減肥一直沒效果？先來了解一下「熱量平衡原則」吧
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大多數人會有這樣的經歷，夏天的時候，當我們用3根黃瓜代替晚餐時，雖然肚子還是吃得一樣飽，但過不久就會發現腰圍就會不知不覺地小下來。
這主要是熱量攝入減少了。
熱量是從熱力學的角度來看飲食對體重的影響 ，即飲食被我們吃了以後，經過消化、吸收、傳輸、轉化、儲存、分解等過程，最後可以通過某種作用轉化為能量釋放出來，為我們的身體運作及獲得消耗提供能量。
而消耗不掉的那一部分能量，身體就會把它儲存起來以備不時之需——最後往往是以脂肪的形式儲存。
雖然身體的這一行為可以說是積極的，但不幸的是，如果我們的身體一直以攝取多於消耗的情況繼續下去，最後就會形成我們咬牙切齒的東西——贅肉。
當然，身體的這一行為是複雜而持續的，其中也有很多因素影響著體重的變化，身體的運作與脂肪的形成至今沒有完全被人們探索清楚。
但從長期來看，以下的法則無疑是正確的：
攝取熱量=消耗熱量時，體重保持穩定
攝取熱量>消耗熱量時，體重處於上升趨勢
攝取熱量<消耗熱量時，體重處於下降趨勢
在過去的幾十年中，它被嚴格的科學研究一次又一次地證實了。
在成百上千研究中，有一項發生於瑞士。
54名肥胖者每日攝入的熱量被嚴格控制在1100大卡以內，並進行了不同食物和就餐時間的組合測試。
實驗表明，參與者的體重並沒有因食物不同和就餐時間呈差異，但是當食物熱量減少時，體重就減輕了。
因此體重的減輕可以歸因於所攝入能量的多少，而非能量的提高方式。
這也是吃3根黃瓜，我們的腰圍會明顯減小的原因——當我們吃的食物熱量減少到比消耗的熱量小時，體重就會下降。
另一面來說，當我們增加消耗時，也會使體重下降。
消耗的熱量最主要是由三部分組成：基礎代謝、身體活動總消耗、食物熱效應。
另外，其他身體的能量消耗，如禦寒的熱量等等，也是身體熱量消耗的方式，但是消耗的熱量並不多。
所以可以近似的認為，對於普通成年人來說：消耗熱量=基礎代謝+身體活動總消耗+食物熱效應
食物熱量效應是指，進食後，體內代謝加快，用於消化食物、吸收、運輸、儲存以及代謝利用營養素所消耗的熱量。
一般認為它的消耗量約為食物攝取熱量的10%。
一般的計算公式為：
食物熱效應=（BMR+活動值）*10%=食物攝取熱量*10%。
那我們身體所需熱量又從哪裡攝取，以及以什麼方式消耗呢。
熱量的攝取：飲食
人體的熱量基本是從飲食中攝取的。
飲食中的營養素——糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量。
基本上可以近似的認為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。
當然，這其中要扣除掉身體沒辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因為每個人的吸收能力不同。
減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。
所以對於飲食，在這建議你：
1）減少熱量的攝入應在保證營養需求的基礎上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替麵包，一開水代替含糖飲料
2）每人每天熱量總攝取量需要保證基礎代謝率，不了解自己基礎代謝的話，可以去網上自找計算公式或者買個體脂秤來測量一下
3）減少熱量攝取的做法宜採取漸進的方式，每天以減少約300-500打卡為原則
4）廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽分會使滯留在身體內。
避免酒類飲料喝加糖飲料
5）增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感
基礎代謝率BMR
基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、氧氣輸送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。
簡單來說，若你的基礎代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200大卡。
基礎代謝約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。
節食會使肌肉消失，減少瘦肌肉組織，進一步降低基礎代謝率。
所以單純的節食減肥會使體重下降速度慢慢減緩，並最終進入平台期。
而運動能防止瘦肌肉組織流失，並增加瘦肌肉組織的量，是最有效的促進基礎代謝的方法。
這也是為什麼很多人都建議你用適當的飲食控制，結合合理的運動來減輕體重的原因。
身體總活動量
身體總活動量包括身體日常活動消耗和運動額外消耗
每個人的日常活動不同，消耗也不同。
體力勞動者比腦力勞動者消耗更多的熱量。
身體的熱量消耗可以用熱量減肥法計算出來
腦力勞動者一般的日常活動消耗在新陳代謝的20%；如果一天的活動量大，或者工作時消耗更多的能量，就有額外的熱量消耗。
而運動消耗呢，則與我們的一般認知有些許不同，運動的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量。
事實上，運動的消耗包括三大部分：
1）運動的進行需要直接消耗熱量
2）運動提升的新陳代謝消耗
3）長期持續的運動帶來的運動代謝的提高
運動能把氧氣帶到全身各部分，並通過對心臟的作用在短期內增加身體的新陳代謝，並可持續作用一天的時間。
運動最多可提升50%的新陳代謝消耗。
所以你完全不必為每天運動30分鐘消耗的那一點熱量而沮喪，放棄運動而投向節食減肥的懷抱。
相反，你可能還應該適當增加運動時長，它會給你帶來意想不到的好處。
從以上對熱量平衡原則的分析可以看出：合理的飲食和規律的運動是持續減脂的有效方法。
所以，減肥的你，不要一味節食，也不要坐著不動，適當的飲食和運動才是科學的減肥方法。
