90後瘦小伙3年增肌32斤，很瘦的人如何靠健身改變自己？
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物質極其豐富的年代長大的90後
也許每個人都在擔心自己成為一個小胖子
但是還有一群人也同樣苦惱
就是怎麼吃也吃不胖的瘦子大軍們
比如這位面熟的小哥兒
對，家旭曾經也是其中的一員
身高181cm，體重卻只有110斤的我
從初中就在想辦法變「胖」
結果到了大學還是一如既往的瘦
大四的某一天，對著鏡子看著自己，
實在無法忍受自己一直以來瘦弱的樣子
這個樣子別說保護我愛的人了
真要遇到危險連自己都保護不了
就此下決心來個徹頭徹尾的改變！
干！！
於是兩年零8個月後
瘋狂增肌32斤，從110斤到142斤
就有了現在的我
健身這麼久，給我的改變是從內到外的
從買衣服總會因為瘦，被店員故意拿小一號來試
到變成了活生生的衣服架子
在大學常能聽見
迎面走過來的人小聲說一句「真瘦」
到現在會有人拿欣賞的眼光來看
從小體格較弱有偏自卑的想法
到現在出門坦蕩蕩的自信
自律和健身，讓我2年零8個月完成一次蛻變
01我是如何3年增肌32斤的？
- 說在前邊
我從來沒有請過私教
全部通過知乎、和健身書籍來自學的健身知識
畢竟我在的健身房，私教的水平令人堪憂
可以肯定的是，好的私教可以讓你少走健身的彎路
一個標準的訓練動作，可以大幅提升訓練效率
幫助你節省很多的時間
但畢竟在中國好教練真的太少了
所以剛開始去健身房，在健身路上走了不少的彎路
自己靠不斷地踩坑，才摸清楚了健身的門道。
- 最初的訓練
從最開始2016年3月開始在家訓練，只會練習伏地挺身和啞鈴，5個月，身材變化不大，但養成了堅持鍛鍊的習慣。
2016年9月，第一次走進健身房
- 我的訓練方向
要想壯的快，把時間精力投入在大肌肉群，會比練習小肌肉群更高效！
所以我主攻：大肌肉群
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、手臂、小腿、腰腹
胸背練大了，身板會一下子顯得厚實，效果顯著
練腿會讓增肌效率再次提升，因為幾乎可以刺激到全身肌肉。
（相關連結：一文看懂 | 健身練出來的真的都是「死肌肉」嗎？）
而單練手臂很難維度變大，無論你在健身房手臂再壯，如果全身不協調，走在大街上，路人不會覺得你身材很好看，會覺得身材比例很奇怪
- 我的訓練安排
訓練周期：3次訓練一循環
訓練頻次：隔1天1練的安排
訓練時間：60分鐘，偶爾90分鐘
訓練方式：複合動作，自由重量為主。
什麼是複合動作？
一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，如臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉。
什麼是自由重量？
使用槓鈴、啞鈴訓練叫自由重量，而非使用固定器械。
RM是什麼？
力竭數，8RM即做完8次之後（力竭）做不動的重量。
（相關連結：健身指南！第一次去健身房，應該從哪練起？（建議收藏））
DAY-1訓練：胸+手臂
DAY-2訓練：背+腹
DAY-3訓練：腿+肩
DAY-1訓練：胸+手臂
平板槓鈴臥推：6組，12RM、6RM*2、8RM*2、10RM（隔半個月會做5*5訓練）
上斜槓鈴臥推：4組，12RM、8RM*3
上斜啞鈴臥推：4組，12RM
雙槓臂屈伸：2組，12RM（可以再加一組，動作儘量慢2RM即可）
蝴蝶機夾胸：4組，10RM
槓鈴二頭彎舉：4組，12RM
啞鈴二頭彎舉：4組，12RM
三頭啞鈴彎舉：4組，12RM
三頭繩索下壓：4組，16RM
DAY-2訓練：背+核心
引體向上：4組，8RM
助力引體向上：4組，8RM
高位下拉：4組，10RM
坐姿器械拉背：4組，12RM
單臂啞鈴划船：2組，10RM
垂懸舉腿：4組，12RM
側面平板支撐：2組，20秒
DAY-3訓練：腿+肩
槓鈴深蹲：4組，10RM
仰臥腿舉：6組，12RM、10RM、8RM*4
箭步走：2組，20步
腿彎舉：4組，12RM
坐姿啞鈴推舉：4組，12RM
槓鈴推舉：4組，12RM
啞鈴飛鳥：4組、8RM（每組做完馬上加一組徒手至力竭）
這些是我的訓練計劃，
還有一點必不可少的就是「自律」，
你需要足夠自律，將這些計劃嚴格的執行下來
才能看到你所期待的自己
希望我的計劃，能對正在或準備健身的你有所參考
- 我的飲食安排
由於外胚型體質，怎麼吃都不會胖
對吃上沒有那麼多忌諱，所以飲食並不是健身餐。
（相關文章：健身圈流行的這三種體質，你是哪種？）
因為在增肌，每天「攝入的熱量」要大於「消耗的熱量」
叫外賣的話，主要點一些蛋白質和碳水化合物多的食物，午飯和晚飯都會儘量的多吃，會偶爾在下午和晚上加餐。
- 我的睡眠時間
力量訓練是不會長肌肉的，每次訓練都會破壞肌肉，這時我們攝入足夠多的營養，在休息的時候，肌肉開始重新生長，並且完成超量恢復。
（文章連結：超量恢復）
建議在8小時以上，讓肌肉有更好的恢復時間。
如果說我的增肌還能更高效的話，我一定是卡在了睡眠上，睡眠時間通常為6-7個小時，著實影響了肌肉組織的恢復。
。
。
02瘦人健身的常見問題
- 關於心態
去健身房看到那麼多健壯的大哥們，說不自卑是騙人的，但是你要知道，所有身材好的人都是從孱弱變好的，咬牙堅持一年，你就會看到變化了！
- 關於沒有時間鍛鍊
不想練習可以有成千上萬個藉口，但想減少一些內疚感的話，就試著把刷抖音、打遊戲的時間拿來做幾組伏地挺身，從現在開始就行動起來，總比躺床上強！
- 關於怎樣速成
如果3個月可以速成的話，或許這篇文章標題應該叫
「3個月狂增30斤，這個健身計劃讓每個瘦子都能輕鬆逆襲！」
畢竟健身是以「年」為回報單位的，不然滿大街早都是型男了
- 關於體質
天生外胚型體質，雖然不用擔心體脂太高，但增肌速度是真心地慢，只要你開始行動，就會有成長，前期注意不要訓練過量，要循序漸進，更多的描述請參照下方的相關文章
（相關文章：健身圈流行的這三種體質，你是哪種？）
- 關於腹肌
所有瘦的人，因為皮脂低都會有腹肌
但這樣的腹肌卻是華而不實
比如這個練習核心的動作，我最開始一個都起不來，
要想真的變強壯，就要練習大肌肉群，讓身體勻稱起來，那時候穿衣顯瘦，脫衣有肉，再有了腹肌，簡直不要太帥氣，你就是這條GAI上最靚的仔！
- 寫在最後
每個人審美不同，喜歡的身材類型也不同
可能在有些健身愛好者眼裡
覺得我練的還不夠大，還有很多缺陷
但和3年前的自己相比
這已經是一次蛻變了
