瘦人增肌增重，要攝入多少熱量？

上節講了增肌吃什麼，現在我們來聊聊瘦人增肌到底要吃多少才夠。

大部分瘦人可能對於「吃的夠多「這個概念有什麼誤解，以為「吃飽了「就是「吃夠了「，但其實遠遠不夠。

每日攝入熱量 > 每日消耗熱量 = 增肌增重

無論肌肉還是脂肪的生長，都需要除人體消耗以外多餘的熱量提供能量。

增肌增重，需要我們持續地攝入多餘自身消耗的熱量，即持續的熱量盈餘。

一、計算基礎代謝率

首先，我們要知道自己的每日消耗熱量是多少。

你想要知道吃多少才能長肉，就需要知道吃多少才能維持，

基礎代謝率是指在沒有任何運動的情況下，身體正常運行消耗的最低熱量。

基礎代謝率可以根據「性別、年齡、身高、體重」計算得出大致數值，再結合個人的日常活動水平計算，最終得出每日消耗熱量。

瘦人的基礎代謝量要比普通人更大，大概需要在此基礎上多加300-500大卡。

熱量計算公式

每個人的每日消耗熱量都不相同，你想要知道吃多少才能增重，先大致了解一下自己的基礎代謝率（BMR），公式計算：（10*體重）+（6.25*身高）+（5*年齡）+5=BMR

然後根據你的日常活動水平估算出：每日實際消耗熱量=BMR*日常活動水平

日常活動水平：

1.2（久坐且不動）

1.375（久坐，少量運動）

1.55(久坐但規律訓練）

1.725(動得多，練得多）

舉例

假設a同學需消耗2300大卡的熱量，他想增肌，即需要每日多攝入2600大卡以上的熱量。

按照營養素的配比（碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 5：3：2），這些熱量由1150大卡熱量來自碳水化合物；690大卡熱量來自蛋白質；460大卡熱量來自脂肪。

即a同學要吃下288g碳水化合物，173g蛋白質，115g脂肪。

要達到以上熱量，一天中需要吃下6片吐司+3大碗米飯+3個水煮蛋+3根香蕉+1盤土豆燒牛肉（360g左右）+1杯牛奶+1袋堅果+1個蘋果+以及一些聖女果等。

如果是訓練日，在健身訓練完成後還需額外再吃下一碗米飯+一份雞胸肉，或者可以喝一杯增肌粉。

二、吃不下怎麼辦？將一日三餐增至一日六餐

可能我們大部分人平時只吃三餐或兩餐，根本吃不下我上述的飲食量，所以我們要增加每日進食次數，以此來增加攝入的總熱量。

而且，多餐還能促進身體胰島素分泌，讓身體進入增肌所需要的合成代謝狀態。

一日六餐可以分為：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜（22點前）。

這需要我們每隔2-4小時進行。

這需要你早起吃早餐，不然可能在上午加餐後無法吃下午飯，且儘量不要熬夜（超過24點）。

三、總熱量第一原則

由於個人或者其他限制原因，很多人可能無法精確計算吃了多少碳水化合物，多少蛋白質，你可以先按照我推薦的正餐和加餐參考計劃去執行，每1-2周看一次體重是否有增長；如有則說明吃夠了，繼續這麼吃下去；如沒有增長，則增加進食量。

小結

增肌增重需要持續的熱量盈餘，我們每天除了要吃三頓正餐外，還要再額外加餐，保證基礎飲食的攝入量，在基礎飲食無法吃下的情況下，可以通過補劑（增肌粉）來滿足。

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