大叔暢聊深蹲、具體鍛鍊了哪裡？怎麼會有受傷的風險呢？

引言：

如果你走路聲響很大，經常腳和地面摩擦發出『塔拉、塔拉』聲響，那很有可能是你腿部無力造成的——這是我最近練習深蹲的聯想感受

下肢肌肉無力肯定影響我們的活動給我的生活帶來不便，甚至嚴重的還會給關節帶來受傷，乃至影響全身。

下肢力量鍛鍊的王牌動作——深蹲，更是被老師們都快嚼爛了，尤其是針對膝關節保養當中涉及深蹲這個動作的觀點也很多，這就給深蹲這個看似簡單的動作罩上了一層神秘的面紗。

說實在的我身邊也有好幾個朋友也是經常膝蓋出問題的，有的要定期處理，所以我也在經常想是不是可以通過運動的辦法幫助他們改善呢？想了這個問題好久了，最近做出決定自己要深刻嘗試一下——深蹲。

深刻體驗深蹲，讓我大腿疼了3天

說起深蹲，其實自己並不陌生，今天碼字聊深蹲內容才感覺到，自己對力量訓練的重視度不夠。

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馬步站立是我時常就鍛鍊的一項內容，一般都是20分鐘，偶爾有時候也會突破一下，由於對馬步的熟悉，所以就沒把深蹲當回事兒，『那不就是動態的馬步嗎？』，記憶中也曾經嘗過幾次深蹲，感覺沒意思，所以最多也就是蹲10幾下，當時也沒啥感覺，所以從來就沒有對深蹲重視過，這可冤枉了有號稱『腿部力量之王牌』——深蹲啦。

有馬步的基礎，動作技術不是問題，關鍵是運動量的把握和運動態度。

下了小小的決心，這次要做60個分成2組完成，採取抱『獎盃式』，膝蓋儘量控制不超過腳尖，而且深蹲角度要超過90度，——採取了中低難度的。

還有就是認真體驗肌肉的發力。

這就是這次深蹲運動的思想準備。

運動開始，當我做到30個的時候，感覺挺費勁兒啊，可是還得堅持，這是我原來沒有體驗到的，已經略微有點兒喘息了，當時有點兒納悶，可能還有有氧運動的功效。

中間停下來簡單活動一下，讓喘息得以平靜之後開始了第二組的鍛鍊，配合呼吸每個動作過程都好好感悟。

就是在這組鍛鍊中明顯感覺到自己體力很差，當我坐下來的時候已經呼呼喘氣了，真是挺費勁兒。

第二天早晨起床前就感覺大腿前側肌肉有點兒緊張，下床活動就感覺疼了，呵呵，不過能夠承受不影響日常活動，就這樣居然疼了3天。

深蹲，真的是一項既簡單又高效的提高我們下肢力量的運動。

主要是對我們大腿前側肌肉【股四頭肌】和屁屁【臀大肌】的鍛鍊，還有就是不可忽視的有氧鍛鍊的功效，對我們心肺功能也有很好的刺激效果。

是一項綜合性的鍛鍊。

接下來談幾點感悟觀點

• 訓練主要目標要明確

鍛鍊目標肌群主要是大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌和臀大肌。

我們肢體運動發力都是始作用於肌肉，肌肉帶動骨骼的。

只有鍛鍊目標明確而具體的時候就方便我們運動中思想意識不會跑偏，不至於會想膝蓋發力來運動。

股四頭肌是一個肌群由四束肌肉組成，位於大腿正前方，是使人站立和移動很有利的肌群，主要功能是膝關節的伸直，和髖關節的屈曲。

膕繩肌也是由三束肌肉組成的肌群位於大腿後側，主要功能是膝關節屈曲和髖關節的伸直。

通過我們對大腿前側和後側這兩大肌肉的了解，是不是對膝蓋的運動保養有了一定的了解？——和我們這兩塊肌肉有力、無力有著很密切的關係。

臀部肌肉主要功能是：髖關節伸展、外旋、內旋、外展。

自然站立臀肌放鬆、無力會影響上身的狀態:彎腰、駝背等；保證人體軀幹伸直防止傾倒。

• 運動過程步驟要清晰

姿勢準備。

自然站立，兩腳與髖同款即可，腳尖微微向外，｛更有利於大腿前側肌肉活動｝，調整後脊柱直立，兩眼目視前方。

下蹲開始。

屁屁往下坐，帶動上身體位下移，肛門內收，小腹內收，臀大肌拉伸、股四頭伸展、膕繩肌收縮一次性完成運動。

在這個過程中膝蓋的位置原則是可以不動的。

之所以膝蓋的位置有所變化是去適應了這三大肌群力量和它們之間的協調能力來輔助支撐了體重。

所以焱霖認為訓練這三大肌群的力量和活性比用降體重的辦法來調整日常當中膝關節的不適更為重要。

至於下蹲的程度也就是我常提起並關心的膝蓋的角度，焱霖認為可以靈活掌握，沒必要非得90度，肌肉能力有大小不同，能得到適當的鍛鍊加強就起到了作用。

當然，正好或是略低於90度的時候這三大肌群承受力最強，大於90度說明我們這三大肌群承受力弱，沒達到最大化；角度過小的時候對這三大肌群失去力量鍛鍊的意義。

站起。

股四頭肌發力收縮，臀大肌收縮，膕繩肌協同拉伸。

決定站起時膝蓋角度靈活把握，只要是感覺下蹲雙腿承受體重有困難了，就可以選擇暫停或是起立。

暫停的過程不就是馬步站立嗎?所以焱霖也認為這就是一個動態的馬步站樁。

掌握動作要領很關鍵，不能死搬套路，要靈活掌握，目的要在安全的前提下達到我們最大化的鍛鍊效果。

• 幾點提示

根據個人體況選擇不同的難度動作，深蹲這項運動也有好多方式，除了利用膝蓋角度調整鍛鍊難度之外也可以採取靈活多變的運動方式來加強鍛鍊。

我們初始一般都採取最簡易安全的平舉手臂深蹲，平舉手臂是為了保持身體平衡，同時也有減輕腿部壓力的作用；繼而採取獎盃式——就是雙手在下蹲過程中在胸前相抱；繼續加深，我們可以把雙手放在肩上；還有單腿深蹲；跪姿深蹲；也有在移動狀態下的深蹲行走；甚至想再次晉級可以負重深蹲。

因為簡單所以可以靈活多變。

運動中要保持節律，不能忽快忽慢。

運動要有量，一般建議20——30次為一組，可以堅持做2——3組。

運動中上身保持放鬆狀態，但是後脊柱不能彎曲。

運動中思想集中在鍛鍊肌肉目標上，不能一片空白也不能胡思亂想。

運動中膝蓋儘量保持穩定，不能有前後左右的不斷變化，若有不適及時調整好角度，在穩定狀態下鍛鍊。

膝蓋的角度不是一成不變的，也不是非得90度，要通過自己體驗去設定一個適合當時體況的參數固定下來進行鍛鍊。

膝蓋要保持和腳尖的方向一致。

深蹲前要熱身，簡單的有氧運動，開合跳等，運動後注意調整、拉伸，放鬆。

號稱運動王牌動作——深蹲不僅對我們大腿上的力量有很好的鍛鍊作用，而且對上身也有強烈的刺激作用，此外對心肺功能、神經調節以及小腿肌肉也有很強的作用。

加強鍛鍊見效快，步態輕盈、心情更美好。

@頭條健身

我是愛運動的農家大叔，給我鍛鍊學習——深蹲的一點體驗就聊這麼多，也希望老師們多多批評指正，更希望好朋友們從深蹲鍛鍊中多多受益，希望以上的分享大家從中受益，感謝您的閱讀，讓我們更健康、更美好。