增肌要怎麼吃

俗話說三分靠練，七分靠吃。

你努力增肌時，如何正確合理的增加攝取的熱量來達到增肌的目的往往讓人不知所措。

直接吃垃圾食品或快餐來增加你的卡路里攝入是很誘人的，但你有更好的選擇。

在你達到目標之前,要多吃一些營養豐富且能夠提供許多熱量的食物來增長你的肌肉。

下面推薦一些適合增肌期吃的食物:

蛋白質:

飽含健康脂肪的魚類,例如三文魚和沙丁魚

牛肉

雞肉/火雞肉

蛋白粉/蛋白棒

全蛋

脂肪:

堅果,例如杏仁、核桃、夏威夷果

豆類,例如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆(男性少吃)

牛油果

橄欖油

全脂牛奶 奶酪 黃油

碳水化合物:

水果

澱粉類蔬菜 例如胡蘿蔔豌豆

土豆 紅薯 紫薯

全麥麵包

麥片

增重膳食計劃

早上7:30或早上8點： 3-4個雞蛋，2片全麥吐司配堅果黃油，一碗水果，一杯牛奶

上午11點：烤雞胸肉或雞腿肉，西蘭花，一杯或更多糙米加橄欖油和堅果

下午3點：一大堆堅果，還有一些乾果或麥片

下午6點：鍛鍊後蛋白質奶昔（如果你晚上訓練）

晚上7點：牛排，紅薯或穀物，牛油果沙拉

晚上10點：酸奶，奶酪或酪蛋白與堅果黃油混合

增重奶昔

有時候,吃和做那麼多吃的很累,奶昔是一種很好的解決方式。

增重奶昔可以讓你快速的攝取碳水化合物蛋白質和其它營養物質，當你旅遊的時候可把它作為快捷且使用的飲食替代方案,和你的飯一起吃去攝入額外的熱量,或者當做你的睡前零食。

有兩種方式可以製作增重奶昔,你可以買一些增肌粉或者自己做,當然增肌粉是比較方便的。

如果你想自己做的話可以把

蛋白類:乳清蛋白/雞蛋白/酸奶/牛奶

碳水類:水果 蜂蜜 果汁

脂肪類:堅果

混合在一起,當然用攪拌機可以更好的將他們混合在一起。

如何計算自己需要攝取多少熱量

增重的熱量計算公式十分簡單,你攝取的熱量應該大於你的日常消耗,因此你首先需要計算自己的TDEE(日常熱量消耗)。

TDEE=基礎代謝率*活動係數

男人

基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

女人

基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161

體力活動係數

輕 辦公室工作、修理電器、售貨員、酒店服務員、講課等 大約1.5

中 學生日常活動、駕駛員、電工安裝、車床操作、金工切割等 大約1.8

重 非機械化農業勞動、煉鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、採礦等 大約2

如何執行

當你算清楚你的TDEE後,如果要增肌,你至少要多攝入500卡,持續每天多攝入500卡幾周後,去觀察下自己的變化。

如果你感覺自己的變化很小,把熱量增加到每天多攝入750卡到1000卡。

如果你感覺自己體重

增長的太快了(例如每周2磅/0.9kg左右)或者長得脂肪比率比較高,降低下你每天多攝入的熱量,降到200-300卡。

通過正確的飲食和規律的鍛鍊,你每周的體重應該持續的增加到0.5磅/0.2kg-1.5磅/0.68kg。

如果你體重增長的範圍不在這個區間,調整你的飲食方案。