反覆減肥失敗總是反彈，小心變成一個「瘦胖子」

對於大部分想要減脂的女性來說，最大的問題實際上並不是胖，而是『松』。

我有很多女學員，體重在正常範圍，有的甚至偏低，乍一看挺瘦，但是身上的肉是松松垮垮的，有小肚子、拜拜肉、大腿上的肉肉走起來一抖一抖的。

當她們跟我訴說自己的煩惱，問我應該怎麼減脂，我都會跟她們：你並不需要減脂，你可能是一個『瘦胖子』。

在今天的文章中，我要給大家分享一下

什麼叫瘦胖子

瘦胖子的形成原因

我們要如何改變這種「瘦胖子困境」。

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什麼是「瘦胖子」？

這個詞語本身源自於國外，英文說法是「skinny fat」。

這個詞看起來不太符合邏輯，為什麼一個人能夠又胖又瘦呢？其實體重真的不能說明什麼問題，「瘦」是表示這個人的肌肉含量比較低，而「胖」表示這個人的體脂含量相對較高。

當我們把這兩個因素結合起來，那麼就是所謂的「瘦胖子」，指那些體重在正常範圍內或者略偏輕，體脂卻偏高的人。

這類人也許能塞下小號甚至特小號的衣物，脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形松垮，缺乏線條感。

換句話說，瘦胖子的程度或多或少取決於我們的身體成分，也就是有多少肌肉和脂肪。

看起來松松垮垮的，不是因為體重不夠輕，而是因為肌肉和脂肪的比例失調了。

對於大部分女性朋友們來說可能比較難接受，因為女性更加關心減脂，而不是增肌。

雖然降低體脂率對於改善我們的體型是有幫助的，但是通常很難得到理想中的緊緻身材。

比如，看看下面這張圖：

上圖的兩名女性有差不多相似的體脂百分比，但是大家可以發現兩個人的體型還是有不少差別的。

主要的原因就是兩個人的肌肉含量不同---左邊圖中的女性肌肉含量非常低，而右邊圖中的女性有一定的肌肉含量。

也就是說，我們的肌肉含量越低，儘管體重會正常，但還是有可能看起來像瘦胖子。

有些女生擔心肌肉會讓自己看起來壯壯的，其實適當的肌肉含量只會讓我們的身材更加完美，看看下圖就知道了（肌肉含量高與低的區別）：

那些看起來「有點壯」的女性，往往脂肪含量也比較高。

如果我們的肌肉含量高，體脂相對較低，那麼是不會看起來「很嚇人的」。

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瘦胖子的形成原因

總的來說，主要是肌肉與脂肪水平的不平衡導致了「瘦胖子」的外表。

那麼為什麼會出現肌肉和脂肪水平的不平衡呢？

減肥的基本原理，就是攝入的能量比消耗的能量要少。

但是大家應該也知道我們有句成語叫物極必反， 如果我們使用極端的方法，比如節食，攝入的能量遠遠小於消耗的能量，那麼就會出現一些負面的問題。

其中最明顯的就是流失大量的肌肉和新陳代謝的下降。

更糟糕的是，當體重秤上的數字沒有下降時，大多數人的反應就是吃的更少或者做更多的有氧運動，這樣做只會進一步加快肌肉流失。

如此一來，就不可避免地看起來像「瘦胖子」。

所以一定不要採取過於激進的方法去製造熱量缺口。

有研究表明，當結合規律性的力量訓練和高蛋白飲食時，製造20-25%的熱量缺口，就可以讓我們在更快減脂的同時維持住肌肉。

很多人都有這樣的誤解，認為想要減去腹部脂肪，就必須要做大量的有氧運動。

事實上，就改善身體成分而言，有氧運動不是那麼重要，並且只通過有氧運動減肥的人，最後可能會比剛開始更胖。

這裡並不是說有氧運動本身是無用的，或者它會讓我們變胖。

過多的有氧運動會干擾力量與肌肉的增長，而且時間越長，干擾效果越大。

因此，每周做4-7次，每次1-2小時有氧運動的「標準減肥計劃」是非常不科學的，如果我們還嚴格限制卡路里的攝入，那麼可能就會離好身材越來越遠了。

許多減肥計劃中幾乎都沒有力量訓練，或者有一些強度非常低的力量訓練，這是一個非常大的誤區。

一次高強度的力量訓練同樣可以燃燒大量的脂肪，而且最重要的是力量訓練還會有「後燃效應」，讓我們在訓練結束後繼續燃燒脂肪。

另外，女性想要避免成為瘦胖子，獲得緊緻的身體線條，就一定要在減脂期間最大化維持肌肉，因為我們要減去的是多餘的脂肪，並不是原本就所剩不多的肌肉。

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瘦胖子要如何改變

現在我們已經知道了導致瘦胖子的原因，那麼再來說說我們要如何改善這種情況。

很多人知道自己理想的體型，但是卻不知道到底要怎麼做才能達到目標。

「我是應該增肌還是減脂」？這個問題可以說是我被問的最頻繁的。

男性通常則認為他們應該增肌，而女性則認為她們應該減脂。

但實際上兩者都需要做，也就是說增肌和減脂需要同時進行。

這種說法也叫「身體成分重組」，是擺脫瘦胖子的唯一方法。

有人可能聽說過增肌和減脂無法同時進行，這個說法並不是完全正確，因為沒有考慮到前提。

對於大部分的健身新手剛開始力量訓練，尤其是大重量訓練，其實完全可以在增肌的同時減去脂肪。

那麼具體應該怎麼做呢？

力量訓練要多做

很胖的人可以通過少吃瘦下來，但是瘦胖子光靠少吃是改變不了身材的。

最最重要的，是要配合力量訓練。

瘦胖子應該進行大肌群力量訓練，只有進行力量訓練，才可以緩解肌肉流失，逐漸增加肌肉比例，讓身材變得更緊緻。

瑜伽不算力量訓練，練卷腹不是大肌群力量訓練，練胳膊、做什麼拜拜肉訓練、天鵝臂這些消耗量都太小，對肌肉的刺激也不足，效果非常的有限。

要做的是很多女生覺得只屬於男生的訓練，大重量複合動作，比如深蹲、硬拉、弓箭步、推舉這些動作，更多的關節更多的肌肉同時參與，增加肌肉的同時還能消耗大量能量。

瘦胖子尤其不要害怕肌肉，我們每個人都有肌肉，女生的激素水平決定了我們相對男性來說，很難長太大塊的肌肉。

沒有肌肉支撐的身體，只會越來越鬆弛。

有氧運動要保守

有氧運動在我們的減肥計劃里最合理方法就是，儘量讓每一次的訓練和每周的有氧總量儘可能短。

如果我們想要在最大化減脂效果的同時，儘可能的減少肌肉的流失，那麼每次有氧運動最好不要超過20-30分鐘，每周的總時間不要超過1.5-2.5個小時。

這個時間其中也包括高強度間歇訓練，也就是HIIT。

均衡飲食、食量適中

1、不要吃得太少，不用刻意製造熱量差。

減脂應當比「日常消耗」的卡路里少200-300，而瘦胖子在保證力量訓練的前提下，應該剛好吃夠「日常消耗」的卡路里數量，比如20-30歲，體重48-55公斤之間的女生，這個卡路里數量應當在1500-1800之間。

（想知道自己的日常消耗，具體公式可以搜索基礎代謝計算器來計算）

2、保證碳水攝入的同時適當增加蛋白質比例。

每天儘量75克以上蛋白質，把蛋白質在飲食中的比例調節到20%-30%，對於大部分瘦胖子來說，大概是一拳主食，半掌熟肉。

如果我們不追求大塊的肌肉，普通健身者想要長期維持健康和身材，蛋白質適量就好了。

3、少碰零食，尤其是甜食

好好吃飯是不會胖的，亂吃零食甜點才是減脂殺手，尤其是精製糖。

不僅僅是卡路里的問題，還會擾亂我們的激素水平，影響食慾和心情。

要吃的乾淨而不是吃的少。

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小結：有些人可能兩三個月就能看到變化，但是真正想要身材變得凹凸有致，至少需要持續健身半年至一年的時間。

對於瘦胖子來說，最需要的是增加線條感，並不需要變得更輕更瘦，因此改變身材的關鍵是增肌，而增肌是一個緩慢的過程，一定要有耐心。

在改變的過程中，我們需要遠離體重秤，對「瘦胖子」來說體重並不是重點，如果想記錄身體的變化，可以用皮尺和對比照，改變雖然很緩慢，但是永遠不會缺席哦！

我會不定期更新訓練計劃，如果想了解更多的鍛鍊方法，可以多多關注我哦——女性健身Min小美