有效拉伸，不僅能夠恢復肌肉的彈性，還能增肌身體機能和活力

拉伸鍛鍊對於任何運動訓練來說都是有好處的，一次訓練過程應該包括熱身訓練+訓練過程+拉伸訓練。

通過拉伸可以提高我們的身體靈活度，靈活度的改善可以提高運動表現，避免運動中的損傷。

拉伸看似是一項很簡單的動作，只需要拉一拉肌肉，靜態拉伸只需要保持一個動作不動就可以。

但是人體是複雜的，只要和人體肌肉產生聯繫的動作都會產生一些複雜的反應，簡單的拉伸也是如此。

今天帶來的是拉伸的原理知識以及拉伸注意事項。

什麼是拉伸

拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。

動態拉伸是目標肌肉多次、快速地伸展練習。

多在運動前或者是運動間隙進行，比如短跑運動員在比賽之前的一些甩腿動作，通過動態拉伸可以提高關節的活動度和活動範圍，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，在短時間內增強心肺功能，提高身體溫度進入一個準備開始運動的狀態，能夠順利過渡到隨後的大強度力量訓練。

靜態拉伸就是靜止不動在一個動作上維持15-30秒的時間，多在運動之後進行，它是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，能有效的降低損傷風險。

主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，可以提高身體柔韌度，幫助肌肉的恢復和調節。

拉伸的原理

因為牽張反射的作用，拉伸肌肉會造成肌肉的收縮。

當拉伸肌肉肌肉時，牽張反射會不斷收縮使肌肉回歸初始的長度。

當肌肉靜止時，神經肌梭的電信號是很弱的，它是通過動作電位的釋放頻率進行測量。

當肌肉被牽拉，動作電位的釋放頻率增加，肌梭被激活；當肌肉放鬆，釋放頻率低於靜息頻率，肌梭被抑制。

快速拉伸肌肉，能在瞬間達到關節的最大活動度。

突然的拉伸會引起劇烈的牽張反射，所以我們需要進行緩慢的拉伸，避免牽張反射。

因為肌肉長度出現變化，所以剛開始拉伸時，會產生很輕微的牽張反射。

但是牽拉的刺激很小，所以牽張反射也很小，保持拉伸姿勢，肌梭的活動就會減弱，此時就是習慣階段。

然後進一步牽拉，肌肉會進一步適應、習慣。

通過緩慢的拉伸肌肉，就能達到最大的關節活動度範圍並將關節保持在這個姿勢在平常鍛鍊中，通過循序漸進的拉伸，就能使關節達到最大的活動度。

拉伸的知識

1.拉伸的部位

對於大多數的人都認為拉伸是促進韌帶的拉長，其實拉伸是拉伸肌肉。

俗話說「筋長一寸，命長十年」，但是大家對這個說法還是有很大的誤解，認為是要拉到疼疼的感覺才是拉伸，這是錯誤的。

一旦在拉伸的時候，做到了這個地步，就是拉伸過度了，反而會傷到身體韌帶。

所謂拉伸就是對肌肉拉伸，確切的說拉伸部位就是肌肉肌腹位置，這才是要拉伸部位。

幾乎相反，大家對拉伸的部位都是錯誤的認知。

2.拉伸的強度

拉伸的強度要控制在一個舒適的範圍之內，過度就是對身體的一種傷害，很多人都忽略了這個點。

咱們一般人在做拉伸時候，以為強度越強鍛鍊效果越好，其實這是在傷害身體。

拉伸就是肌肉要有一定的牽拉感，而不是要有撕裂的感覺，當你感受到這種牽拉感的時候，就說明拉伸做的強度已經很到位了。

整個的拉伸過程要在可控的範圍內，當你感覺到你的肌肉有明顯拉伸感，可以先進行放鬆，因為肌肉維持在一定拉伸角度的時候，在一定的牽拉感下，它是可以慢慢放鬆以便於恢復彈性。

當牽拉感沒有那麼明顯的時候可以再次增加角度，這樣就是一個緩慢拉伸的過程。

3.拉伸的目的

拉伸目的就是為了讓肌肉恢復了彈性。

我們的肌肉長期處於一個使用的狀態的話，就會出現肌肉緊張的現象。

肌肉緊張長時間不能得到緩解話，就會出現一些現象，比如含胸駝背，腰疼等等。

因為肌肉本身就像彈簧一樣，長期緊張得不到放鬆的話，就會喪失原有彈性，導致出現含胸駝背，腰疼，肩周炎等等。

因此，我們都需要對其進行拉伸，使得恢復肌肉的彈性。

4.拉伸的人群

無論年齡大小，無論身體柔韌性如何，每一個人都應該去學習拉伸。

需要注意的是，最近做過手術的人，或者近期肌肉和關節有過一些炎症，這樣的人群需要在拉伸之前和人醫生進行諮詢。

5.拉伸的時間

早上起床拉伸可以幫助喚醒身體機能，讓一天的身體狀態都保持精神；在工作當中也不可以抽一點時間進行拉伸，可以幫助緩解緊張和壓力，並且還可以放鬆久坐和久戰的肌肉緊繃。

訓練前的拉伸以動態拉伸為主，完成固定次數的伸展類動作，訓練之後進行靜態拉伸，一個動作要在一個固定的時間保持不動。

拉伸注意事項

1.注意呼吸

在拉伸的過程中要注意保持自己的呼吸，拉伸的重要作用是幫助我們的肌肉，韌帶等組織冷卻放鬆下來，而不是說單純的費力把肌肉進行拉扯，這樣反而會出現受傷的狀況

2.拉伸的時間

在保證自己呼吸方式正確的情況下五吸五呼為一個拉伸動作的時間，可以有效的幫助我們達到一個拉伸的目的。

3.不同部位的拉伸組數

有些小夥伴會花費很長時間進行拉伸，而實際上我們的肌肉不需要過多的拉伸。

我們需要根據肌肉的大下和不同的部位來選擇拉伸組數。

小肌肉群如肩膀，選擇2-3個拉伸動作，拉伸時間保持在5分別左右就足夠；大肌肉群如大腿，選擇4-5個拉伸動作，拉伸時間保持在15-25分鐘就足夠。

總結

不與運動相關聯的拉伸(單獨拉伸），是增加活動性和促進身體放鬆的一種有效方法。

拉伸可以補償姿勢失衡，降低或減輕肌肉疲勞帶來的疼痛以及保持特定姿勢所導致的不適。

獨立的拉伸階段有助於改善我們的姿勢和運動幅度，緩解疼痛和放鬆緊張的肌肉，降低肌肉失衡的可能性，更進一步提高運動表現。