一套動作減掉小肚腩 不跑不跳 靜靜的完成

從來不鍛鍊的楊冪都擁有馬甲線了，前段時間楊冪曬出了自己的健身照，馬甲線吸睛。

可我們為什麼總有那麼多脂肪惱人的堆積在腹部呢？

脂肪更容易堆積在腹部的原因

①人體重心論

脂肪堆積的重心近端效應指人體的脂肪趨近於以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。

人體遠端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢於近重心位置

人類站立時，腹部位於人體重心的附近，在這裡囤積「備用能量」不會影響人類坐、站、走、跑、跳時的重心變化，試想，如果胸部是人類最容易堆積脂肪的位置

由於我們記憶的開始基本已經學會走路，所以人們大多數不記得，直立行走是「學」會的，而不是與生俱來的。

例如在康復運動治療中，首先要學習站立，並且有部分人群可能需要「站立架」的幫助慢慢學起。

為什麼站立都這麼難？因為人類用雙腳支撐身體，並且身體呈直立狀態，這在整個陸上生物中都是絕無僅有的，三點最穩定，少了一個支持點立刻變得難以平衡，人體的平衡是個動態過程。

人體重心並不特指身體上的某一個固定點，它的位置是一個隨機變量，隨著呼吸，消化，血液循環等生理過程的進行，在一定範圍內移動。

並且，運動時的重心更是變化多端

可見，控制重心是人類一項重要技能，理解我們如何保持身體的平衡，就很容易理解人體重心到底是指哪裡。

絕大多數時間，腹部就是人體的重心，「流動」的脂肪自然更容易堆積在腹部。

通常，人們會形容胖子腳步沉重，瘦子身體輕盈，正是因為胖子脂肪堆積在腹部和臀部更多，重心偏下，瘦子體態均勻，重點略高。

適當的運動能減少腹部脂肪，還有一個深層的原因：改變脂肪以腹部為重心堆積的「習慣」。

努力提高人體重心，逐漸降低脂肪在腹部、臀部的堆積的慣性。

②脂肪的保護作用

大家都知道脂肪的基本功能是儲存能量，除此之外，脂肪還有兩個重要功能：保溫和潤滑。

人體很多重要器官都在腹腔，適當堆積的脂肪會保護保護內臟。

例如，寒冬突然出門，你可能首先感覺冷的地方是腹部，如果不是，那說明腹部堆積的脂肪足夠厚，該減肥了

另外，脂肪還有潤滑的作用。

內臟器官在人體內，隨著人體的運動會產生輕微的碰撞和摩擦，包裹著內臟的脂肪剛好可以減少內臟的摩擦傷害。

這些人體安全的基本需求，也是導致脂肪更容易堆積在腹部的原因。

③體態問題導致的腹部肥胖

擁有翹臀是現代審美的基本標準，導致很多女孩子刻意的做骨盆前傾狀

擁有「翹臀」的代價是帶來了一個突出的小腹。

這種顧後不顧前對美的追求，實在不健康。

長期的骨盆前傾，會導致腰肌緊張而腹部鬆弛，體態會越來越發展成「挺肚子「」的狀態。

下交叉綜合症往往和上交叉綜合症一起出現，也就是說大機率會出現含胸駝背的姿態。

美學角度不好看不說，長期還會產生腰部、頸椎等位置的病變。

另外，腰大肌鬆弛也是體態不好的重要原因，下圖清晰的展示了腰大肌的位置和對於腹部鬆弛的影響

腰大肌起點在第12胸椎，止於股骨小轉子，上圖中眼鏡蛇生動的演繹了腰大肌的位置及作用。

腰大肌是人體上下連接的重要肌肉，如果鬆弛無力，如右圖，同樣會產生小腹突出的問題。

另外，產後人群，由於孕期胎兒位置和重量的影響，很容易出現骨盆前傾，體態問題是導致腹部更易堆積的原因，而不是簡單的因為孕期整體體脂率的上升。

瘦肚子的四大步驟

①調整體態：脂肪是「流動」的，需要骨架的支持才能堆積，所以，首先應該調整體態。

如果體態問題是器質性病變請諮詢醫生或康復師，如果僅僅是習慣問題，下文推薦的10個訓練動作可能幫到您。

②呼吸練習

下圖形象的說明了不良站姿會導致各種呼吸問題，同時，明顯可以看出，骨盆前傾、含胸曲頸為脂肪的堆積提供了溫床。

呼吸練習可以幫助穩固腹部深層肌肉，這在文章《呼吸就能瘦肚子 為什麼我不停的呼吸還是沒瘦 只因這個要點沒做對》中有詳細解析，有興趣可以參考。

③飲食控制

脂肪是我方援軍，如果到來，優先支援最需要的地方，如果援軍極度匱乏，那所有前線陣地都不會有供給。

所以，減腹肯定要先整體減脂，推薦一個簡單的控制熱量的方法。

吃高蛋白低脂肪的食物，蔬菜攝入量增大，建議碳水每頓50克左右。

50g大約就是一小碗米飯，注意，很多蔬菜碳水含量也是很高的，例如根莖類蔬菜，土豆、紅薯等。

如果食用，請減少主食。

每天的最低攝入量為自己的基礎代謝熱量。

現在體脂稱已經是很普及的計量工具，可以方便的測量出體脂數據，鑒於體脂稱計算基代的方法都很「神秘」，我們需要對結果進行調整。

推薦以下兩個基代計算公式

公式1：BMR(kcal)=501.6+21.6(FFM)

註：FFM為瘦體重（去脂體重）

本公式比較適用於衡量健身人群瘦體重變化對基礎代謝的影響（尤其是當整體體重無明顯變化時）

公式2：改進哈里斯本尼迪克1984年計算公式:

男性基礎代謝率P=(13.397M/1kg)+(4.799H/1cm)-(5.677A/1year)+88.362

女性基礎代謝率P=(9.24M/1kg)+(3.098H/1cm)-(4.033A/1year)+447.593

通過以上兩個公式計算出數值後，與體脂儀測量值相加，再除以3，得出平均數，這樣大機率會得到一個相對準確的基代數值，在除以0.7，得出每天攝入熱量的參考值。

不論怎麼吃，儘量控制攝入熱量在上面的計算數值左右即可。

④訓練

最後，隆重推出大家最喜歡的訓練環節，下面這套腹部訓練一共10個動作，訓練目標科學的排列了所有減腹相關肌群，每天20分鐘，1個月練出誘人馬甲線

一套系統的訓練方案

難點一：腹直肌塑形

①不完全仰臥起坐：可以非常有效的練習到腹直肌，如圖中手臂位置是加強版，剛開始練習的同學可以將手交叉放置於胸前。

②龜殼式仰臥起坐：雙腳腳心相對，雙膝打開。

腿部打開的姿態有助於腹直肌發力。

難點二：腹斜肌塑形（腹內斜肌、腹外斜肌）：

③仰臥單車：仰臥胸部抬起的同時旋轉，儘量用手肘接近膝蓋。

④側板提臀：手肘支撐保持身體側面成一條直線，臀部離開地面，下側腹肌發力將髖部向上頂。

上側腿可以如示範中搭在下側腳上，該開始練習的同學上側腳可以放於下側腳後方的地面，利於保持平衡。

難點三：腹橫肌（深層肌肉）訓練：

⑤平板支撐：顧名思義，手肘撐地面，身體保持水平，在靜止時感受腹肌燃燒。

⑥仰臥剪刀腿：雙腿儘量伸直，交替伸展。

膝蓋保持放鬆，感受腹肌帶動大腿發力。

難點四：腹肌綜合訓練：局部肌肉鍛鍊完畢之後一定要注意綜合訓練，人體的肌肉都是分工與協同的，單一的肌肉訓練並不能塑造完美的協調性和曲線。

這也是為什麼很多人做了很久腹肌訓練，還是沒有馬甲線。

⑦卷腹朝天蹬：靠腹肌發力捲動下腹，使臀部抬離地面，雙腿垂直向上夠天花板。

這個動作很容易讓雙腿靠近面部方向，儘量找到雙腿垂直於地面向上的感覺。

同時，向下落時注意控制臀部緩慢落地。

⑧直腿抬腿：仰臥位，雙腿保持伸直的狀態緩緩抬起，落下時儘量不接觸地面

難點五：腰大肌訓練解決體態基礎問題

⑨動態普拉提V字型坐姿：下面的示範中增加了難度，在保持「V」字平衡的同時動態平移負重。

剛開始練習的同學保持V字靜止即可。

⑩反向平板提膝：仰臥位，用雙手撐起身體後收左腿接近腹部，再換腿循環。

以上一共10個動作，每個動作40秒，休息10秒接下一個動作，做完一遍大約10分鐘，至少做2輪，建議3輪。

動作內容豐富不枯燥，交替訓練位置不疲勞，訓練時長合理好堅持，史上最佳搭配組合，願您喜歡，一個月後帶著馬甲線迎接盛夏。

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