4個科學的減肥方法，堅持60天，體脂率下降5%

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減肥需要科學，減肥的關鍵，不是減掉體內的水分或者肌肉，而是減掉體內多餘脂肪。

只有身上的脂肪量減少，你的身材才能顯瘦。

一般來說，女生的體脂率降低到24%以下，男生體脂率下降到20%以下，你的身材就在標準範圍內了。

想要降低體脂率，我們需要合理降低熱量攝入，提高身體熱量支出，才能擴大熱量缺口，讓身體的儲備脂肪參與消耗。

下面分享幾個消耗脂肪的有效方法，60天降低5%的體脂肪，恢復苗條身材！

1、每天的熱量攝入減少400大卡

比平時減少400大卡的熱量攝入，可以讓身體消耗儲備脂肪，但不建議進行過度節食。

一般人每天的熱量總消耗在1800-2200大卡之間，如果你每天的熱量攝入不到1000大卡，無法滿足身體的基礎代謝，那麼身體就會感覺到「饑荒」，從而進入保護機制，選擇消耗肌肉而不是分解脂肪。

因此，肌肉每天的熱量需求更加旺盛，比脂肪所需熱量更大。

所以，合理的熱量攝入，應該比平時減少不超過400大卡，才能滿足身體的基礎能量需求，保持身體的代謝水平。

2、加入力量訓練

進行健身訓練的時候，不要單純的進行有氧運動，建議多進行力量訓練。

身體每增加一公斤肌肉，你每天會多消耗50-70大卡的熱量，只有提升自己的肌肉量，你身體的熱量消耗水平才會有所提高，避免熱量過剩，抑制脂肪的生長。

力量訓練選擇複合動作優先，多肌群多關節參與的訓練動作，增肌效果會更高。

常見的引體向上、伏地挺身、划船、臥推等動作，都是不錯的複合動作。

3、攝入足夠的蛋白

蛋白食物可以提高身體的熱效應，身體分解蛋白食物的時候，會比消化其他食物花費更多的熱量。

蛋白食物還可以提供肌肉生長合成所需的胺基酸，讓身體保持高代謝水平。

平時你可以多吃一些優質蛋白，早餐可以多吃2個雞蛋白，喝一杯無糖豆漿或者脫脂牛奶，午餐可以選擇水煮雞胸肉，蒸魚肉，晚餐可以吃白灼蝦、生蚝或者豆腐、奶製品等食物，這樣你的飢餓感也會大大降低，不會總想暴飲暴食。

4、每天40分鐘的慢跑

不可否認的是，慢跑訓練是一項國民皆宜，無門檻的運動，慢跑能提高身體綜合體能素質，既能強化心肺功能，還能促進身體燃脂。

長時間的有氧運動會導致肌肉分解，你每天慢跑的時間控制在40分鐘左右，可以減少肌肉分解，持續消耗身體脂肪，降低體脂率。