無氧運動，增肌的好幫手，找對方法，突破增肌難關

無氧運動的概念被提出後，越來越多的人注意到他的運動效果。

無氧運動作為眾多運動方式的一種，供能系統、鍛鍊效果等各方面都有自己的特點。

在一些專業的運動員訓練中，無氧運動往往被用來增肌和鍛鍊身體的耐受力，是一種新型的高強度運動。

無氧運動的概念

無氧運動的命名主要是因為這種運動在往往是在肌肉沒有氧氣提供能量的狀態下進行的。

對人體的心肺能力和身體素質要求較高，一般配合低強度運動一起進行，不適合沒有健身基礎的初級練習者練習。

在進行有氧運動時，身體的新陳代謝會加快，需要消耗更多的能量。

無氧運動的優點

無氧運動和有氧運動最大的不同就是肌肉在氧氣供應不足的情況下會消耗更多的能量，訓練者也會覺得身體更加疲憊乏累。

但是無氧運動的優點也不少，主要有以下這些。

1. 增肌變快

肌肉的增長並不是隨著年齡進行的，而是在運動和機體活動中產生纖維撕裂，進而身體的修復系統會在吸收身體能量後長出新的纖維來幫助肌肉修復，慢慢累積就會產生了大量的肌肉。

而無氧運動往往強度高，訓練者在進行訓練時產生的酸痛感就是因為肌肉纖維產生了微小的撕裂。

無氧運動除了會導致肌肉纖維重組增大外，還因為自身在運動時沒有消耗氧氣而消耗大量的能量，加速脂肪轉換，進而減少脂肪的含量，使肌肉線條更加明顯。

2. 提升身體耐力和意志力

身體的耐受力往往是在不斷地鍛鍊中提升的，而無氧運動的強度高，在進行訓練時肌肉承受的力量會比有氧運動多得多，且在這個過程中新陳代謝率會被提升，訓練者的心肺能力會得到增強，習慣了一定強度的練習後，訓練者的身體素質和身體耐力也會得到一定提升。

除了提升身體耐力外，在訓練時訓練者必須堅持做完一組才能有一定的收穫，在這個過程中他們不會輕易選擇半途而廢。

在鍛鍊的過程中，身體與靈魂都得到了新的洗禮，漸漸地發生改變，這種意志力也會在日常生活中影響訓練者，幫助訓練者養成勇往直前不放棄的精神。

無氧運動的缺點

任何事情都有兩面性，運動也是一樣的。

無氧運動雖能幫助我們增肌和磨練意志，但是也有一些自身的弊端。

1. 會出現肌肉持續性酸痛

無氧運動的訓練中，肌肉的氧氣攝取量非常低，且許多動作要求訓練者使用較大的力量，並要求有一定的爆發力。

由於沒有氧氣的支撐，身體只能通過糖分來保證能量的補給，但是在這個過程中身體的糖分往往沒有足夠的時間進行分解，這時身體會堆積大量的乳酸，也就產生了運動過程中的「酸痛感」。

且乳酸沒有及時的通過呼吸進行分解排出，酸痛感也會久久不散。

2. 導致心率過快

在進行無氧運動時訓練者往往會加快呼吸的節奏，進而產生身體的不適應。

這是因為運動速度過快，需要氧氣量多，訓練者在訓練時渴望的空氣也更多，急促的呼吸會使得心跳加快，進而心臟供血不足，產生身體不適。

心肺能力差的訓練者在運動時要注意的一點就是不可進行過高強度的訓練，在運動時及時感受自己的心跳，如果心跳過快，那麼就要注意休息，適當的降低強度，轉換成有氧運動或者是瑜伽這種舒緩運動。

進行無氧運動訓練時需要注意的點

1. 心肺功能差的人在進行無氧運動時要注意強度

無氧運動是一項對於心肺能力要求很高的運動，如果訓練者同時有增肌訴求的話那麼在進行無氧運動時往往還需要配合hiit的模式進行訓練。

這種高強度、速率快的運動會加強運動者的氧氣需求，在急促的呼吸中心臟的血液循環極速上升，如果患有心臟疾病或者是心臟承受能力較差的人在進行了無氧運動後，往往會覺得更加不適。

嚴重者會出現心臟問題和血管問題。

所以心肺能力較差的訓練者應該先進行心肺練習，或者是選擇其他運動來代替無氧運動。

2. 注意運動時間，配合其他運動一起訓練

單純的無氧運動強度非常大，因此不適合進行長時間的鍛鍊。

之前的文章中我們也曾經介紹過hiit訓練法，這種訓練方法配合有氧運動與無氧運動的穿插模式，對增肌減脂的效果影響非常明顯。

有氧運動訓練時間過長不止會造成肌肉的酸痛，還有可能導致肌肉拉傷勞損等情況。

在運動前一定要進行及時的拉伸防止運動中受傷。

同時長時間進行單純的有氧運動對於訓練者的心理本身也是一大負擔，用力過猛造成力竭還有可能導致訓練者的身心疾病。

總之要把控好量，配合好其他運動，最後的效果才會更好。

總結

無氧運動是一項在肌肉吸收少量氧氣的情況下進行的運動，在減脂增肌方面有很大的幫助，能夠增強肌肉耐力，鍛鍊訓練者的意志力。

在進行無氧運動時要注意，心肺能力差的訓練者或是有心臟疾病的訓練者應道減少訓練強度或是選擇低強度運動來代替，不可勉強。

在進行無氧運動訓練中，注意訓練時長並搭配其他運動，往往可以有更好的運動效果。

參考

無氧運動能力的理論機制與訓練實踐研究——以短道速度滑冰項目為研究實例 劉俊一 2013

北京市部分中小學生有氧運動和無氧運動心率比較 段佳麗; 孫穎; 陳希寧; 韓海軍; 趙海; 潘勇平 2015

高強度無氧運動對血液和紅細胞氧化應激水平的影響 黃園; 陳誌慶; 邱卓君; 丘衛; 林燕 2003

《力量訓練計劃》 馬克•瑞比托 安迪•貝克 2018