6組動作科學矯正「膝超伸」，1分鐘測出你的膝關節是否健康

俗話說

臉大不是病，腿粗要人命

脂肪型？肌肉型？

No No No

也許膝超伸了

別以為膝超伸只「眷顧」女性

很多男性也有同樣的困擾

快來測試一下，你有沒有膝超伸？

測試方法一

站立時大小腿之間的角度超過了180，呈「C」形，小腿腹相對於腳跟的位置遠遠靠後。

測試方法二

觀察髕下摺痕是否比較明顯，膕窩後方是否有明顯的凸起。

好好的膝蓋為什麼會超伸？

1

大腿前後肌肉力量失衡

正常站立時需要用到膕繩肌和臀大肌，行走、慢跑等動作除了用到股四頭肌以外，還需要用到膕繩肌的力量。

對於不常運動的人，大腿前側肌肉（股四頭肌）發達緊張，對應的大腿後側肌肉（膕繩肌）力量薄弱，失去平衡就會導致過度伸膝從而造成膝超伸。

2

小腿後側肌肉過緊

（圖片來源：《基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合(第3版)》）

當踝關節穩定不足時，比目魚肌不足以維持踝關節矢狀面穩定，那麼腓腸肌就會收縮參與維持穩定。

而腓腸肌會在收縮時把脛骨向前拉、股骨向後拉，也就是膝伸，過度緊張的腓腸肌會引發膝過度伸展，也就是膝超伸。

3

核心肌群薄弱

脊柱、骨盆周圍的肌群都是核心肌群，當核心肌群薄弱，且髖屈肌群緊張時，骨盆則被拉扯向前，腰椎前突，從而造成了膝蓋超伸。

4

不良站姿

如果站立時骨盆處於前傾狀態，則身體的重心倒向前腳掌，膝關節長期向後壓迫導致超伸。

5

足底或小腿後側筋膜過緊

如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足，骨盆也會下意識的前傾，導致膝超伸。

膝超伸會帶來哪些問題？

扁平足或腳麻；

膝關節不穩定；

骨盆前傾造成的腰痛；

膝蓋疼痛，運動時有彈響；

X型腿、O型腿、XO型腿；

駝背、頭前伸，常伴有肩頸疼；

小腿肌肉發達或經常感覺僵硬或酸痛。

如何改善和預防膝超伸呢？

01

大腿前側放鬆

泡沫軸放置於大腿前側

在膝與髖之間來回滾動

滾動1分鐘

02

小腿後側放鬆

泡沫軸放置於小腿後側

雙手支撐，腹部收緊

在膝與踝之間來回滾動

滾動1分鐘

03

小腿拉伸

雙腳全腳掌踏實地面

步距要窄

髖關節朝向正前方

保持15秒

04

單腿淺蹲

單腳支撐微提後腿

膝關節不屈

髖關節朝向正前方

軀幹微微前傾

做小幅度單腿淺蹲

保持15秒

05

臀肌、股四頭肌拉伸

後側小腿完全貼合地面

髖關節朝向正前方

軀幹垂直於地面

重心前移

找到胯下拉伸感

保持15秒

06

股四頭肌拉伸

前腳掌與後腿單膝支撐

髖關節朝向正前方

軀幹垂直於地面

讓後側小腿靠近臀部

拉伸後側大腿前側

保持15秒

文章來源：轉自康復醫學網公眾號，此文已獲授權。