從業餘到大神，決定跑步鍛鍊效果的6個因素，堅持到底、直到成功

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現在很多人因為工作壓力大，就希望能在短時間內達到最明顯的運動效果或減肥效果。

甲魚想說的是，運動不是一天兩天的事，需要跑者耐心堅持。

如果非要快速達成目標，就需要認清決定跑步效果的主要因素有哪些？下面就來給大家說一說吧！

• 跑姿

跑姿是一個老生常談的話題了，它直接影響跑步的運動效果。

不同的跑姿，身體受力也就不同，鍛鍊肌肉和關節都會發生變化。

如果跑步姿勢正確，動作流暢，身體各部分力量合理，四肢協調，運動中損傷的機率會大大減小。

不正確的跑姿，非常容易僵硬，擺臂時上肢和下肢很難做到協調發力，為下肢帶來更大的負擔。

一不小心就會導致運動損傷，例如：膝關節疼痛、腳腕疼痛等。

正確的有氧慢跑鍛鍊姿勢：跑動中身體微向前傾，目視前方約15~20米左右。

雙手虛握，肘部向兩側彎曲約等於90°。

兩腿交替向前，雙臂前後擺動（前不漏肘，後不漏手）。

運動時有意識地減少身體上下彈動，這就是標準的教科書式跑法。

甲魚建議，跑者們不要盲目照搬，在標準的跑姿基礎上，可以稍加改動，跑著舒服即可。

• 跑步的穩定性　

在跑步鍛鍊或減肥的時候，跑者必須注意跑姿的穩定性。

穩定的跑姿不僅可以避免損傷，還可以延緩疲勞。

跑步時左右晃動過大，不是在做直線運動，而是在做曲線運動，這種跑法不累都奇怪。

如果在馬路上跑，可能會無意識地跑到路中間，為自己生命安全帶來威脅，這種跑法一定不要採納。

跑姿的穩定性還包括「前與後」，指的是跑步中，上身不要前、後傾，傾斜度保持在5度即可，不要盲目學習短跑運動員的跑步動作。

上身過度前傾，會使跑者看不見前方道路並帶來危險；軀幹向後傾，增加跑步時的阻力。

• 找到自己的跑步節奏

有氧長跑是一種單調的（與心靈溝通）運動。

跑步節奏會直接影響運動鍛鍊或減肥的效果。

它直接影響速度的穩定性和呼吸節奏。

掌握運動節奏與呼吸節奏的協調，可以減輕運動疲勞，提高運動效果。

正確的跑步節奏應該是均勻和穩定的，而不是快或慢。

建議採用：2-4步吸氣、2-4步呼氣的節奏。

• 運動量　

運動量的選擇必須根據跑者身體的實際情況來決定，沒有統一的標準。

運動量太小，達不到鍛鍊或減肥的效果。

運動量過大，容易造成身體過度疲勞、運動損傷等。

合理的運動量（時間）應在30~60分鐘之間，運動強度是最大心率的60%～75%.

• 堅持　

鍛鍊的效果不可能在一夜之間顯現出來，因為身體的變化不可能在短時間內改變。

在跑步的前1個月中，效果可能是明顯的，但在接下來的2周內，跑者身體將進入一個新的調試階段，再運動效果並不明顯。

此時，不要放棄。

只要堅持下去，經過身體的調整和適應，身體功能才會有真的提高。

• 飲食　

食物是身體能量和營養的主要來源，如果跑者營養失調，會比不運動的人更容易影響健康。

為了達到更好的鍛鍊效果，跑者應多吃豆製品、牛肉等，適當攝入蛋白質。

從新鮮水果和蔬菜以及核桃等乾果中獲取大量的鈣、維生素和礦物質。

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