增肌要多吃，不是讓你亂吃！學會幹凈增肌，讓你多長肌肉少長脂肪

隨著天氣越來越冷，很多健身者又邁進了一年一度的增肌期，也是很多健身者最喜歡的時期，因為這時候能夠吃得更多。

當然，吃得更多不代表你就可以胡吃海喝，否則增肌的效果非但不能滿足預期，反而會增加不少脂肪。

也有很多人說，增肌期不就是要多攝入一些熱量嗎？那些每天還要計算攝入的方法並不適合我，我只要能夠掌握個大概攝入就可以了，不想太麻煩！

沒錯，增肌期飲食的必備原則就是讓自己攝入的熱量產生一些盈餘，否則身體就沒有多餘的能量來完成增肌。

但是，誰不想在增肌期少增長一些脂肪呢？

如果能在增肌期少增長一些脂肪，這也可以減少在減脂期流失肌肉的發生。

但想實現這種目標，當然需要更加精確地掌控攝入熱量，才能讓增肌期少長脂肪，簡單來說也就是實施「乾淨增肌」的原則。

什麼叫乾淨增肌？

簡單來講，乾淨增肌就是指在增肌期間儘量減少脂肪的堆積，所以這也意味著你必須更嚴格控制好熱量的攝入，同時還要給身體足夠的營養來完成增肌。

最簡單也是最複雜的方法，就是需要你來記錄每日的飲食。

雖然不如減脂期那麼嚴格地克制，但是要實施乾淨增肌原則，也需要下不少的功夫在裡面。

我們還要明白的一點是，哪怕你實施了乾淨增肌原則，脂肪還是會不可避免地在增肌期增長。

實施乾淨增肌的目的是為了儘量減少脂肪的堆積，而不是讓脂肪停止增長。

當然，如果你是一個健身初學者，以往沒有任何訓練經驗，那麼開始增肌時，也會增長較少的脂肪，增肌的速度也會非常快。

但隨著訓練經驗的累計，訓練水平越高，肌肉量就越趨向於上限，增肌的速度也會越來越慢，也會越來越容易囤積脂肪。

所以，對於有一些經驗的健身者來說，在這個階段內實施乾淨增肌原則，也是最合適，最有效的。

不少研究表明，如果每日攝入的熱量超出身體每日所需600大卡以上，就會堆積更多的脂肪。

所以，大家推薦的增肌期的熱量盈餘都維持在300-500大卡之間，然後需要根據自身短期實施的效果再進行微調，以找出更適合自己的盈餘區值。

那麼我們該如何計算自身的攝入熱量，讓自己更好地實施乾淨增肌原則？

其實方法很簡單，哪怕你想冬季減脂，那麼計算飲食熱量也可以按照這個方法來進行，然後在此基礎上減少300-500大卡區間的熱量即可。

首先，我們需要計算的是蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入量，也就是常說的三大營養素，這對於大部分人來說都是比較實用的。

當然，在此之前，我們需要找到讓自己維持體重的熱量攝入值，然後在此基礎再去增加或者減少「熱量砝碼」，以完成自己增肌或減脂的目標。

最重要的是需要確認自己的基礎代謝率，我們可以利用以下公式進行套用計算，能夠得出一個大致的估算結果（因為目前沒有哪種方式能夠完全精準地測試出自己的基礎代謝率）。

一般情況下，我們都會先按照公式計算出自己的基礎代謝率，基礎代謝率如何計算？

可以套用以下公式，男女不同：

女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡

男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡

基礎代謝率是隨著年齡的增長而處於遞減的，比如20歲的小伙子和60歲的大叔，體重同樣是75kg，身高同樣是178cm為例，他們的基礎代謝率分別是：

20歲：1849（BMR）

60歲：1573（BMR）

當然，這種計算基礎代謝的方式並不能達到百分百的準確，只能是相對較接近。

在利用以上公式套算出自身的大致基礎代謝率之後，我們還要得知自己的每日總消耗，因為我們誰也不是每天只完成基礎代謝的，我們還需要工作，學習，這也會產生不小的消耗。

因此我們每天身體熱量總消耗可以參照下面的公式大致計算：

很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2

一周中高強度的運動1至3次　 每日熱量消耗=基礎代謝*1.5

一周中高強度的運動4至6次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

然後我們在此基礎上再去增加或減少300-500大卡的熱量，就能夠得出自己在增肌期或減脂期每日所需的總熱量攝入了。

有了每日攝入總熱量的參考標準，我們就可以根據蛋白質，碳水化合物以及脂肪本身的所含的熱量來選擇合適自己的食物。

蛋白質和碳水化合物的熱量都是每克4大卡，而脂肪則為每克9大卡。

首先我們可以把每日攝入蛋白質的總量計算出來，推薦大多數普通健身愛好者每日每公斤體重攝入蛋白質1.5-2克之間，根據訓練強度來選擇高低值。

然後再用公式套算出20%-30%的脂肪攝入量，最後把每日攝入總熱量減去蛋白質的攝入熱量，以及脂肪的攝入熱量，最後就能夠得出每日所需碳水化合物的攝入熱量，以及攝入多少碳水化合物了。

接著，我們按照這種飲食堅持每日攝入，就可以達到你想要的乾淨增肌效果。

在起初階段，這的確會看起來相當麻煩，畢竟每天需要吃進肚子裡不少食物，每一樣都需要記錄備案，但在養成習慣後，這一切看起來也就很自然了。

記錄飲食的時候，我們可以用很多APP進行，這要比自身估算更精準地把控攝入熱量。

記錄飲食還有以下幾個好處：

1.不會忽略每一樣體積小卻熱量高的食物，比如很多小零食，一小杯速溶咖啡都很容易被漏掉。

2.記錄每一餐的食物熱量可以讓自己心知肚明，就不會總是疑慮今天是否吃超了，這樣可以讓身心更加放鬆，不至於總是繃著神經。

3.記錄飲食主要是幫助自己養成好習慣，並了解很多食物的特性。

同樣一份食物，當你記錄了十次二十次，你就能清楚的記得它的熱量，即使以後脫離了記錄軟體，你依然能相對準確的計算出所攝入的熱量。

其實對於多數人而言，第3條是最有利的。

因為我們並非專業營養師，對很多食物的認識度並不強，而記錄飲食的目的就是培養習慣，讓自己練就識別食物的火眼金睛。

當我們記錄了幾百次之後，再提及100克米飯，100克雞蛋，就能清楚地知道它們的準確熱量。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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