健身圈公認的7個增肌技巧，你知道幾個？

每個健身愛好者基本都有過以下幾種情況：

為什麼鍛鍊這麼久，身體卻沒什麼變化？減脂期，為什麼體重不減反增？增肌期，我該如讓肌肉增長？肌肉長長停停很難突破？如果你也因此而苦惱，主頁妞這就來教你：如何讓肌肉生長速度加快、脂肪不易囤積！

1

攝入優質蛋白

無論是增肌還是減脂，都要攝入優質蛋白。

因為蛋白可以給肌肉合成提供胺基酸原料，如果蛋白質攝入較少，每天的運動量卻很大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為自己提供能量，這時就會從肌肉中提取蛋白質。

所以無論增肌還是減脂，都一定要保證蛋白質充足，這樣才能把肌肉餵飽！劃重點：一定要學會識別優劣蛋白。

劣質蛋白可能含有脂肪和不健康碳水，不僅會助長脂肪，而且還會影響肌肉的合成。

優質蛋白質：水煮蛋、去皮雞肉、牛肉、魚肉。

2

優先選擇複合動作健身時要從複合動作入手，多關節的訓練動作可以一次性刺激2個以上的肌群，可以讓你用最少的時間、練最多的肌肉。

而且，複合動作在鍛鍊大肌群的同時還能帶動小肌群提高訓練效果。

健身不可忽略的三大項：

• 臥推
• 深蹲
• 硬拉

這些動作分別可以鍛鍊胸肌、二頭肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿後側肌群。

當然，如果你覺得才去取3個動作，練的不過癮的話，還有划船、推舉、引體向上、雙槓臂屈伸這些黃金動作在等著你呢。

如果是新手剛開始鍛鍊的話，計劃就不需要很複雜，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天休息；這樣的輪迴訓練能給目標肌肉足夠的修復時間，增肌速度也會比頻繁擼鐵的人快很多。

3

重量的選擇想要提高肌肉維度，重量的選擇尤為重要。

• 重複15RM力竭的訓練重量，可以提高肌肉耐力、促進脂肪的消耗，但肌肉維度提高的比較慢。
  
  
• 選擇8-12RM的重量，可以有效地提高肌肉維度，
• 選擇4-8RM的重量，主要側重於提高身體肌肉的爆發力。
  
  

鍛鍊時可以選擇8-12RM的重量，每個動作重複3-4組，組間休息的時間儘量控制在60秒左右。

因為休息的時間太長，肌肉的充血感就降，就會降低訓練效果；但是休息的時間太短，肌肉就容易力竭，影響後面的訓練完成度。

4

提高訓練頻次如果一周鍛鍊1-2次就想讓肌肉變大，那主頁妞只能很遺憾的告訴你「不要白日做夢了」。

只有每周保持4-5次的鍛鍊頻率才能保證肌肉生長。

這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。

所以，主頁妞溫馨建議：每次鍛鍊時間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間哦。

5

攝入適量的健康脂肪一些未接觸過健身或者剛剛接觸的新手，對健身其中一個誤解就是不能攝入脂肪。

劃重點：這是一個錯誤的觀點。

以魚油、橄欖油來說，這些油類里含有一種叫Ω-3的脂肪酸，它不僅可以幫助降低膽固醇、提高身體對糖的利用；還能防止糖源轉化為脂肪、促進肌肉生長。

6

控制碳水化合物含量以一個體重75KG的人為例，主頁妞直接列出了他每天攝入多少碳水=什麼區域，這樣你們計算起來比較方便。

• 每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢
• 每天攝入100-150g碳水=體型保持區域
• 每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域

如果是在減脂期的話，主頁妞建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。

優質碳水來源：粗糧饅頭、玉米、雜糧粥、米飯、麵條。

7

訓練期間適當加餐增肌訓練期間肌肉需要更多的營養跟熱量，訓練前後可以進行適當的加餐，如果身體缺乏足夠的營養，肌肉生長速度就會下降，會顯得比較乾癟，不夠結實、飽滿；所以適當加餐，補充碳水跟蛋白可以提高肌肉的修復跟合成速度。

但一定要選擇有助於肌肉生長的食物，拒絕垃圾食品，因為不健康的飲食會使脂肪積累，導致體脂率上升。

溫馨建議：訓練前30分鐘可以吃一根香蕉；訓練後30分鐘左右可以補充一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋、再加2片全麥麵包。

今天的增肌方法就說到這裡啦關於健身、減肥、塑形等你有什麼問題，可以在評論區留言哦