這10種深蹲，幫助你練出強壯下半身

在健身房裡我們可以看到一個矛盾的現象，很多人希望通過深蹲讓自己變得更加強壯，但同時我們可以看到深蹲架上往往沒有人。

不可否認，深蹲絕對是健身房裡的王牌動作之一，在安全的前提下，我們通過正確的姿勢訓練深蹲，能夠有效穩定核心肌肉力量，提高新陳代謝，促進肌肉更快生長，讓身體變得更強壯。

值得注意的是，身體會對固定動作產生適應性，所以必須通過變換動作的姿勢，增加負重的重量，來讓身體重新適應，快速成長。

接下來小編為大家介紹這10種深蹲動作，幫助大家快速找到腿部發力的感覺，讓自己穩如磐石。

1 正常自重深蹲

對於其他變式深蹲而言，自重深蹲非常基礎，是所有健身愛好者必練動作之一。

通過學習正確的動作姿勢，規避以後在變式深蹲中遇到的問題，有效保護自身安全。

正確姿勢：整個人自然站直，雙腿分開，比肩略寬，雙手抬至與地面平行，在下降時雙腳自然承擔整個人的重量，保持背部挺直，緩慢蹲下，注意膝蓋不要超過腳尖，有一種讓臀部自然坐於凳子上的感覺，自然吸氣，至大腿與地面平行。

起來時利用雙腿發力，緩慢抬起身體，注意雙腳不要完全伸直，膝蓋微屈，自然呼氣。

2 雙手抱頭深蹲

與第1種自然無負重深蹲類似，雙手抱頭深蹲要求更多的平衡與協調感，由於沒有雙手打直向前的保護，所以必須利用核心肌群固定住身體，保持身體不晃動。

正確姿勢：雙手自然十指交叉放於腦後，身體自然正直，注意挺胸收腹，背部挺直，在下落時雙腳以及腳趾牢牢抓住地面，注意下去時吸氣，上來時呼氣。

3 雙腳分開深蹲

這個動作著重訓練股內側肌，因此對自己腿部贅肉不滿意的健身者，都可以利用這個動作來減少腿部脂肪囤積。

正確姿勢：雙腳分開於兩倍肩寬，雙手自然叉腰打直向前，膝蓋與腳尖方向一致約為45度角，身體自然垂直往下，利用股四頭肌發力，帶動身體上下運動，注意保持膝蓋彎曲。

4 深蹲跳

這個動作對於肌肉力量及心肺耐力要求特別高，建議在訓練前全面檢查身體條件，著重注意膝蓋關節情況。

正確姿勢：保持身體自然站直，利用髖關節帶動膝關節緩慢下蹲， 至大腿與地面平行時還原，在身體下降至最低點時利用股四頭肌跳躍起來，雙手自然往後擺，下落時注意膝蓋微屈，增加緩衝力量，減少對膝蓋的傷害。

5 單腿深蹲

在所有變式深蹲中，單腿深蹲非常有難度，需要訓練者持續熟悉深蹲動作，掌握基礎後方能練習。

正確姿勢：雙腳自然站直與肩同寬，雙手叉腰抬起左腿，依靠右腿力量持續緩慢往下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖。

緩慢蹲起時，持續收緊核心，利用腿部發力，將身體自然往上抬。

訓練完右腿，可以再一次訓練左腿，注意每組次數相同，如果覺得難度實在太大，可以先暫時放棄。

6 壺鈴（啞鈴）深蹲

與自然無負重深蹲類似，通過利用壺鈴深蹲進行負重訓練，能更大限度增加肌肉力量。

正確姿勢：身體自然站直，雙手托住壺鈴放於胸前，腳尖與膝蓋方向一致。

注意全程保持挺胸收腹，背部挺直。

7 槓鈴頸後深蹲

有研究指出，槓鈴深蹲不僅能夠加強核心力量訓練，還有助於提高髖關節及膝關節對身體的控制力。

正確姿勢：將槓鈴放於頸後，雙手牢牢托住，讓腿部肌肉承擔身體重量慢慢往下蹲。

值得注意的是需要將你的手部，頸部，肩部共同托住槓鈴，而不是單單用脖子。

全程保持背部挺直。

8 槓鈴頸前深蹲

正確姿勢：與槓鈴頸後深蹲類似，將槓鈴托住放於頸前，手肘指向地面。

如果自覺難度太大，可以減輕槓鈴重量或直接用啞鈴代替，重點仍然是利用雙腿發力將身體上下來回運動。

9 槓鈴箭步蹲

與弓箭步類似，槓鈴箭步蹲可以鍛鍊核心肌群，加強身體平衡。

正確姿勢：雙腿一前一後站立，保持腳尖朝向前方，雙手將槓鈴放於頸後位置，雙腿彎曲，讓身體自然向下運動，注意後腳儘量往下直至膝蓋幾乎觸碰地面，可在後腳膝蓋位置放上一塊瑜伽墊。

前腳膝蓋不超過前腳掌垂直位置。

10 相撲啞鈴深蹲

類似於雙腳分開深蹲，不同的是需要手持兩個啞鈴，這將會利用到腹部核心力量以及背部肌肉力量。

正確姿勢：雙腳分開比肩略寬，雙腳尖與膝蓋自然分開45度，雙手拿住兩個啞鈴，自然下垂放於兩腿之間的位置，身體緩慢向下注意雙手啞鈴不接觸地面，在緩慢抬起，注意全程手臂不需用力利用雙腿力量來回運動。