千焦、卡路里、大卡、卡傻傻分不清？一個公式就能記住

準確的計算食物熱量可以掌控飲食，尤其是對於健身的人群，經常需要加餐，就更需要弄清楚這一頓食物所補充的熱量，然而我們會遇到不同的熱量單位，那他們之間都是怎麼換算的呢？

什麼是卡路里？

卡路里和卡其實是一個概念，卡只是卡路里的簡稱，定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。

這個公式我們需要銘記於心：

1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦。

了解身體的基礎代謝熱量

我們的身體為了維持著我們的生命，每天都在消耗著能量，在每天的總能量消耗里，60%～75%用於維持靜息代謝率（RMR），這個占比非常大了，RMR 是指關鍵身體功能，用於五臟六腑的運轉，比如心臟的跳動、肺部的呼吸、大腦的思考，RMR 的計算是24 小時為一個周期，RMR的值略高於基礎代謝率（BMR），但兩者的差別很小，RMR與BMR相差約10%，目前用RMR更為普遍。

這裡就要說到一個誤區，大多數人都覺得鍛鍊消耗的熱量很多，占比總消耗熱量很大，但是，實際上最多最多只有 15%的能量消耗用於身體活動。

最後還剩下10%，這部分是消化食物所消耗的熱量。

成年女性基礎代謝熱量為1200—1500大卡左右，男性在1500—2000大卡左右，如果想要增重攝入飲食時，熱量綜合最要超過自己的基礎代謝。

攝入大於消耗

2007年9月份一項專業研究發現一個結論：每磅脂肪約含有3500千卡的熱量。

從此3500千卡規則在健身界開始變得流行，一磅的體重就代表著3500千卡的能量盈餘。

假如一個處於初級階段的100斤的男子，他30天體重增長的目標是2%到4%，也就是1kg--2kg。

每個月根據3500千卡的原則，那麼他所需的額外的能量的攝入就是3500乘以2-4，也就是7000千卡--14000千卡，我們記住增加的體重是按月來算的，一周增0.5公斤是比較建議的目標，慢而穩定才是王道，急不來，否則容易「虛胖」。

所以我們就要除以30，就能夠得到一個區間230--460千卡，我們再對這個數值取平均值大概就是350千卡的熱量，這就是當你一個月想要讓體重增加1kg--2kg時每天額外多攝入這些能量。

注意是額外，比你的日常總消耗要多出這麼多。

總消耗=基礎代謝率+活動消耗+食物熱效應。

傳送：瘦人增重能量攝入安排，可以參照這個原則。

運動消耗熱量

食物熱量計算

超市里，食物的計算單位一般是千焦（KJ），這時候我們為了和自己的基礎代謝多比較與計算，需要把KJ換算成大卡，還記得我們之前提到的公式嗎，1大卡=4.184千焦，為了方便計算可以把超市中的食物熱量單位直接除以4換算成大卡，再與我們的基礎代謝做比較。

比如這個巧克力的熱量表，沒一百克的巧克力有2078KJ的熱量，我們用2078除以4等於500左右的大卡，這個時候我們再去衡量這個巧克力能不能吃，能吃多少。

注重食物的熱量，飲食搭配運動，增重才能更加高效。