力量舉選手，這裡有個健美計劃很適合你
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by Paul Carter | 07/31/17 編譯：舉鐵烏鴉，轉載請標明出處
更多的肌肉，更大的重量
儘管神經因素有助於力量，但事實上，一旦握住槓鈴，是肌肉在移動重量。
當我曾經是力量舉選手時，我是只做實際的槓鈴大項，並使它們變得更有效率的大力支持者。
這是鐵律：當我們反覆練習槓鈴大項時，它們會越來越好。
但是有個關鍵點，那時候技術已經不再是問題了。
你陷入麻煩，解決方法很簡單，你需要更多的肌肉來移動更大的重量。
這是真實的。
你可以通過多吃的方式，獲得更大的總重量數據（你1RM的臥推，硬拉和平行蹲的總重量）以及更大的絕對力量。
但這意味著相對力量變差了，你身體堆積了脂肪，使身體有更好的槓桿去舉起重量。
那你知道還有什麼會給你相同的槓桿優勢嗎？ 對了，更多的肌肉！
是時候增加肌肉了
力量型運動員通常不會有很長的周期用來增加肌肉（hypertrophy）。
我也不知道為什麼，他們對待增肌或健美訓練非常不嚴肅，也沒有長時間堅持下去。
在鍛鍊結束時，做幾套高次數的鋼索三頭肌伸展不是嚴肅的增肌。
我說的嚴肅的增肌是用幾個月的時間，再次打破個人記錄，並達到更高級別的肌肉水平。
你得到的肌肉越多，當你回到最大力量訓練周期時，你提高力量上限的潛力就越多。
一年之中有幾個月把三大項放一放，是有道理的。
在那段時間裡，將重點放在一些相似的練習上，並轉化到你的三大項中去，但更多的是建立整體肌肉。
正確和錯誤的方式
力量訓練者有正確和錯誤的方式來做到。
正確的方法是：
1. 通過機械相似性來改善升降機的運動選擇。
2. 涵蓋低次數訓練和高次數訓練。
3. 提高肌肉動力鏈條的穩定性。
4. 解決下蹲，臥推和硬拉薄弱環節的肌肉。
沒有文章可以全面解決每個人的個人弱點，但我可以告訴你，大多數人應該去增肌。
這不僅僅是讓他們擁有更多的肌肉，而且還有更大潛力。
機械相似性
力量舉選手無需花費數月時間在腿彎舉上去提高硬拉，就好像沒有必要做腿伸展去提高平行蹲。
在增肌周期中選擇的任何運動都需要與三大項的運動模式有一定程度的相似性，即使不是完全相似的。
大重量高次數
力量舉選手應該做的第一件事是不要再有「任何超過5次都是在做有氧」的想法。
一組8次，甚至最高達到20次，這樣才能獲得最大的肌肉生長潛力。
這就是為何健美運動員經常在這個次數範圍內訓練的原因，因為這很有效。
通常情況下，沒有人靠只做1次，2次或3次就獲得了大量肌肉。
但這並不意味著你用輕重量訓練，我不理解為什麼人們認為中到高次數範圍就意味著輕重量。
訓練中到高次數，並在該次數範圍內使用儘可能重的重量，你才會讓肌肉充分生長。
阿諾德就是這麼說的，他可是增肌的專家。
提高穩定性
「你不能在獨木舟上開炮」，這句話通常會讓人想到下肢力量，但是在穩定性上也是這樣的。
無論是技術上還是肌肉上的，能提供給你身體的穩定性越小，你能舉起的重量就越少。
提高穩定性對於預防傷害也很有幫助，穩定性意味著負責穩定關節的肌肉是碩大又強壯，並且與主動肌對抗的拮抗穩定肌也是碩大又強壯的。
你要做的練習
讓我們來看看應該包含在力量運動員增肌計劃中的練習。
練胸日（Chest Day）
對握平板啞鈴臥推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）
當我還在學習如何正確地力量舉臥推時，這個動作幫助我了解學習肘部如何適當地移動。
如果你臥推時肘部外擴太多，那麼很可能會肩袖或胸肌撕裂。
肘部與身體成一定角度，這樣可以讓上背部和背闊肌緊張作為臥推的穩定支撐。
啞鈴臥推也給關節一點休息，因為你不像槓鈴臥推那樣是鎖定的。
在整個運動範圍內，肩膀，肘部和手腕都會有更大的自由度。
對於那些胳膊和肘部緊張的力量舉運動員，可以從暫時不做槓鈴臥推中得到休息，並使用啞鈴緩解一些問題。
最後，啞鈴臥推意味著穩定肌因為要平衡啞鈴而需要更加努力。
在增肌階段，對握啞鈴臥推發揮了重要的作用。
我喜歡分別做每組8次,15次和25次。
每一組都要力竭，每套都儘可能的重。
坐啞鈴推舉（Seated Dumbbell Press）
很多力量舉運動員都需要強調推舉訓練。
我從來沒有見過有小肩膀的臥推強者，所以訓練肩膀是很重要的。
使用啞鈴可以加強穩定肌肉，做高次數，每組15-20次。
這迫使你不能用太重的重量，而三角肌主要是由很多慢肌肉纖維組成。
你也可以調節下長凳的傾斜程度，只是不要做成上傾啞鈴推舉了。
臥姿彈力帶Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）
彈力帶pull-apart是很好的上背部動作，可以有效地提高肩膀健康，上背部穩定性和緊張度。
力量舉選手訓練這個動作的最佳方式是與標準臥推一樣，躺在臥推凳上，肩胛骨下沉和收回。
每次收回前，在收縮位置保持三秒鐘，這樣可以產生足夠穩定性，有助於平衡臥推的推拉比例。
嚴格錘式彎舉（Strict Hammer Curl）
大多數三大項的痴迷者認為不需要二頭肌訓練，但強大的前臂和二頭肌將有助於臥推，因為這些肌肉可以穩定肘關節。
忽視二頭肌，最終你的肘部會疼痛要命，這是很常見的，但很多人還不知道原因。
現在我不是要你像許多人那樣使用超重的啞鈴，做那些晃動的彎舉，幾乎沒有一點張力在二頭肌和肱肌。
相反，嚴格執行，不要作弊，這意味著前臂，肱肌和肱二頭肌都會得到緊張。
為了享受痛苦，你要做一組30次。
練背日（Back Day）
無助力啞鈴划船（No-Straps Dumbbell Row）
強大的握力對硬拉來說是很重要的。
如果你不能握住槓鈴，你根本不能硬拉。
問題是，握力練習很無聊的。
通過不用助力帶並做高次數的划船，你可以一石二鳥。
對於上背部來說，做上幾組力竭，是很棒的增肌練習。
每組做20-30次， 克羅克划船式風格 。
墊高直腿硬拉（不鎖死膝關節Deficit Stiff-Legged Deadlift）
這是我用來提高硬拉的主要手段，這可能也是最好的整體後鏈練習之一。
很多人認為這是膕繩肌的練習，但如果你用大重量，你就會知道它對於豎脊肌，背闊肌和整個上背部的刺激，這是一個完整的背部運動。
所以當你在這個練習上的力量進步時，不要驚訝你的硬拉也一起進步。
我這裡用正反握，但如果你用鉤握或助力帶來做，以平衡在脊椎的扭曲力更好。
這要比其他動作做少一點次數，一旦疲勞了很容易圓背，會導致產生過度的脊柱彎曲。
練腿日（Leg Day）
停頓哈克深蹲（Paused Hack Squat）
如果股四頭肌是弱點，那請練習這個動作。
我希望在多年前還是力量舉選手時，能早點做這個練習，那時我股四頭肌一直是個弱點。
不像槓鈴停頓深蹲，你可以坐在膕繩肌上然後稍微休息一下。
停頓哈克深蹲在底部，也會讓你的股四頭肌產生非常強烈的等長收縮。
重量的壓力無法移除，你的股內側肌會痛苦萬分。
做這個練習的重要原因是，如果你的硬拉在離地階段很弱，提高股四頭肌的肌肉和力量可以解決這個問題。
哈克深蹲會給你的臀部和膕繩肌一點點休息，很多訓練者並不意識到這些肌肉在每周深蹲和硬拉下以及過度勞累。
你有沒有聽說過不少人在他休息回來後，能創造一個新記錄的？
那些肌肉組織的疲勞是不能突破記錄重量的原因，或者連續太多辛苦的鍛鍊了，所以不做槓鈴深蹲8-12周，你仍然在鍛鍊股四頭肌，而後側肌肉鏈條會在練背和硬拉日中得到刺激。
分腿蹲（Split Squat）
分腿蹲和弓箭步不僅能鍛鍊建立深蹲時的肌肉，同時還能提高踝關節和膝關節的穩定性。
要花時間解決負責支撐的肌肉和關節問題是值得的。
不要像比基尼選手那樣用那麼輕的啞鈴。
要用足夠重的，可以讓你做幾組15-20次力竭的。
這可以讓股四頭肌、膕繩肌、臀部變得又結實又塑形。
整體計劃一覽
第1天 – 臥推/練胸日（Bench/Chest Day）
· 對握平板啞鈴啞鈴臥推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）： 1組 6次,1 組 15次，1 組25次
· 組間休息3分鐘
· 坐姿啞鈴推舉（Seated Dumbbell Pre ss）： 2 組x 15-20次 +
· 臥姿彈力帶Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）： 4組，每組儘可能多次，每次3秒鐘頂峰控制
· 嚴格錘式彎舉（Strict Hammer Curl）： 3組每組30次
第2天 – 練腿/深蹲日（Leg/Squat Day）
· 停頓哈克深蹲（Paused Hack Squat）： 2 組x 10次或1組 x 20次+力竭
· 分腿蹲（Split Squat）： 2組 x 15-20次
第3天 – 練背/硬拉日（Back/Deadlift Day）
· 無助力帶啞鈴划船（No-Straps Dumbbell Row）： 2組 x 20-30次
· 墊人直腿硬拉（不鎖死膝關節）（Deficit Stiff-Legged Deadlift）： 1 組x 6次,1組 x 10次
· 組間休息3分鐘
這裡沒有一大堆動作，因為目的是創造次數的記錄，建立三大項相關的肌肉，創造舉重時更穩定的基礎。
但這並不意味著你不能再添加更多的練習，來完善更具個性化的計劃。
你要找到並解決你的個人弱點，只要堅持這些練習作為8-12周計劃的主要部分，就是一個好的開始的。
