糖友可居家進行的身體訓練

新年伊始，因為特殊的情況，廣大朋友們都只能在家中呆著，對於大多數朋友來說，在家的常見狀態有兩種，一種是長時間彎腰打電腦遊戲或者貓在沙發里看電視，另一種是在床上躺著。

初始一兩天也許沒有啥感覺，但是時間長了，卻會有種自己身體不在狀態的感覺，像是身體在提醒你要開始運動了。

然而戶外運動有風險時，在室內該如何運動呢？

很多朋友也會想到瑜伽、太極等室內運動，不過需要注意的是這類運動前期需要花費大量的時間進行學習，其中更是有些動作需要有專業人員在一旁指點，否則很容易就練錯了，傷了身體。

而對於年輕的朋友們來說，往往只有三分鐘熱度去運動，想要他們練習複雜的瑜伽和太極，可能才學到一半就放棄了。

而一些簡單的、易上手、效率高的力量訓練動作則是比較適合的。

這邊就給大家推薦四個既簡單又高效的肌肉力量訓練動作。

伏地挺身

伏地挺身是一個大眾化的動作，無論是老人還是小孩都能隨手做幾個，但是大多數情況下做的其實並不規範。

伏地挺身主要鍛鍊我們的胸大肌，同時也會鍛鍊到我們的前三角肌和肱三頭肌。

提高上肢、腰部及腹部這些地方的肌肉力量。

然而想要做一個標準的伏地挺身其實並不簡單：

要做到一個標準的伏地挺身，起始姿勢時，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

做伏地挺身時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，發力撐起，回到起始位置。

同時在做伏地挺身時呼吸也應該隨之相配，在俯身階段吸氣2到3秒，起身階段呼氣一到兩秒即可。

很多朋友在俯身階段速度很快，然而這樣其實對於自身肌肉的刺激有限，同樣數量的情況下，做的慢的反而對自身的肌肉鍛鍊效果好。

當然除了標準的伏地挺身外，伏地挺身也有很多變式，根據身體姿勢、雙手距離、準備姿勢和練習方式的不同，伏地挺身類型也不同。

我們常常在電視劇、電影裡面，看到一些很酷的伏地挺身，比如單手、握拳、兩指等等，其實對於普通人來說並不建議去嘗試。

最推薦大家做的還是上述的標準伏地挺身，只要做準確了，在肌肉方面的鍛鍊效果其實是一樣的。

另外，值得一提的是，很多女性朋友怕常做伏地挺身會造成肌肉一塊一塊，其實並不會，常規量的情況下，伏地挺身並不會使我們的身體變成想像當中那種筋肉人的模樣，那些肌肉鍛鍊後身材壯碩的朋友大都是經過長期系統的健身訓練所造就的，同時他們的飲食和普通飲食也有所區別。

彎舉

彎舉是一個鍛鍊手臂的肱二頭肌，增強上肢力量的動作。

居家的朋友，不需要健身房的啞鈴也能進行，只要有1個空塑料瓶，把它裝滿水，就可以開始鍛鍊，十分的簡易和便捷。

做彎舉，首先要坐在凳子上，雙膝向著兩側分開，上身微微前傾，一隻手握住啞鈴，肘部後側靠在大腿內側，膝蓋旁邊，另一隻手搭在另一側的膝蓋上。

下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向儘可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起來，不要扣手腕，之後再慢慢下低啞鈴至起始位置，將手腕向內旋轉。

需要注意的是，整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。

對於老年人來說，因為60歲後，肌肉量隨著時間會逐漸減少，為了防止肌肉萎縮，彎舉是個不錯的在家鍛鍊方式，選擇一些較輕的啞鈴或者其他物品，每周鍛鍊兩到三次，每次一組，每組15到20下即可。

臀橋

對經常久坐朋友來說，臀橋這個動作能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，同時也能夠幫助大腿伸展，是個非常優質的訓練動作。

對於女性朋友來說，臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛。

臀橋的動作如下：

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。

雙臂向兩側分開放在地面上。

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。

整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

需要注意的是做臀橋時，雙腳不要放太前，應該要做到向上推時用臀部而不是腰椎，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

同時過程當中要利用腹式呼吸。

深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。

和伏地挺身一樣，也是我們所熟知的動作，在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲。

對於初學者或者在家閒時鍛鍊的朋友，這裡推薦徒手深蹲。

深蹲的起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。

上身挺直，保持背線的自然彎曲。

微收下頜，目視前方。

注意骨盆調整在中立位。

不要有前傾或後傾。

在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。

做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。

做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力儘量壓到腳後跟。

發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。

做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，儘可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。