跑步方法不對,努力白費,受傷不請自來

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當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時,傷病自然會找上門。

請記住:讓你受傷的不是跑步,而是跑步方法。

「跑馬拉松,膝蓋不要了嗎?」

「別看現在跑得挺歡,等到老了就知道了。

「看看你,跑步之後,就沒一塊地方是好的!」

「以前沒跑步的時候,有病;現在跑步了,有傷。

......

想必上面的這些說辭,你也是有所耳聞吧?

一入跑坑深似海,從此不再是完人。

想必你也聽過這句話吧?

在很多不跑步的人眼中,跑步這項運動似乎自帶「煞氣」,只要一沾染上,你就傷病連連;最可怕的是,很多跑者自己也認為,跑步本身就會導致傷病,一旦傷了就說:「早知道我就不跑步了。

確實,不管是頂級跑者還是普通跑者,在跑步中最關心、最害怕的不是跑得慢怎麼辦,而是受傷不能跑了怎麼辦。

對於普通跑者來說,跑步的初衷大多數是為了健康,讓身體更強健,遠離亞健康和疾病困擾。

但是,別什麼都怪跑步!

用一位跑圈大神的話就是:當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時,傷病自然會找上門。

請記住:讓你受傷的不是跑步,而是跑步方法。

你是怎麼跑傷的?

1、體重非常大,硬要堅持跑

看到大體重跑友吃力地跑步,真為他們心疼!急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋膝關節有時會因為載重多而更脆弱,不堪重負。

減肥初期的跑友不要急於增加跑量和速度,建議先從快走開始,感到輕鬆無壓力後再慢跑,進而到快跑,循序漸進。

除了跑步之外,還可以通過其它衝擊更小的運動方式(游泳、騎車等),把體重減到合適範圍,再逐漸增加跑量。

2、跑前不熱身,跑後不拉伸

很多跑者普遍有一個不好的習慣,覺得時間緊,所以出門就跑,忽略跑前熱身準備,跑後也不做拉伸而急著結束。

跑前不做準備活動,會明顯感到肌肉處於僵硬狀態,越跑越累,還很容易跑岔氣,跑步效率不高,也起不到鍛鍊的效果。

跑前熱身,能讓肌肉「預熱」起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。

跑後不要立即坐下或躺下,可以選擇慢走5分鐘,然後做一些拉伸動作。

充分的全身拉伸,不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉,避免過度緊張,造成肌肉和膝蓋酸痛,影響下一次運動,還能讓肌肉的線條顯得更好看。

3、不了解身體,上來就開干

有些人並不適合把跑步作為長期鍛鍊項目,比如下肢關節發育異常,如膝內翻、膝外翻、髖部發育不良、腳踝等部位有病變,或者有足底疾病的人,特別是馬拉松比賽,對參賽者身體狀況有較高的要求。

幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死,猝死的人大多數是心臟功能出現了問題,而自己卻並不了解。

如果你對自己的身體健康狀況不了解或者不確定,以為不就是跑步麼,四肢健全的人都可以的,那往往會埋下健康隱患。

4、身體有傷病,還要堅持跑

身體沒有休息好或者忽視自己的傷病,不注意恢復與休息,並進行高負荷的劇烈運動,那是很危險的。

在跑步前或者跑步中,如果身體已經產生了可以感知的疼痛,如關節疼痛,或頭暈眼花等身體不適,就要引起重視了。

當身體修復的速度跟不上損傷的程度時,這種運動和恢復之間的平衡就會被打破,於是傷病就發生了。

5、不好好休息,不好好睡覺

我們時常害怕一旦休息幾天,跑步狀態就會下降,因此咬牙也要堅持每天跑,每年要跑上是十多場馬拉松。

大多數的精英馬拉松運動員每年會選擇1-3場比賽去跑,他們不會密集性參賽,因為那樣不僅跑不出好成績,而且會增加受傷風險。

在平時的訓練中,他們每天也會保持充足的睡眠。

比如基普喬格在2018年也就跑了兩場重要的比賽,而且每年在賽後他會為自己安排一個多月的休息時間,在這段時間裡幾乎不怎麼跑步。

6、不注重力量,一味悶頭跑

怎麼在提高跑量的情況下做到無傷的?核心力量訓練非常有必要。

許多跑步損傷,尤其是膝蓋和臀部部位的損傷,主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。

因此力量訓練顯得尤為重要。

當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉,強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節,疼痛就會減輕,損傷發展也會慢下來。

強壯的肌肉還會使關節更穩固。

更不容易受傷。

跑步訓練要和力量訓練相結合,相輔相成,才能跑得更快、更遠。

力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練(腳踝尤其重要)、柔韌性訓練(主要是髖關節的柔韌性)等。

7、衣服不合身,各種磨出傷

在跑步訓練和比賽過程中,很多身體部位會在不知不覺中被擦傷,擦傷嚴重的情況下就會造成出血。

參賽當天穿的衣服最好是平時多次穿過、舒適度比較清楚的。

最好在摩擦較多的部位塗上凡士林或潤滑軟膏,這樣防擦傷效果會更好。

乳頭:這是非常容易受傷的部位,尤其是男性。

一開始很多跑者也不知道,每次跑一個多小時,或許感受不到,但馬拉松比賽耗時長,衣服的摩擦讓很多跑者措手不及。

男跑者可以貼創可貼,而女跑者可以穿功能性的運動bra。

腋下磨傷:短袖衣服太貼合手臂太貼合,久而久之,也會造成手臂皮膚的不適。

大腿內側磨傷:褲子與大腿長期摩擦導致破皮和擦傷。

8、跑步太激進,容易跑過量

很多跑者為了追求成績,比如全馬跑進330或者300,於是沒日沒夜的累計跑量,一個月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。

在身體還未適應跑步節奏和強度之前,就過度地增加跑量、增快速度,留給身體恢復的時間不夠時,最後的結果往往是傷病。

即使追求PB,也是要在身體允許的情況下,科學地去訓練,注意循序漸進,不僅能保證身體健康,還能使里程和速度自然而然地增長。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。

適當跑休並不會降低運動水平,勞逸結合,張弛有度,才能發揮出身體的最佳運動狀態。

以上8條,你占了幾條?

如果已經傷了,那就停跑,去恢復,去找醫生,千萬不要責怪跑步為什麼這麼容易導致傷病。

別什麼都怪跑步。

你科學地堅持它,得到的只能是快樂和健康;但如果你不科學跑步,得到的也就只有傷痕累累而已。

喜歡才會放肆,愛就要克制。

跑步是一輩子的事情,而不是幾個半馬,幾個全馬,或者幾個星期不間斷的跑量的訓練。

跑步對我們來說,能一直跑下去,才是最重要的。

所以千萬不要任性妄為、隨意跑步,而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。


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