男女適用的健身新手篇－手臂肱二頭肌，不請私教也可以強壯手臀

這系列文章是應有些朋友的要求而寫的，他們說新手進入健身房後，完全是很迷惘，不知道從何下手，這麼多的器械，到底怎麼練，請私教吧，不但金錢上多了很多的負擔，而且最重要的是也不知道那一個教練的水平怎麼樣。

關於私教問題，我只想說，如果金錢方面許可的情況下，可以考慮請個水平高的私教，這樣可以少走很多的彎路。

對於健身初學者來說，首先要明確自已的目的，還有一些健身前必須要知道的事情。

隨著全民動動的發展，很多人選擇了走進健身房運動來追求更好，更健康的生活，但是一定要知道運動的目的，其實很簡單，就是是瘦子增肌、還是胖子減脂。

這二個目的來帶來的健身的項目有點不同。

健身的目的：

• 如果你的目的是減脂，那麼你之前一定是很好運動，而且飲食方面不注意，導致肥胖的原因很多，這裡不作介紹，這裡講的健身的項目，首先要先控制你的飲食，這個是最重要的，不然再怎麼運動都是扯蛋，然後是做一些低強度長時間的和高強度間謁性的有氧運動，境加你的代替能力和心肺能力，多些有氧，然後加入力量無氧訓練。
  
  把身體從易胖體質變為易瘦體質。
  
  

• 如果你是瘦的體形，來健身房是為了增加肌肉，顯得更強壯，那麼建議你少做無氧多力量，不是不能做，是少做。
  
  最主要的還是要飲食方面注意，多吃含蛋白高的食物，在健身房首先把動作做標準，然後是大重量少次數來訓練。
  
  

健身前的思想準備：

• 健身運動成果不是很快能夠出現，要堅持一些時間，別心急，有些身體上的變化你眼睛看不到，但是堅持了，它就一定是在變化。
  
  許多剛開始訓練人會期望身體會很快出現變化，這是不可能的，如果你想快點，那麼就必須加強訓練強度。
  
  一般人大約2－3月可以發現身體上的改變。
  
  

• 你很難達到自已預期中的，這是很正常的，所以剛健身的人要客觀的設立自已的目標，不要設定一個無法達到的目標而中途看失去動力。
  
  

• 飲食方面要注意多元化的、適量的，剛開始是不需要吃一些額外的「蛋白粉」和「燃燒脂肪」藥物來幫助自已。
  
  

• 許多男士喜歡腹肌，許多女生喜歡馬甲線，所以在健身房裡拚命做腹肌動作，其實想擁有迷人的腹肌，並不需要常做腹肌訓練，不是不做，而是不用常做；其實一些基本的訓練，如弓箭步，深蹲，硬位等都可以訓練到腹肌，並且有非常不錯的效果。
  
  

• 女生在訓練肌肉力量時，應該小重量多次數，而且要減少組間休息時間，女性身體有一種防止身體訓練過度的本能，只有透過密集的訓練和減少休息時間，才能為效訓練到肌肉，而男性想要訓練到肌肉必須是大重量少次數，因為重量大，組間休息可以長一點。
  
  

以上是避免初學者走彎路，解釋了一些在健身之前應該知道的知識。

下面是我們這篇文章的主題，新手如何做手臂二頭肌訓練。

男女適用，女性可以用輕重量。

很多人都知道，男士要想上半身看起來挺撥有和，除了胸背之外，最直接的就是手臂。

而女生手臂如果脂肪較多時就會出現蝴蝶袖，很難道，特別到了夏天，完全不敢穿上弔帶，所以不論是男還是女，在健身房都會有很多人發時間來訓練手臂。

二頭肌訓練動作要領：

1.注意手肘的位置，少讓三角肌前束參與發力：如果三角肌前束過多參與，或者說三角肌主導了，說明你的二頭肌訓練是完全失效了。

二頭肌的訓練是以「拉」為主，在拉的過程中，最困難的是後半程 。

這裡以啞鈴彎舉為例：當你舉到一半時，大臂和小臂成90度角，這時大臂和手肘是貼緊身體的，這是前半程，前半程的難度是不大的。

然後接著下半程的彎舉，如果手肘往前一點，那麼，三角肌前束就主導了下半程，這時二頭肌訓練就失效了。

所以在二頭肌彎舉時，可以使用輕重的啞鈴（女生1公斤）或槓鈴。

不要改變手肘的角度，而且身體一定要挺直繃緊，不要向傾，這樣就可以保證下半程是用二頭肌舉起。

槓鈴也是一樣。

還有一種方法，就是在身體的兩側做彎舉，這個動作也是我訓練二頭時最常用的。

完全可以避免下半程三角肌前束主導發力。

這種方法槓鈴不適合槓鈴彎舉。

第三種方法，就是身體背部靠牆，手肘貼緊牆面，這種方法可以保證身體是挺直，不會前後擺動，最大程度保證了二頭肌發力。

這種方法適用於槓鈴彎舉。

並且可以舉起較大的重量。

2.彎舉加前臂外旋強加二頭肌收縮：這是一個增加二頭肌收縮的一個技巧，可以在每次做動作時把它加上去，這個技巧只適用於啞鈴和繩索。

在後半程彎舉時，前臂稍微旋。

二頭肌訓練動作：

1.站姿啞鈴彎舉：站姿啞鈴彎舉時儘量兩手同時進行，這樣就不會中間一隻手在休息。

而且這樣做會影響核心肌群的啟動。

雙手同時進行可以有兩種方法，兩手同上同下或交叉上下。

可以靠牆來做也可以哦。

也可以把站姿啞鈴彎舉改成槓鈴啞鈴彎舉。

2.上斜彎舉：這個動作也是用啞鈴，和站姿彎舉不同的是，在上斜的椅子上完成，標準的動作和站姿是一樣的。

3.蜘蛛彎舉：這個動作是和上斜彎舉一樣在上斜椅子上完成，只是方向反過來，仰臥變成俯臥，而且這個動作可以用啞鈴也可以用槓鈴。

注意這個動作下來時，不要把手臂放直，這樣就可以保持二頭肌的張力。

4.反手引體向上保持等長收縮：反手引體向上是針對肱二頭肌的訓練。

做反手引體向上時，不是一直上來下來，而只是保持等長收縮，上去後堅持住，保持二頭肌收縮，堅持住，儘量撐得久一點，直到力竭，然後二頭肌的張力下再慢慢下來。

5.坐姿彎舉：坐在平板臥推椅上，一隻手抓住啞鈴做彎舉動作，這個訓練對於新手來說是一個很好的動作，因為做彎舉的那個手肘是頂住腳的，這樣就可以保證手肘是不動的，確保了二頭肌主導發力。

6.單手托臂彎舉：由於考慮到是新手，剛開始的時候二頭肌不夠強壯，所以可以用另一隻手「托「，作為保護和加強。

如果手臂夠強壯就可以去掉這個「托」，這時也可以換成是雙手槓鈴。

以上是六個肱二頭肌的訓練動作，作為新手來說，首先要掌握好二頭肌「拉」的標準動作，等你對肌肉有感覺了再嘗試其它繩索的動作。

新手的訓練順序：

1.熱身和激活：首先要把身體「熱」起來，大約15分鐘的時間。

前5分鐘是做一些慢跑、慢跑；橢圓機；風阻單車、風阻划船等。

然後是做一些肩部的熱身，為什麼要做肩部熱身呢？因為我們在做彎舉時一定多多少少會用到三角肌前束，而且肩膀是較容易受傷的部位。

2.肱二頭有訓練動作。

3.拉伸：拉伸可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。

力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳準備狀態，力量訓練結束後的拉伸放鬆可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。