真相預警！長跑過後，我的身體竟被掏空……

你也曾有過類似的經歷嗎？

別慌，長跑過後的疲勞很正常。

你已經消耗了大量的能量，你可能想要飽餐一頓，放鬆一下，早點上床睡覺，你甚至把第二天的恢復時間也計劃在內。

然而，如果你在長時間的跑步之後過於疲憊，以至於你根本無法正常工作生活，那你得在準備和恢復的策略上做一些改變了。

01

當懂得補給

在長跑前吃多少和什麼時候吃是個人的選擇，但一般來說，空腹開始跑步是不好的。

你需要為你的肌肉儲備一些燃料，以便在跑步時使用。

長跑過程中，你最好攝入一些運動飲料、能量膠和其他補給以補充自己的能量儲存。

因為你不想跌跌撞撞，更不想撞牆。

如果你不及時補給，當你的身體耗盡所有的能量時，嚴重虛弱和疲勞會瞬間把你擊潰。

參考建議：在跑步1小時後攝入100卡路里能量，然後每45分鐘攝入100卡路里。

長跑後，你也得儘快補充能量。

如果你在運動後及時進食，你可以把肌肉僵硬和酸痛降到最低，並有助於減少疲勞。

要知道，運動後30分鐘內是肌肉重建糖原（葡萄糖）儲存的最佳時機。

你應該以碳水化合物為主，但蛋白質也不容忽視。

許多跑者喜歡在長跑後喝巧克力牛奶，因為它有適當的碳水和蛋白質比例。

02

每天要吃好

保持均衡飲食也很重要（不僅僅是你要長跑的日子裡）。

跑者的飲食應該包括60%~65%的碳水化合物，15%~20%的蛋白質，以及不超過20%~25%的脂肪。

全穀物、瘦肉、豆類、豆製品以及各種蔬菜和水果都將為您提供所需的營養。

如果你吃得很好，睡得很香，但仍然一直覺得很累。

建議你去醫院做個血液測試，看看是否鐵含量低或者缺乏其他營養。

03

保持水分充足

如果你在長跑中脫水，你很可能會在長跑後感到更加疲勞。

跑前1小時喝一大杯水，以保持身體水分充足。

確保你在整個跑步過程中都能喝到水和運動飲料。

通常情況下，你需要以400-800ml每小時的量來進行補充，每15~20分鐘250ml。

潮濕及炎熱天氣條件下，可以適當多一些。

如果你的尿液在跑步後呈暗黃色而不是淡黃色，說明你的補水不足。

你要養成喝水的習慣，確保每天都「水靈靈」的（無論是否要進行長跑）。

當然，你的需求會因為天氣和出汗量而有所不同，但每天1800ml是常見的建議。

如果你攝入足夠的水，你的尿液一整天都是稻草色或很淺的淡黃色。

04

睡得要好

睡眠是恢復過程的一部分。

長跑過後，當你的身體告訴你要小睡一會，早點睡覺或多在床上躺一個小時時，你照做就是了。

畢竟，休息很重要。

用心傾聽你的身體，別認為這些需求是多餘的。

記住，睡眠能讓身體從劇烈運動中恢復過來。

當你睡覺的時候，你疲憊不堪的肌肉悄悄地復原，這樣它們就可以再次奔跑（跑得更遠，跑得更快）。

不僅是長跑過後，你每晚都應該睡個好覺。

工作日睡眠不足，周末又要補覺，這會迫使你的身體適應被改得面目全非的睡眠時間表。

因此，你的睡眠質量會很差。

試著讓自己早點上床睡覺，養成早晨跑步的習慣。

我們的目標是每晚至少有7到8個小時的高質量睡眠算了，當我沒說過吧。

05

避免過度訓練

你在計劃自己的跑步日程時，要避免各種「太」。

跑得太多，跑得太勤，跑得太快……如果你發現長跑後很難恢復，你可能跑得太多了，或者跑的速度就這個距離而言太快了。

永遠不要讓你下一周的跑量增加超過10%。

當你正在準備一個比賽時，比如半程馬拉松或馬拉松，你每周的跑量都在增加。

遵循10%的原則，制定一個訓練計劃。

它也應該交替穿插著艱難的訓練日，輕鬆的訓練日，休息日，讓你擁有恢復的時間。

你還可以在計劃里安排一些交叉訓練。

做一些跑步以外的訓練，不僅可以避免跑者藍調，鍛鍊不同的肌肉，還能讓你跑步的肌肉和關節獲得休息。

06

安排休息和恢復日

長跑會導致乳酸在你的肌肉組織中堆積，還會造成肌肉損傷，讓你感到酸痛和疲勞。

你的身體需要時間來消除乳酸和修復肌肉。

如果你的高強度訓練過於頻繁，你根本沒有時間來恢復。

長跑過後，你可能需要超過24小時的時間來完全恢復體能。

要給自己安排定期的「休息周」，每4~5周減一次的跑量。

傾聽你的身體。

當你感到十分疲勞時，就是放鬆的時候了。

07

實在要黑練，別忘了它

要知道，長跑時乳酸堆積是你酸痛疲勞的元兇，長跑過後肌肉疼痛也是你的夢靨。

「肌鰹強」能促進乳酸分解，提升耐力，還能減少肌肉損傷，讓你免於跑後疼痛之苦，更何況它還能加速你體能的恢復呢。

對了，它是野生鰹魚提取物，其實你就只是在吃吞拿魚罷了，放心。

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希望以上的建議對你有所幫助。

不說了，補個覺先。

什麼？在上班？

強行請假休息啊！