闢謠｜乳酸真的是酸痛的主因嗎？運動後的疲勞應該這樣去恢復

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

大多數人只關心，如何在訓練中練的更好，讓自己變得更強大，重心全部在訓練強度與時間頻率的安排上，而對於訓練後的身體的恢復卻沒有重視起來。

殊不知，訓練後的疲勞管理才是你身體進步的重要因素。

運動疲勞產生的酸痛感也常常被人們用來衡量運動效果的好壞。

可能是訓練後都有酸痛感原因，加上乳酸字面意思，很自然的把酸痛感與乳酸兩者聯繫在了一起。

那麼，乳酸是否真的是酸痛的主因呢？運動後的疲勞又如何快速恢復呢？

今天就來說說與運動疲勞有關的話題，下面，我們先來看看疲勞產生的原因。

疲勞產生的原因

運動科學中，疲勞更多的是被定義成肌肉產生力量的下降。

疲勞並非過度訓練，而更多的是具有積極的意義。

各種各樣的原因都會導致疲勞，但歸根結底都與運動強度與持續時間有關，兩者其實是決定了能量系統的關鍵因素，也是疲勞產生的關鍵。

第一，能量系統耗竭

1.1 磷酸肌酸與ATP

如果你的訓練是無氧訓練，那麼與磷酸肌酸(CP)和ATP這兩個因素密不可分。

二者為高強度訓練提供了物質能量基礎，可以在短時間內保持高強度運動，由於CP與ATP在人體內的儲備有限，劇烈運動會迅速減少在活躍肌細胞的供應，導致疲勞，從而被迫運動停止。

因此，高強度運動中，疲勞的產生更多的還是受限於兩者的身體儲備量。

而肌酸的補充也被認為是可以提高運動水平，延緩疲勞感的發生。

1.2 糖原儲備

人體通常意義的疲勞，不管你是運動還是忙碌一天的疲勞，都與糖原儲備下降有直接關係，特別是運動時，糖原耗竭的速度更快。

運動時，肌肉每一次的收縮都需要糖原的支持與消耗，葡萄糖源源不斷的進入到糖酵解系統，產生ATP，才有了運動能量。

當糖原水平較低時，就會感覺運動困難或者疲勞。

運動的強度決定了肌糖原分解的速度，強度越大，分解速度就越快。

當肝糖原儲備不足時，血糖水平就會下降導致低血糖。

人體血糖濃度不僅對於運動時的肌肉收縮有影響，更為重要的是人體的大腦和神經對於葡萄糖也是完全依賴。

葡萄糖是大腦中樞神經的唯一燃料。

當人體整體血糖不足時，運動能力下降，產生疲勞，實際上這是人體的一種自我保護機制，血糖必然優先供給大腦與神經。

這也就是為什麼有的人運動時間過長，或者強度過大時，會覺得頭暈眼花的原因，因為大腦神經得不到足夠能量來源，就無法正常工作了。

所以運動時身體產生的疲勞，不要認為是不好的信號，更多的是讓你慢下來，停下來，這是身體智能給出的決策，優先保證你的生命體徵。

第二，水合狀態與體溫

運動時的水合狀態不足也會導致疲勞，脫水會損害身體的生理功能，特別是大量出汗時，很多電解質都會流失。

當電解質失衡時，人體細胞處於紊亂狀態，整體運動能力下降。

水合狀態不足的另一個影響是會導致體溫過高。

體溫過高對於運動並不是一件好事情。

過高的體溫對心血管系統，肌肉，大腦產生很多不利因素，肌糖原分解也會加快，心臟必須給皮膚輸送更多的血液以幫助其降低溫度，這樣就減少了流向目標肌肉的血液供給。

特別是脫水的時候，大腦反應也慢，有句話不是說，腦子裡全是水嗎？果真是這樣，水少了，大腦運轉會變慢。

從而最終降低運動能力，疲勞感產生。

保持充足水分是延緩疲勞感的關鍵。

乳酸並非酸痛的主因

無氧運動後產生的疲勞，通常都伴隨有酸痛感的產生，但這種酸痛感並非真正來自乳酸。

人體通過糖酵解可以快速產生ATP，這個代謝過程發生在細胞質內，其中葡萄糖並不能夠完全被分解，而是產生了一種叫丙酮酸的物質，這種物質後續會被有氧氧化系統利用產生能量。

然而，無氧糖酵解通常是氧氣不足，所以供能時間通常是1～2分鐘左右。

此時，丙酮酸還可以轉化成乳酸鹽，也就是我們說的乳酸，這是無氧糖酵解的代謝物。

事實上，當肌肉細胞內的乳酸迅速堆積時(清除乳酸的速度低於活躍肌肉產生乳酸的速度)，會進一步分解成乳酸分子和氫離子，乳酸分子會繼續轉化成丙酮酸，幫助產生更多ATP。

而氫離子才是你身體疲勞的根源所在。

當氫離子在肌肉細胞內不斷累積時，細胞的PH值就會迅速下降，PH值的降低，會影響肌肉收縮過程中鈣離子的功能(肌肉收縮依賴於肌漿網釋放鈣離子)。

而任何影響鈣離子進出肌漿網並與肌鈣蛋白相互作用的物質都會導致疲勞，從而減少肌肉的收縮，降低了細胞在糖酵解系統中的產生ATP的能力，整體力量就不得不降低，運動疲勞就會產生。

因此，乳酸的堆積並非是第二天酸痛的主要原因，更多的原因是無氧運動影響了肌漿網裡的鈣離子狀態，以及其他一些原因，如肌肉的高強度離心收縮，導致的肌肉損傷產生的酸痛等。

如何進行疲勞的恢復

關注運動強度與持續時間的同時，更要關注運動後的疲勞恢復。

三個關鍵點：

• 睡眠
• 飲食
• 積極性恢復

第一，睡眠

不論如何強調睡眠都不為過，睡眠是你最重要的合成代謝的手段。

缺乏睡眠將導致你訓練強度下降，而且恢復更慢，更容易受傷。

對於疲勞恢復來說，睡眠不僅讓你體力恢復，而且身體內的各種代謝激素，特別是參與合成肌肉的激素，如生長激素，睪酮素濃度都會升高。

而且可以緩解身體疲勞帶來的皮質醇的負作用。

睡眠因人而異，7～9小時睡眠是比較推薦的，在保證時間範圍內，睡眠質量越高，則疲勞恢復度就越好。

第二，飲食

疲勞狀態恢復期間補充碳水與蛋白質最為重要。

2.1 碳水化合物

任何形式的運動，都會消耗能量，這些被消耗的能量必須的在下次訓練前予以補充。

這樣才能促進機體恢復。

訓練期間，肌肉更傾向於使用糖原儲備作為第一燃料，而且糖原利用效率比較高。

在機體恢復過程中，碳水為肌肉合成提供最有力的熱量環境做為保障。

特別是訓練後，迅速補充一頓高熱量食物，有利於緩解疲勞，降低皮質醇帶來的身體壓力，且有利於肌肉的合成環境。

依據個人經驗，對於增肌與體重過輕想要增重的人來說，每天的熱量盈餘只少要保證500～1000大卡熱量，不僅能夠使機體疲勞恢復，而且能夠有效達成運動目標。

而對於減脂來說，計算好每日熱量盈虧，訓練後要補充200～400大卡熱量且全天熱量缺口不宜過大，才能維持瘦體重的同時，避免過度疲勞，恢復體力。

2.2 蛋白質

有效率的訓練不可避免會導致蛋白質分解，產生疲勞。

因此，肌肉的合成取決於肌肉內的蛋白質合成速度是否大於分解速度。

如果蛋白質無法在飲食中獲得足夠身體恢復的數量，那麼就會從自己身體里分解蛋白質使用，這樣身體恢復變慢，而且瘦體重流失。

蛋白質不足，無論增肌還是減脂期間，實際上身體都是一種拆東牆補西牆的行為，嚴重影響身體恢復。

因此，運動期間，正常人每公斤體重1.5~1.8g的蛋白質數量，是比較推薦的數量。

2.3 有益脂肪

人體無法合成不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6，這兩種脂肪對於人體結構完整性起著重要作用，因此必須脂肪酸必須吃。

Omega-3對人體的疲勞恢復極為重要，不僅支持合成代謝而且具有調節人體炎症水平的作用，Omega-3在正常飲食中比較匱乏。

建議通過堅果，橄欖油或三文魚來補充。

Omega-6一般在飲食中不缺乏，但錯誤比例的Omega-6脂肪酸將加劇炎症，影響機體恢復。

2.4 水合狀態，維生素與礦物質

水分必不可少，運動人群每公斤體重推薦40ml左右的水分補充，運動期間也要少量多次補充，這樣可以防止身體脫水並且加速機體恢復。

水果和蔬菜不僅能夠提供可溶性膳食纖維，還具有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，這些都會有助於身體疲勞的恢復。

第三，恢復性訓練

恢復性訓練最容易被忽略，除了充足的睡眠與良好的飲食外，還應該做一些積極性的恢復或被動性的恢復。

積極性恢復，指的是在大負荷訓練後，依然找時間做一些有利於身體恢復的低強度運動，比如低強度的打打籃球，慢跑，快走等。

而被動性恢復，就是指的按摩，拉伸或者冷水浴等。

需要說明的是，恢復性訓練最好單獨抽出來時間去做，非單次訓練後接著完成。

最好是計劃一兩天或者休息日，單獨安排進行恢復訓練 。

恢復性訓練，對於身體的疲勞恢復不但重要，而且不可或缺，與其他恢復手段同等重要。

恢復性訓練雖然也是訓練，但更多的是給身體一種緩衝，讓激素水平恢復正常的同時保持身體狀態。

結束語

疲勞恢復至關重要，沒有好的恢復不僅訓練質量無法提升而且更加容易受傷。

囊括了營養，訓練與恢復的計劃才是一個完整的計劃，三者缺一不可，這樣才能讓身體發揮最大的潛能，帶來最大的受益。

缺少某一因素的訓練計劃必然是有安全隱患。

無論是增肌減脂，還是運動表現，掌握的知識越多，就越有利於不斷挑戰自我，最終實現自己的目標。

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