如何練出堅毅的三角肌？簡單3步，為你的肩部打造有型的肌肉

哈嘍，大家好，今天我們要一同了解三角肌鍛鍊相關內容。

三角肌三角肌分為三束，前中後這三束肌肉，這三束肌肉處於我們的肩部，沿著上臂骨一直到後背，三角肌橫跨了身體的正面側面和後面。

三角肌的作用非常明顯，不僅可以拉寬肩部、提高整個人的外形健美程度，還可以幫助我們的上半身更具力量，所以真男人必須要有雄壯而堅毅的三角肌。

問題：如何練出堅毅的三角肌？我給大家準備了簡單的3步，這3步可以幫助我們鍛鍊出雄壯的三角肌，為你的肩部打造有型的肌肉，現在讓我們開始吧。

第1步：無氧運動

想要鍛鍊出三角肌，我們一定要通過無氧運動來進行鍛鍊。

無氧運動就是身體處於一種厭氧的狀態下進行的運動，在這樣的狀態下進行運動，我們的肌肉可以得到強有力的鍛鍊和塑造。

在這裡我給大家準備了三項無氧運動，這三項運動都是自由力量運動。

①槓鈴前平舉

第一項運動是槓鈴前平舉，我們可以通過這項運動鍛鍊到前束肌肉。

我們在進行這項運動的時候，需要手持槓鈴，建議正握槓鈴，手背朝向自己。

我們需要放鬆肌肉，手臂垂直，吸一口氣，隨後快上慢下地進行平舉，手肘微微彎曲，三角肌前束有意識進行發力。

建議一次進行5組，一組進行15到20個。

②啞鈴側平舉

第二項運動叫做啞鈴側平舉，我們可通過這項運動鍛鍊自己的三角肌中束。

三角肌的中束處於體側，一切側平舉均可鍛鍊到這個部位。

我們需要手持啞鈴，身體保持停止狀態，手臂輕鬆地垂在身體的兩側，以三角肌的中束進行發力，把啞鈴在身體兩側舉起來。

建議一次進行5組，一組進行15到20個。

③俯臥啞鈴飛鳥

第三項運動是俯臥啞鈴飛鳥，我們可通過這項運動鍛鍊到自己的三角肌後束。

我們在進行的時候，需要在窄凳上進行，身體貼緊窄凳，雙手持啞鈴，以三角肌後束進行發力，做俯臥啞鈴飛鳥。

建議一次進行5組，一組進行15到20個。

第2步：有氧運動

想要提升三角肌的肌肉含量，非無氧運動莫屬。

想要優化三角肌的形狀，非有氧運動莫屬。

在這裡我給大家準備了兩項有氧運動，可以針對於三角肌的外形具有良好的促進作用，當我們完成無氧運動的鍛鍊以後，需要進行適當的有氧運動，讓我們一同了解下。

①坐姿體前屈

第一項有氧運動是坐姿體前屈，我們可通過這項運動幫助三角肌乃至整個身體都得到良好的舒展和放鬆。

我們需要伸直雙腿，延伸雙臂，儘量去觸碰我們的雙腳。

每一個動作需要保持10秒鐘以上，讓身體得到充分的拉伸。

建議一次進行4組，一組進行20個。

②運肩運動

第二項有氧運動是運肩運動，我們可通過這項運動幫助自己的三角肌得到有效的舒展和放鬆，除此之外還可以預防肩周疾病。

我們的雙臂繞圈，雙手放在肩部，向前做繞圓運動，再向後做繞圓運動，幫助三角肌得到有效的放鬆和舒展。

建議一次進行5組，一組進行20個以上。

第3步：飲食

飲食可以決定健身的效果，對於肌肉的成長和運動後身體的狀態都具有重要的作用。

在這裡，我推薦所有的健身者都注意2點，建立良好的飲食結構，幫助大家擁有更好的健身質量，讓我們一同了解下。

①降低鹽分

我們需要降低飲食的鹽分，因為鹽分會破壞健身效果。

鹽分攝入過多的話，就容易造成肌肉變形，還會造成各種疾病的發作幾率有一定的提高。

正因為如此，在健身期間控制飲食的鹽分可是很重要的事情呀。

②補充蛋白質

想要擁有發達的肌肉，我們需要多多補充蛋白質。

蛋白質的作用在於幫助肌肉長得更好，當我們的肌肉處於修復狀態中，大量的蛋白質補充，可以幫助肌肉長得更好，還可以幫助身體恢復活力和充滿能量的狀態，所以我們需要多多食用富含蛋白質的食物。

在這裡，我推薦大家多多食用蛋奶類、瘦肉類、魚蝦類、豆類等富含蛋白質的食物。

​看到這裡，我們本期的內容已經要結束了，我們對於如何鍛鍊三角肌也已經有了了解，如何練出堅毅的三角肌？簡單3步，為你的肩部打造有型的肌肉。

如果你想要擁有發達的三角肌，也一定要多多鍛鍊起來呀。

我們下期再見。

（我要去健身房做幾個俯身啞鈴側平舉啦）

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