不會計算基礎代謝率，你拿什麼操控增肌和減脂？
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經常會有健身的小夥伴問及：我正處於增肌期，我該每天吃多少熱量？
我現在是減脂期，我應該每天吃多少熱量呢？
其實，像這類問題基本上是無法回答的。
因為即使對於相同體重，相同年齡的兩個人來說，都不存在一個完全可以適配套用的固定模板。
這和每個人的基礎代謝率，訓練，體質以及遺傳多少都有關係。
但一言以蔽之無異於耍流氓，雖然沒有精確的模板，但是接近的準確值的方式還是有的。
我們可以用這個模板先實施，然後再根據自身效果進行調整，這時候便能夠得到最適合自己的飲食方式了。
在此之前，我們必須先得到自身的基礎代謝率（BMR），然後再計算出每天的額外消耗，以及確認自己是增肌還是減脂。
如果你想增肌就盈餘熱量300-500大卡，目標是減脂則要創造300-500大卡的熱量缺口，然後堅持一定的時間，再做以調整。
首先，基礎代謝率該如何計算？
大家可以根據下面這個公式進行套用，男女不同：
女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡
男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡
我們可以看出，基礎代謝率是隨著年齡的增長而處於遞減的。
比如20歲的小伙子和60歲的大叔，體重同樣是75kg，身高同樣是178cm為例，他們的基礎代謝率分別是：
20歲：1849（BMR）
60歲：1573（BMR）
當然，這種計算基礎代謝的方式並不能達到百分百的準確，只能是相對較接近。
因為這個公式僅僅只是利用體重，身高和年齡等數據計算。
而體重里所包含的肌肉和脂肪的比例高低並沒有被分開計算，我們都知道肌肉量高的人要比肌肉量低的人基礎代謝率要高一些，所以這個公式計算出來的基礎代謝率只是估算。
比如肌肉量高的夥伴實際上的基礎代謝率要比這高一些，而脂肪比例高的夥伴基礎代謝率會比計算出的要低一些。
但這裡大家不必糾結具體數值，我們可以先實行，再調整，這樣才能得到最接近的數值。
當套用計算出自身基礎代謝率之後，我們下一步就是確認自己的日常額外消耗。
因為基礎代謝率是指一個人躺著處於不吃不喝不動，心情平靜狀態所能消耗的熱量，而我們每天都要做各種各樣的活動，按照這個數值計算顯然不準確。
我們還要把每天活動所消耗的熱量計算在內，這樣才更加接近準確值。
下面給大家分享一種比較簡單粗暴的估算方法：
1.如果你每天的工作大多數時間都是坐著，極少活動，你的一日消耗大概可以用基礎代謝率*1.15計算。
2.你每天有輕微的運動，比如逛了個街，打掃了下家裡衛生，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.3計算。
3.如果你每周進行3-4次的中等強度健身訓練，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.6計算。
4.如果你每周都進行4-6次左右的大強度健身運動， 你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.8計算。
通過以上這些方式，你就可以計算出自身的每日代謝率，此時再執行增肌或減脂的計劃才會更加的科學。
我們都知道增肌期，每天的熱量盈餘保持在300-500大卡即可。
一旦你發現自己每天只是多攝入300大卡都會增長不少脂肪，那麼你應該再適當減少一些熱量，每天只增加200大卡可能更適合你。
相信不少人都曾因為過多地攝入熱量，而讓自己本來看起來還不錯的身材變得十分臃腫，還要額外再經歷漫長的減脂期。
而減脂期過後，他們又會失望地發現自身的肌肉也流失不少，非常打擊自身的積極性。
我們要明白，再科學權威的公式，都要在自己身上先進行嘗試，再不斷調整之後才能更好地輔助自己的計劃，而不能直接悶頭去執行。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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