拉伸還分動態和靜態？看完才知道什麼是正確的跑前熱身

所有跑友都默認跑前要熱身，要拉伸的原則。

但是你知道應該做靜態拉伸還是做動態拉伸嗎？

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有人也許會問——什麼？拉伸還分是靜態和動態？！沒錯，而且它們出現的時間都不同。

靜態拉伸是什麼？

簡單來說，靜態拉伸就是靜態的肌肉拉伸，拉伸過程中保持靜止不動。

比如壓腿之類的。

但你可能不知道：跑前進行傳統的靜態拉伸，會對訓練表現有負面的影響！

這是因為訓練前你的身體、肌肉需要被激活，而靜態拉伸反而會讓肌肉放鬆下來，導致本來需要被激活的肌肉在訓練中過度放鬆，導致受傷。

動態拉伸是什麼

動態拉伸則可以激活肌肉，在不過度放鬆的前提下有效減少肌肉緊張、僵硬的程度，為力量訓練做好準備！

動態拉伸練習與靜態拉伸練習最大的區別就是：動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長，會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，能夠增加動作幅度，從而提高功能動作能力。

近十年，通過不斷地研究探索發現，在體育活動之前，以更為動態的拉伸練習來代替靜態拉伸，能大幅度提高運動水平，有效減少運動損傷。

動態拉伸6圖

1.爬蟲伸展

2.狗姿跨步

3.站姿腿後側拉伸

4.半跪姿膕繩肌拉伸

5.半跪姿轉胸

6.彎腰下探

早在20世紀60年代就有研究證明：運動前進行靜態拉伸不會提高運動成績，只會起到適得其反的效果，它會使力量、速度和爆發力下降。

跑步前做動態拉伸，既可以繼續提高核心的體溫，起到熱身作用；又可以提高身體靈活度，增強訓練效果；還可以降低正式訓練時的受傷風險。

而訓練後，做一些靜態拉伸有利於放鬆肌肉，緩解疲勞。

謹記：

訓練前應該做動態拉伸

訓練後應該做靜態拉伸。

靜態拉伸能夠緩解訓練後肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷，提高我們的身體柔韌和協調性。

系統的拉伸還能起到改善身體線條的作用。

但是絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，引起為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。

靜態拉伸圖