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作者 邵阿偉

力量訓練

背部鍛鍊

器械篇

槓鈴划船

雙腳與肩同寬。

彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。

將槓鈴沿著大腿拉向肚臍。

注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。

拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。

整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

坐姿划船

雙手握把手。

體會用背部肌肉發力，儘量不用手臂發力。

注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

單臂啞鈴划船

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。

另一手將啞鈴向上、向後拉，儘量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。

注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

徒手訓練最好的方式是引體向上

寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。

收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。

垂直上拉至下頜超過橫槓。

緩慢下放。

感受到背闊肌伸展後重複。

整個過程中儘量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

肩部鍛鍊

肩部分為前束 中束 後束

坐姿啞鈴推肩 鍛鍊前束和中束

直立啞鈴側平舉 鍛鍊中束

直立啞鈴前平舉 鍛鍊前束

胸部鍛鍊

器械篇

器械坐姿胸前平推

身體自然坐在器械上，雙腳踩實

挺胸收腹，眼睛平視

雙手握緊握把，然後深吸氣

感覺胸部發力，將重量推起

同時呼氣，推到頂點的時候

肘關節不要完全伸直

之後停頓1秒鐘，還原

這樣一次動作就完成了

然後繼續練習

史密斯訓練器

平板臥推與上斜臥推

把凳子擺在史密斯架的正中間

板臥推則是水平，斜上推約30度左右

然後臥推雙手抓槓鈴

沉肩，肩胛後收

採用比肩寬的握距

使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮

胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴

在頂端時擠壓胸肌

雙槓臂屈伸

要求寬握距雙槓

動作的過程中雙手向身體兩側張開

上體前傾，含胸收腹

下放時兩臂外張

使胸大肌下部垂直於地面

雙腳最好前伸前方

儘可能放至最低點

器械坐姿飛鳥

使用前調整座椅高度

肩膀與大臂應在同一直線

抬頭挺胸收腹

雙臂稍微彎曲

肩胛縮回收緊

雙臂緩慢打開

內收時稍停

拉力器站姿夾胸

兩腳開立呈弓步與肩同寬

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊

肩關節放鬆下沉，兩手肘稍屈

手腕稍向內扣

胸大肌感到充分伸展

並集中以胸大肌的收縮力

由上向下拉引至手把處於小腹前位

同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停2秒

徒手訓練篇

基本伏地挺身

雙手撐地

兩手之間距離保持略寬於肩膀

手臂和身體的角度約為45度

屈臂俯身

直至胸部接近觸及地板。

注意在整個動作過程中

都要保持整個上背的撐起不要下塌

高架伏地挺身

也叫高姿伏地挺身或斜上伏地挺身

習練者將雙手置於

高出腳部的支撐點上

低架伏地挺身

也可叫做斜下伏地挺身

練習者應將腳部抬高

身體呈斜下姿勢

較標準伏地挺身難度提高

鑽石伏地挺身

雙手撐地，雙手手掌儘量靠近

用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形

身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側

使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面

然後將身體平直撐起

恢復至開始姿勢為完成1次

擊掌伏地挺身

這個是伏地挺身的一種升級版

即為標準伏地挺身在撐起後

進行一次擊掌再落地

這種伏地挺身對於胸肌的訓練效果

比標準伏地挺身好上不少

但對體能消耗較大

手臂鍛鍊 包括肱三頭肌 肱二頭肌 小臂訓練

肱三頭肌鍛鍊

啞鈴頸後臂屈伸

直立繩索下壓

肱二頭肌鍛鍊

引體向上或反握引體向上

手臂放在身體側面或身體前面的彎舉

錘式彎舉

小臂鍛鍊

卷繩

臀腿鍛鍊

槓鈴深蹲

1、準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米槓鈴片。

2、下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。

肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。

因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4、蹲起：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

徒手深蹲

動作要領同上

腰腹鍛鍊

上腹肌仰臥起坐

左右交叉摸腳踝

上卷腹

下抬腿

下抬腿屈伸

以上動作基本包含了全身的各個部位 每一處部位每周至少要練習一次 選取2至3個動作 分組鍛鍊 每組數量由自身素質決定 遵循循序漸進的原則 不可急於求成

有氧運動訓練

包括慢跑 遠足 騎行 游泳 球類等等 有氧運動對於心肺功能和耐力的提升有著顯著的作用

我是阿偉，關注我，學習更多健身運動知識。

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