千焦、卡路里、大卡、卡傻傻分不清?一個公式就能記住

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準確的計算食物熱量可以掌控飲食,尤其是對於健身的人群,經常需要加餐,就更需要弄清楚這一頓食物所補充的熱量,然而我們會遇到不同的熱量單位,那他們之間都是怎麼換算的呢?

什麼是卡路里?

卡路里和卡其實是一個概念,卡只是卡路里的簡稱,定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。

這個公式我們需要銘記於心:

1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦。

了解身體的基礎代謝熱量

我們的身體為了維持著我們的生命,每天都在消耗著能量,在每天的總能量消耗里,60%~75%用於維持靜息代謝率(RMR),這個占比非常大了,RMR 是指關鍵身體功能,用於五臟六腑的運轉,比如心臟的跳動、肺部的呼吸、大腦的思考,RMR 的計算是24 小時為一個周期,RMR的值略高於基礎代謝率(BMR),但兩者的差別很小,RMR與BMR相差約10%,目前用RMR更為普遍。

這裡就要說到一個誤區,大多數人都覺得鍛鍊消耗的熱量很多,占比總消耗熱量很大,但是,實際上最多最多只有 15%的能量消耗用於身體活動。

最後還剩下10%,這部分是消化食物所消耗的熱量。

成年女性基礎代謝熱量為1200—1500大卡左右,男性在1500—2000大卡左右,如果想要增重攝入飲食時,熱量綜合最要超過自己的基礎代謝。

攝入大於消耗

2007年9月份一項專業研究發現一個結論:每磅脂肪約含有3500千卡的熱量。

從此3500千卡規則在健身界開始變得流行,一磅的體重就代表著3500千卡的能量盈餘。

假如一個處於初級階段的100斤的男子,他30天體重增長的目標是2%到4%,也就是1kg--2kg。

每個月根據3500千卡的原則,那麼他所需的額外的能量的攝入就是3500乘以2-4,也就是7000千卡--14000千卡,我們記住增加的體重是按月來算的,一周增0.5公斤是比較建議的目標,慢而穩定才是王道,急不來,否則容易「虛胖」。

所以我們就要除以30,就能夠得到一個區間230--460千卡,我們再對這個數值取平均值大概就是350千卡的熱量,這就是當你一個月想要讓體重增加1kg--2kg時每天額外多攝入這些能量。

注意是額外,比你的日常總消耗要多出這麼多。

總消耗=基礎代謝率+活動消耗+食物熱效應。

傳送:瘦人增重能量攝入安排,可以參照這個原則。

運動消耗熱量

食物熱量計算

超市里,食物的計算單位一般是千焦(KJ),這時候我們為了和自己的基礎代謝多比較與計算,需要把KJ換算成大卡,還記得我們之前提到的公式嗎,1大卡=4.184千焦,為了方便計算可以把超市中的食物熱量單位直接除以4換算成大卡,再與我們的基礎代謝做比較。

比如這個巧克力的熱量表,沒一百克的巧克力有2078KJ的熱量,我們用2078除以4等於500左右的大卡,這個時候我們再去衡量這個巧克力能不能吃,能吃多少。

注重食物的熱量,飲食搭配運動,增重才能更加高效。



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