20分鐘運動效果堪比跑步一小時，減肥認準hiit

前段時間網絡突然開始盛行「90後養生大法」，不少90後開始把周末的聚會約在健身房，游泳館等運動場所，也開始了自己的「每日健身打卡計劃」。

可很多人因為健身強度大見效又慢而放棄了自己的計劃，每天在跑步機橢圓機上揮汗如雨，卻不見肚子上的肉下降一毫米，也因此放棄了自己的健身打卡計劃。

其實很多人健身成果不明顯一方面是因為踩進了一些誤區，這些誤區在之前的文章中我們已經提到過了，另一方面就是訓練方式不適合自己。

許多人在進入健身房後最喜歡的就是在跑步機上跑，覺得這樣可以更好的進行有氧訓練快速降低體脂，卻不懂沒有計劃階段的跑步很難出效果。

越來越多的人意識到這個問題後都開始尋找新的訓練方法，其中hiit就是一種新式的高效訓練法。

Hiit的概念

Hiit，即High-intensity Interval Training，是一種新型的高強度間歇訓練法，運動員常常通過hiit來練習自己的心肺能力。

這項訓練方式最早起源於歐美，因為在短時間內能夠快速燃燒脂肪而受到現代健身人群的喜愛。

Hiit的運動方式通常是一分鐘的高強度訓練，20秒鐘的休息，來回循環六次以上。

訓練者在這種運動模式下可以更高效的調動身體各方面的肌肉，來達到減脂目的。

Hiit如何達到減脂目的

Hiit與其他運動最不同的一點就是它的運動頻率很高，從而提高了對於氧氣的利用率，使身體的氧氣吸收在一個較高水平，普通的有氧運動可以使人保持相對穩定的代謝狀態，而hiit把這個水平提高了。

另一方面，hiit的運動往往是快速的進行一些高強度運動，在身體提高了氧氣利用率降低二氧化碳排出量從而產生乳酸後進入疲勞，在休息恢復後再次進行這種高強度運動，從而提高身體的耐受性和心肺能力。

有氧運動在運動初期減脂效果會比較明顯，但是相比hiit來說沒有辦法訓練運動者的心肺能力，在一段時間過後就容易進入適應期後就很難產生明顯的效果了。

Hiit對心肺功能和體脂率的影響

上文提到了hiit是一種高強度的訓練方法，對降低體脂率的幫助非常大。

西北大學曾經展開了一項調查研究，隨機選出30名肥胖男士進行了兩周基礎期、四周加強期、一周衝刺期，總時長為七周的有規律有計劃的訓練，並對實驗前後的bmi、腰臀比和體脂率進行了對比，發現在進行hiit訓練後，肥胖者的體脂率大大下降，也沒有出現有氧運動在第四周左右會出現的平台期。

可見，長時間進行hiit訓練可以有效地降低體脂率，加速訓練者的訓練進度，更高效的運動。

除了體脂率方面的影響，hiit對於訓練心肺能力，提高身體耐受程度非常有利。

傳統的運動往往是通過持續性中等運動來完成心肺功能的訓練，但是這樣的方式往往效果不明顯且提高心肺耐力所消耗的時間過長。

Hiit則可以在較短時間內完成提升心肺功能的效果。

為了印證這一說法，北京體育大學的26名無運動習慣的女性參加了一項實驗，他們在進行各項身體數據測試後進行了為期八周的hiit運動，在運動後再次進行數據分析整理，發現在進行hiit訓練後身體機能特別的心肺能力得到了大大提升。

由圖可見，在進行了為期八周的hiit訓練後女性身體的心肺恢復耐力穩步提升。

在耐力提升後便可以進行下一項或者是強度更高的運動。

練習hiit的注意事項

在hiit練習初期，許多訓練者不知道該如何規劃自己的訓練動作，往往形不成體系，這樣就很容易造成身體的疲勞和訓練效率的降低，下面為大家推薦一組適合沒有運動基礎的人群適合的快速減脂hiit動作。

1.開合跳。

站姿，雙腳打開向外跳的同時張開雙手在頭頂合十，再跳回站姿狀態。

在進行這個動作的時候要注意保持身體的直立挺直，不要左右晃動。

維持20秒。

2.弓步交叉。

在進行開合跳後我們進行10秒的休息，然後像晨練壓腿一樣的一隻腿向前大小腿呈九十度，另一隻腿向後撤，保持筆直，手臂彎曲，上手臂和小臂呈九十度角，握拳在下巴前方，快速跳躍切換前後腿的位置，總時長為20秒。

3.跑山者。

保持俯臥姿態，雙腿向爬山一樣交替向前，這個姿勢要注意背部挺直，可以微微向上拱起，但是不能塌下腰來。

4.波比跳。

這個動作是健身者都不陌生的，可以有效練習全身肌肉。

俯臥姿態，雙腳同時向前跳，手臂撐起上半身屈膝跳起，再回到俯臥狀態繼續重複這一動作。

這一套動作先調節了身體肌肉起到熱身作用，而後進行了腿部和腰腹的訓練，最後是上肢力量，循序漸進，可以更好的幫人們調節身體的肌肉。

除了力量訓練的動作選擇，有些hiit初學者經常會忽略的注意事項和運動誤區也要注意，不然會導致最後的訓練成果不明顯，甚至是身體肌肉的勞損，下面這些錯誤要當心。

1.hiit不適合的人群：hiit雖然可以訓練運動者的心肺功能，但是有心臟病史、哮喘病史、身體過胖的人不適合hiit的訓練。

過高強度的練習會導致心率的提升，如果訓練者的心臟無法負荷那很容易就會造成身體不適，甚至會造成不堪設想的後果。

2.訓練時間過長。

Hiit雖然一次的訓練較短，可也不適合無限的延長訓練次數，畢竟hiit訓練中進行的都是高強度訓練，身體太長時間處於這種緊張狀態的不到放鬆就很容易造成身體肌肉組織的拉傷。

3.不做熱身。

Hiit訓練強度大，雖然每個動作持續的時間都不長，但是休息的時間也不多，所以說在進行hiit前一定要注意運動前的熱身，稍稍拉伸自己的骨骼還有肌肉，才能更好的適應高強度訓練，同時也能給心臟一個緩衝的時間。

4.在休息間隙猛地停下。

在一個動作結束後運動者往往會感受到自己的肌肉酸痛，所以會想在接下來的10秒休息時間躺下或者蹲下休息，這樣做對身體非常不好，因為身體在運動的緊張狀態中還沒有完全的恢復出來，猛然停下身體各組織機構都會非常的不適應。

正確的做法應該是在休息時間進行適當的拉伸或者緩慢的轉動身體，調整好呼吸節奏再進入下一個動作的練習。

以上就是練習hiit的注意事項，只有找對方法，選擇好適合自己的方式，注意到小細節，才可以使運動訓練效果更佳明顯。

總結

hiit是一項可以訓練心肺功能，快速減脂的運動，找對方式方法，避免運動損傷，可以提高訓練效果。

參考

力量訓練計劃 馬克·托比瑞 安迪·貝克 2018

高強度間歇運動改善心肺耐力的線粒體合成機制 孫景權 蘇浩 嚴翊 張一民 謝敏豪 2015

8周HIIT對靜坐少動女性心肺耐力的影響 紀天一2018

HIIT減肥及體適能改善效果的研究——以16-30歲男性為例 張騰飛2016