最健康的跑步方式：控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

你跑步是為了什麼？

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

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跑步被公認為是最健康的運動之一。

對於很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛鍊，還有內心的修行。

然而跑著跑著，人們就忘了當初跑步為了什麼。

迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復返。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。

但是「一入跑坑深似海，從此不再是完人」。

不管是專業跑者還是業餘跑者，很多人都因為傷病而不得不放棄跑步。

當我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多麼幸福的一件事兒，成績、配速、PB什麼的都是浮雲。

那麼，怎樣「跑步」才能稱為「健康跑」？你需要做到以下這6點。

1、心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績，每周都非常刻苦的訓練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節奏跑，周末跑長距離。

然而，長時間進行這樣的訓練，往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態。

往往還沒到比賽日，就已經受傷不能跑了。

其實，有一種訓練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績，最重要的是還不會讓你受傷。

這種訓練方法就是心率跑法，也叫低強度持續訓練，即跑的時候心率不超過155，甚至150。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收穫；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。

但這種理念往往會導致過度訓練。

這也是為什麼很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓。

是的，無傷才是跑步的最高境界，想要健康長久還是得健康跑。

用心率來指導訓練，還有一個最重要的好處是防止傷病。

一個是你不會讓身體處於過度訓練的狀態；二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞：比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。

心率訓練也不是很快就能見到成果的。

如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之後很快提高成績，那麼恐怕不會如你所願。

如果你堅持心率跑法半年以上，那麼你就會真正體會到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過這樣一個例子。

32歲的Becca Cotugno，高中的時候曾是學校田徑隊的成員。

畢業之後，經常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同，她在接觸到心率跑法之後，平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公里的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。

所以，平時訓練不要太追求速度，追求強度，按照心率跑，更能讓你在比賽時跑出好成績。

科學訓練，平時慢慢跑，比賽也會跑得很快，而且還不容易受傷。

2、跑量不能太大

跑步可以強身健體，但並非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報導過一位英國跑者，為了挑戰金氏世界紀錄，7天在跑步機上累積跑了843公里。

天吶，這跑量也太多了吧。

雖然他最終打破了金氏世界紀錄，但因為身體受到了嚴重傷害而被送進了醫院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。

你可能要問了，為了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。

對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%。

舉個例子，如果你每周跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速5分，那差不多就是6公里。

每周積累18公里，月跑量72多公里，就足夠了。

如果你要備戰馬拉松，那麼跑量就要另當別論了，但也不能太大。

隨著運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。

所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。

3、力量訓練要經常做

力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是身體力量不夠強。

強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。

當我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。

所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運動損傷。

除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。

跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。

首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。

頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。

而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。

這意味著你可以跑得更高效。

這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

4 、充足睡眠保證恢復

我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上數十多場馬拉松。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士曾在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

適當跑休並不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。

很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽，每年會選擇1-3場比賽去跑。

在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。

因為跑步會讓身體細胞發生輕微損傷，而睡眠可以讓細胞更快更好的恢復，所以充足的睡眠很重要。

比如貝克勒，晚上10點左右就會入睡，早上五點半起床訓練。

休息和訓練一樣重要，業餘跑者跑一休一，每周跑3-4次就可以了。

5、吃對自己健康有益的食物

當你跑步的時間夠長，那麼你就知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競技狀態。

對於長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。

但是對於跑步的人來說，吃得健康並不意味著對美食說「不」。

你依然可以對甜點「肆無忌憚」，但仍能保持苗條的身形。

比如當你想吃巧克力的時候，你不用刻意克制自己，因為你知道自己會很規律地跑步。

但是請記住，絕對不能毫無節制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。

當你休息不跑步的時候，你可能並不會感到飢餓，所以你也會吃得少一些。

但是當你訓練量加大時，你也會增加進食量。

6、跑步並不是全部

在跑步這條路上，隨著年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。

這並不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經可能為了不停地衝擊自己的最好成績，在訓練的時候，每個月都至少要跑300公里以上。

除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無關係。

但是如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。

健康的身體才是跑步的關鍵。

當你的跑齡到了一定階段，你會在工作和跑步之餘，花更多的時間陪伴家人和朋友。

這樣當你回到跑道上，你會更有動力。

如果你慢下來，你會覺得缺少動力，你需要讓身體和精神得到真正的休息，重新審視自己跑步的初衷。

跑步最重要的目標是長久而健康快樂的跑下去。

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，這才是熱愛跑步的人真正想要的。