5個燃脂方法,堅持100天,讓你減掉10斤純脂肪!

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減肥的目的是要減掉體內的脂肪,而不是減掉肌肉或者其他組織。

脂肪分子臃腫肥大,每天的熱量消耗不如肌肉,而肌肉密度大、體積小,不占身體體積,每天可以幫助身體消耗更多的熱量。


肌肉型男每天的熱量攝入高達3000大卡以上,但是他們身材一點有不臃腫,這是因為他們的體脂率低,肌肉含量高,即使是體重超標了,身材也不會顯胖。

有的女孩雖然體重只有100斤,但是看起來胖乎乎的,主要原因是體內脂肪多的緣故,導致身體臃腫肥胖。

因此,體重不重要,體脂率才是胖瘦的主要依據。

只有降低體脂率,你才能真正瘦下來。

分享5個燃脂方法,堅持100天,讓你減掉10斤純脂肪!

1、每天10分鐘開合跳

開合跳作為一個熱身兼顧燃脂的入門動作,在家也可以進行訓練,可以快速提升心率,促進熱量消耗,還能預防身體肌肉流失,保持身體代謝水平。

每天10分鐘開合跳,你可以分為5-6組完成,組間歇時間越短越好。

開合跳訓練一段時間後,身體的體能素質也會得到加強,心肺功能也會提高。


2、每天的熱量攝入減少400大卡

過度節食是不可取的,合理的控制熱量攝入是必須的,我們平時的熱量攝入水平一般在1800-2200大卡之間,減肥期間我們可以把熱量攝入降低400大卡,這樣既能滿足身體的基礎代謝,避免營養不良,還能產生一定的熱量赤字,促進身體燃脂。

400大卡的熱量相當於2碗半的米飯,或者是一份200g炸雞,或者一杯奶茶的熱量。

你只需要戒掉各種零食飲料,規律吃三餐,三餐只吃八分飽,那麼熱量就會控制下來了。


3、每天每公斤體重補充1.2-15g蛋白

蛋白食物可以補充身體所需營養,保留住身體的肌肉,保持代謝水平。

高蛋白食物攝入後,你的飽腹感會提高,身體需要花費更多熱量去消耗,會提高食物熱效應。

蔬菜、水果跟碳水主食中的蛋白含量比較少,我們可以從低脂肪的肉類食物中獲取蛋白,也可以海鮮、奶製品、蛋類食物中獲取,避免油炸煎炒的做法,清蒸水煮可以避免營養被破壞,同時控制好熱量。


4、每天100個深蹲訓練

減脂訓練的過程中,我們需要加入力量訓練提高自身的肌肉量,這樣身體的熱量消耗水平也會有所提升,你的身材曲線比例也會改善。

深蹲是鍛鍊下肢的黃金複合動作,可以提高減脂速度。

每天進行100個深蹲訓練,可以改善扁平臀,下垂臀,塑造翹臀跟細長雙腿。


5、不要熬夜,規律早睡

熬夜的人容易老,容易發胖。

不規律睡眠經常熬夜,會讓身體激素分泌紊亂,皮質醇水平上升,瘦素跟睪酮水平下降,脂肪就會更容易堆積,你的精神活力也會下降。

只有保持規律早睡,不要晚於24點,最後是23點入睡,你的減脂速度才會有所提高,人也會顯得年輕,皮膚會保持彈性緊緻狀態。


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