能做伏地挺身卻做不了引體向上，為什麼？

剛開始健身的人，很可能會經歷這樣一個尷尬的狀況：

伏地挺身能一口氣做20、30個甚至更多，而引體向上只做3、5個就感到沒力氣了，即使咬牙堅持也很難再拉上去。

同樣是鍛鍊，為什麼動作之間差異這麼大？

本文就具體展示一下，伏地挺身與引體向上到底有什麼不同。

1、重量差異

從形式上看，伏地挺身是水平動作，雙手雙腳撐在地上，共有四個支點。

引體向上則是垂直動作，緊靠雙手懸掛在單槓上，身體完全懸空。

在對抗重力時，引體向上需要對抗完全的身體重量，而伏地挺身是小於身體重量。

所以引體向上的難度自然高於伏地挺身。

2、肌肉差異

從主要發力肌肉看，伏地挺身主要依靠胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束發力。

引體向上主要依靠背闊肌、肱二頭肌發力。

為了更直觀的展示出肌肉的區別，下面用幾組動圖來進行對比。

• 紅色為胸大肌
• 手臂後側紫色為肱三頭肌
• 肩部黃色為三角肌前束

• 紅色為背闊肌
• 手臂前側粉色為肱二頭肌

伏地挺身中肱三頭肌的收縮

伏地挺身中胸肌和三角肌前束的收縮

引體向上中背闊肌的收縮

引體向上中肱二頭肌的收縮

3、分別代表推、拉動作

在所有健身動作中，伏地挺身和引體向上之間的差異十分具有代表性。

• 伏地挺身代表推的動作，發力時手臂遠離身體，主要依靠胸肌、肱三頭肌
• 引體向上代表拉的動作，發力時手臂靠近身體，主要依靠背部肌肉、肱二頭肌

因此，推和拉動作也可以看作是上肢訓練的兩大類型。

推的動作還有：

• 槓鈴、啞鈴臥推
• 坐姿啞鈴肩推
• 啞鈴頸後臂屈伸
• 啞鈴側平舉
• 繩索肱三頭肌下壓

拉的動作還有：

• 槓鈴、啞鈴彎舉
• 俯身划船
• 繩索麵拉
• 槓鈴聳肩

如果自己平時時間緊張，可以按照推、拉、練腿三部分進行，一周三練。

4、多數健身者的習慣

看完以上分析，基本就可以理解為什麼能做伏地挺身卻做不了引體向上了。

引體向上不單單是難度高還需要背部肌肉發力，而多數人背部力量是相對較弱的。

相比之下，訓練者當然傾向於做簡單的動作，引體向上做不多的人可以反思下，自己平時是不是伏地挺身做得多，引體向上做得少。

所以想提升引體向上，最好的方法就是從現在開始，多練。

5、健身建議

• 上肢訓練可以按照推、拉類練習
• 注重肌肉平衡，特別是胸與背
• 避免只做伏地挺身，不做引體
• 避免只做臥推，不做硬拉

常說的練胸不練背早晚要駝背，與能做伏地挺身卻做不了引體向上，本質上屬於同一類問題。

END.

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