跑步最難的不是PB,而是如何長年保持健康
文章推薦指數: 80 %
一輩子無傷跑,你能做到嗎?
撰文 / 橙橙
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
很多人開始跑步也許是為了減肥,為了身體健康,為了參加比賽....總之,每個人都有每個人的理由。
但是堅持跑步一段時間之後,你總會想:怎麼才能跑得更快?很多人為了快速達到目標,於是加大跑量,提高速度,想法設法突破自己的極限,跑進4小時,3個半小時,3小時,甚至更快。
但是很多跑者在追求自己上限的道路上往往忘記了跑步的初心,結果就是出現各種傷病。
跑步本應該是快樂的,如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂,那麼就得不償失。
難怪有教練總結說,跑步最難的並不是成績的一步步提高,其實你只要堅持科學訓練,總會跑出一個不錯的成績,難的是如何長年保持身體健康,無傷跑一輩子。
當然,追求速度並沒有錯,但是追求速度的前提是沒有傷病。
如果你能做到既跑得快,還不受傷,那麼你才是真正的跑步高手。
那怎樣在追求成績的同時還能不受傷呢?如果你能夠做到以下3點,那麼相信傷病就會一直遠離你。
01
80%的日常訓練應是輕鬆跑
很多跑者為了能夠跑出好成績,認為只有在訓練時跑得快,才能在比賽中跑得更快。
其實這個想法是不對的。
對於耐力運動來說,小負荷訓練往往比大負荷訓練更有效果。
如果你看過精英跑者的訓練數據,會感嘆速度相當快。
其實相比他們跑馬拉松的配速,平時訓練的配速要慢得多,大部分跑量都是輕鬆跑。
只不過這個「慢」要比很多業餘跑者的極速跑都快。
比如全馬PB229的美國女子精英跑者Lindsay Flanagan,她的輕鬆跑配速是6分40秒-7分10秒/英里(4分09秒-4分27秒/公里)。
全馬PB為207的美國男子精英跑者Dathan Ritzenhein,他的輕鬆跑配速是6分30秒/英里(4分02秒/公里)。
還有全馬PB為209的Jared
Ward,他的輕鬆跑配速要稍快一些,配速為6分-6分15秒/英里(3分43秒-3分53秒/公里)。
即使他們的配速看起來很快,其實對他們來說都是輕鬆跑的配速,因為強度不是很大。
Flanagan比賽配速是5分40秒每英里(3分31秒每公里),所以6分40秒-7分10秒每英里的配速對她來說屬於輕鬆跑。
Ritzenhein和Ward也是也一樣的,特別是Ward,輕鬆跑的配速達到了3分43秒,這是很多業餘跑者跑間歇的速度。
對於大部分業餘跑者來說,最大的問題是不懂什麼是輕鬆跑,經常將輕鬆跑跑成了乳酸門檻跑。
根據一項科學研究,要想達到訓練的最優效果,輕鬆跑的里程占比應該達到80%,剩下的20%才是節奏跑,乳酸門檻跑,間歇跑等等。
那麼如何界定自己用什麼配速屬於輕鬆跑呢?有一個很簡單的原則:就是跑步的時候你能說完整的句子。
如果不能說完整的句子,那麼你的跑步強度就超過了輕鬆跑。
回想一下自己平時的訓練,有多少次跑步的強度屬於輕鬆跑呢?如果占比不夠80%,那麼就要調整一下。
02
恢復和訓練一樣重要
曾經聽一位教練說:恢復的重要性不亞於跑步訓練。
因為沒有恢復就沒有提高。
當你跑完,特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之後,輕微撕裂的肌肉,長時間受力的關節,枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。
所以你第一時間應該補水,補充營養,然後拉伸肌肉,按摩,冰敷,睡眠等等。
當你增加跑量的時候,需要考慮到身體的承受能力。
因為如果沒有足夠的休息,你的身體會提出抗議,而抗議的方式就是讓你受傷。
一次次高強度的訓練,而沒有讓身體得到恢復,那麼傷病就會在所難免。
專業運動員會更加注重休息,特別是在一場艱苦的訓練之後,這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。
而我們作為業餘跑者,不要擔心休息會降低你的體能或者速度。
那麼怎樣才能做到真正的恢復呢?
第一,良好的睡眠。
當我們休息的時候,身體才開始自我修復,變強,適應運動量,恢復。
良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節,身體會在睡覺時進行肌肉的修復,如果你睡眠不好,或者睡得少,那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。
每天最好睡足7-8個小時。
如果你今天的訓練量要比平時多,那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。
睡得好,也能讓你減少傷病的發生,還能讓你一直保持跑步的動力,提升信心。
建議每年1-2周徹底不跑步,這能讓你身體進行充分的休息,並保持對跑步的新鮮感。
第二,良好的飲食。
身體恢復需要大量的能量,如果能量補充沒做好,那麼受損的肌肉都無法在第一時間得到恢復。
長久以往,就會產生傷病。
03
重視力量訓練,打造跑無傷的身體
有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現:其中一個很重要導致受傷的原因是身體力量不夠強。
所以力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。
強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性,防止過度旋轉。
當我們跑步時,同一時間只有一條腿著地,這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。
如果這些部位的力量和穩定性不夠,就可能導致關節的過度旋轉,從而引發「跑步膝」等常見傷病。
如果你的核心足夠強壯,你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊,受傷的可能性會大大降低。
所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量,從而減少運動損傷。
除了減少損傷,力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。
跑步要想跑好,必須要做到跑姿自然。
首先跑動下落時要輕,腳與地面接觸時時間要短,聲音小。
頭部保持平視,肩膀隨著身體自然擺動,然後大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。
你的身體越強,你每跨出一步所能發的力就越大。
而每一步發出的力越大,你跑起來就會越感覺輕鬆。
這意味著你可以跑得更高效。
這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力,從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
跑步是一項重複持久的運動,所以要想長時間保持良好的跑姿,需要強大的核心力量支撐。
延伸閱讀:為什麼要進行力量訓練:因為我們要跑一生,而不是一陣
其實傷病並不可怕,可怕的是不知道如何對待傷病。
跑步是一項對健康非常有益的運動,很多人想通過跑步來保持健康,然後跑著跑著就出現了很多的傷病。
比如跑步膝、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合徵、脛骨疼痛、腳踝疼、屁股痛等等。
其實這不是跑步的錯。
因為運動和傷病是分不開的,只要是運動,就會有運動損傷。
運動可以強身健體,但是前提條件的。
不正確的運動會損害你的健康。
比如體重太大還強行跑步,膝蓋不受傷才怪;比如天天跑步,身體絕對是會抗議的;比如明明沒有跑20公里以上距離的能力,卻偏偏硬要跑這麼遠,那麼等待你的只有傷痛。
但是絕大多數人並沒有因為受傷就放棄跑步,因為受傷真的很正常。
在你理解了這一點之後,你對待傷病的態度也會大大轉變。
雖然跑步總會遇到各種傷病,但是只要做到這幾點,基本上可以避免很多傷病。
比如跑前熱身,跑後拉伸,不帶傷訓練,不總是進行速度訓練,跑量控制在合理的範圍內,經常進行力量訓練,強化身體最弱的一環,比如你總是下肢受傷,那麼你就需要強化臀部肌群的力量。
跑步出現了傷痛,如果24小時傷痛消失,那麼不要太擔心,如果超過48小時還持續疼痛,那麼就要去諮詢專業醫生,好好治療,必要時學習一些應對跑步傷病的知識,比如如何通過調整跑步姿態來減少每一次踏步對身體的衝擊力。
還要記住一點,等到傷病恢復後,重新開始跑步也一定要循序漸進,量力而行,切不可因為激動一下子就去跑個10公里。
2020年,願你能遠離傷病,健康跑一輩子。
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