男生體脂率降到多少,才能看到清晰有型的腹肌?
文章推薦指數: 80 %
很多人開始健身,目的都是想要一身健碩的肌肉,一身刀刻般的肌肉線條,以及八塊腹肌……
好了,夢醒了!該練腹肌了!
然而,真的有人為了練腹肌而練腹肌!
看大家這麼辛苦,創體君都不忍心打擾,可又不能看大家做無用功,所以不得不告訴大家,全身的體脂下不去,做再多的腹部訓練也是白搭,反而還可能會使肚子更大!
想要減掉肚子上的贅肉,遇見清晰的腹肌,首先要清楚自己目前處於哪個階段,下面是不同階段的腹肌對應的體脂率,大家可以參考下。
3%-5%
這個水平一般人達不到,
只有高水平健美運動員才能這樣,
肌肉線條非常明顯
7%-9%
這是一般健美運動員的水平
10-12%
腹肌線條、人魚線都相當明顯
15%
能隱約看到腹肌分界線的線條
20%
只有一塊,沒有腹肌
25%
沒有腹肌,而且已經達到肥胖的標準
30%及以上
就是一個標標準準的球型胖子
其實作為普通人,我們健身的目的很簡單,主要是為了健康和身材不變形,所以7%以下的暫時可以不考慮。
我們能達到體脂率在12%-15%就可以了,這樣就能看到比較清晰的腹肌了。
而想要達到這種程度,需要做的就是:運動+飲食。
首先有氧運動是減脂的基礎。
假如你目前處於16%-20%這一階段,建議每周進行4-5次,每次40分鐘左右的有氧運動,可以選擇慢跑、划船機、橢圓機、自行車等項目。
如果目前處於25%以上的肥胖群體,那麼就需要你們加大訓練次數了,建議每周鍛鍊5-6次,每次40分鐘左右,運動項目可以選擇快、慢走,游泳等。
在進行有氧訓練的同時,還要結合有效的腹肌訓練項目。
以下是幾個針對腹部的訓練動作:
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
由於腹肌主要是慢肌纖維主導的,所以鍛鍊腹肌時一定要切記「多次數」。
每個動作最好做20-25次,每次3-4組。
那麼,腹肌訓練到底能不能減掉肚子呢?當然是不能的。
像前面已經提及的,身體的脂肪並不能局部消耗,所以單獨的針對腹部的訓練動作,並不能減掉肚子。
除了有效的訓練外,飲食絕對不能忽略,飲食上一定要做到以下三點:
01 高蛋白飲食
即要多吃精瘦肉,如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。
02 低脂肪、中等偏少碳水化合物
減脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。
但像米、麵條等碳水化合物可以在早餐或午餐時多吃,晚餐儘量少吃,睡前不能吃。
03 杜絕節食
節食是最不理智的減肥方法,不但不減脂,有損身體健康,更容易反彈,一定要保證飲食正常、規律。
所以,任何領域有所成就的人都是經過千錘百鍊的,想要得到更多,就要付出更大的努力。
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在一般大眾眼中,腹肌往往代表著一個人的健身水平,如果你告訴他最近在健身,他可能會問你:有腹肌嗎?腹肌對於現代人來說挺難的,缺乏運動和營養過剩,身材普遍肥胖,就算有些人四肢不胖,肚子的贅肉還是很容易長。