衝頭頂，恨不得給自己封上「跑神」的稱呼。

你是不是也這樣入了跑步的坑？

跑著，跑著，為了維繫快感，每天必刷，逢馬必報，直至膝蓋發黑，身體虛脫，依然咬緊牙關堅持。

不料，膝蓋疼痛、跟腱損傷先找上門來，違背了跑步的初衷才後悔莫及。

跑步是一項簡單的運動，但跑好步可不簡單。

想要健康持久地跑下去，這些「冷水」不得不潑！

拉伸≠熱身？前戲不對，傷痛加倍

從小學體育課，到健身房私教，都在重複運動前熱身的重要性。

跑步者穿上跑鞋後的第一件事，就是壓腿，抻腰，轉體，仿佛成了朝聖前的儀式……

的確，運動前的熱身就像給汽車引擎填上潤滑油，能減低肌肉黏度，更好預防肌肉拉傷，同時增加肌肉的激活程度和募集能力，血液循環加快了，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況，為健康的跑步賦能。

敲黑板！拉伸只是熱身形式的一種，某些拉伸動作（如體轉，抻腿）等靜態拉伸實際上會削弱肌肉力量，肌肉經過「馬殺雞」更加放鬆了，再立刻進入緊張的工作狀態，變得更加遲鈍和脆弱。

拉斯維加斯內華達大學的最新研究表明：運動員在靜態拉伸以後的肌肉力量還比不上拉伸之前。

其他研究表明，靜態拉伸會降低30%的肌肉力量。

當然，靜態拉伸也不能「因噎廢食」。

跑前熱身，選擇原地慢跑、輕量的有氧器械，或者相關肌群的小重量運動等，達到提升心率的效果。

跑後，則選擇靜態拉伸，放鬆肌肉，放鬆筋膜。

兩點額外的叮囑:

• 不要頂著不適和酸痛的身體進行拉伸，單純的拉伸並沒有治癒身體的功效。
  
  
• 不要運動過量時再輔助大量的拉伸，疲勞的肌肉，更容易拉傷。
  
  

跑步膝？對不起，可能屁股要背鍋

所謂跑步膝損傷，大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛，是跑步過量導致的。

其實，人作為一個整體，任何部位的健康都不是孤立發生的。

跑步是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心，不是膝蓋，而是骨盆。

骨盆處在人體正中，靠臀中肌來穩定和控制髖關節的運動，當臀中肌薄弱，穩定骨盆的任務則會往下傳導，由膝關節和股骨外側的肌群來承擔發力。

自然而然地，膝關節承受了原本應該骨盆完成的工作，不僅不堪壓力導致退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，引發「髂脛束綜合徵」。

直白點說，如果是你一天8~10小時在辦公室癱坐的「屁股無力族」，跑步時必然要用膝蓋來代替發力。

保護膝蓋的當務之急，就是加強臀部力量！

推薦幾個提升臀中肌的動作：

V-字上拉練習

俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於「V」位置。

保持背部平直，儘可能抬高腿部，慢慢降低並依次重複。

單腿髖關節外展

在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開，然後呈下蹲姿勢，先保持靜止，然後以右後方45度角向後移動右腿，收回，然後向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。

橫向步行練習

在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重複。

盲目追求跑量？過度運動是對身體的不負責

跑量積累到一定程度後，跑者會非常享受跑步帶來的快感，並且喜歡沉浸在高強度訓練當中。

這種狀況下很容易「跑步過量」，對身體造成嚴重的損傷。

如何知道跑量是否合適？——唯一的標準來自於你的身體。

• 看是否影響日常生活。
  
  如果經常覺得腿很沉重，運動間隙的疲勞修復過長，應該考慮是否主動減少運動量。
  
  
• 看睡眠質量和飲食。
  
  胃口差了，睡不著了，請果斷按下「暫停鍵」，
• 看心率。
  
  如果心跳在跑步時超過了最高心率的80%，那說明心肺正在發出警告。
  
  
• 不冒進，不攀比，不瘋狂，這是跑步最好的狀態。