跑步後拉伸多久最好？拉筋要越痛越有效？

在跑完步後進行拉伸運動可以讓我們感覺無比放鬆，跑步後的伸展運動還能緩解由於跑步而產生的肌肉酸痛和緊繃感。

相比跑完後就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發上休息，進行拉伸運動會讓身體在第二天醒來後舒服很多。

為什麼拉伸運動如此重要？

如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。

保持身體的年輕狀態，你的關節、肌肉和肌腱要有足夠的強度，使其在運動中能夠吸收、承擔和釋放動能。

通過拉伸練習，可以為你加強身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。

什麼時候做拉伸運動？

跑後拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。

它會大大減少受傷的機率，還可以大大減少發生延遲性肌肉酸痛的機率。

在進行拉伸之前請遵循這5點：

1、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。

2、不要拉得太遠太快

拉得太遠太快會使肌肉收縮，產生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可傷害身體

拉伸時，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動，這樣只會觸發身體的保護機制，導致肌肉進一步收縮。

4、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會通過身體副交感神經「休息和恢復」反應機制來幫助拉伸。

5、慢慢結束動作

對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說，太快結束很有可能會傷害下背部

拉伸需要多長時間？

每個拉伸動作保持20秒是最理想的。

如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。

波士頓學院運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

需要注意的是，這個20秒並不是每個動作持續20秒，而是需要我們像一些核心訓練一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的狀態。

美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期至少做兩次伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

​拉伸要越痛越有效？

跑後肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，過度挑戰極限般的拉伸，會更容易受傷。

拉伸常常會引起疼痛感，所以大家就理所當然地認為伸展要痛才能達到效果。

在靜態伸展中，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但儘量減少它的產生有助於養成更優質的身體。

不受傷伸展術跟動態伸展，不一定會引起疼痛，所以不能認定痛才有效，也可以不痛但很有效。

動態拉伸動作

動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。

動態拉伸注重涉及多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體。

合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏反應。

靜態拉伸

靜態拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。

將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發酸。

注重單關節、單平面和單肌群的拉伸練習。

靜態拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。

跑步後拉伸動圖

大腿前側拉伸：邁開弓步後抬起雙手，上身微微後仰。

保持骨盆向前方，感受位於後大腿前側的肌肉拉伸。

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股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向後掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿儘量保持九十度，也可以儘量讓腳尖向地面方向抬起。

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大腿後側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

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臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一隻手慢慢向下壓膝蓋。

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小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在牆面上，身體微微前傾儘量靠向牆面。

腳尖踩得越高難度越大。

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腓腸肌拉伸：弓步邁開後，後側腳掌全腳掌著地，慢慢下壓後側腿部

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脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向後收，慢慢地將整個人坐下，坐在腳後跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。

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