跑得快，還不受傷，才是跑步的最高境界

很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。

但是堅持跑步一段時間之後，你總會想：怎麼才能跑得更快？很多人為了快速達到目標，於是加大跑量，提高速度，然後就出現了各種傷病。

跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。

當然，追求速度並沒有錯，但是追求速度的前提是沒有傷病。

如果你能做到既跑得快，還不受傷，那麼你才是真正的跑步高手。

我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。

跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。

一直跑下去要比其他任何一次跑步訓練，比如長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。

不要把自己跑傷了。

相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。

那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。

一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。

如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。

那麼怎麼才能讓自己跑得快還不受傷呢？做好以下7點：

1、每次跑步前都熱身

給大家說一個例子說一下熱身的重要性：

專業運動員在每次訓練之前都會對身體進行充分的熱身，所以作為業餘跑者的你，每次跑步之前也要記得熱身。

跑前熱身好處多多：

1.提高運動表現，讓你跑得更快；

2.減少運動損傷的發生；

3.讓你在開始跑步的時候感覺更好。

相比靜態拉伸或者不熱身，最有效的熱身方式是動態熱身。

動態熱身能夠幫助你快速提高心率，讓身體比如肌肉，關節等為跑步做好準備。

幾組動態熱身動作：

第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。

跑動腳尖上踢

跑動高抬膝

跑動後踢腿

第二組：有台階或者長凳子的地方（每個動作20-30秒）。

保加利亞箭步蹲

單腿側深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬樓梯

第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。

挺直兩側彎腰

前後交叉甩手臂

側伸腿轉體

延遲踢擺腿

跑步姿勢前後踢腿

跑前進行5-10分鐘的動態熱身能讓你跑得更舒服，還能減少傷病，何樂而不為呢？

如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。

先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組100米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。

2、每次跑步後都拉伸

拉伸在很多情況下比跑步本身更重要，有人覺得跑步之後做一套拉伸動作太浪費時間，那是對自己身體不負責任的表現。

跑後拉伸是讓身體放鬆和恢復的重要手段。

一兩次跑後不拉伸，你可能覺得沒什麼，但是如果經常跑後不拉伸，傷病、腿粗、膝蓋疼等一系列的問題就來了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿勢和習慣的不當，很有可能造成終身的傷病。

全套跑後拉伸動作：

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

拉伸臀肌

髖關節拉伸

拉伸股四頭肌

內收肌拉伸

肩部，頸部和背部拉伸

除了拉伸放鬆肌肉之外，還可以用泡沫軸來放鬆更深層次的肌肉。

3、每次跑完練核心力量

經常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，跑步高手會想法設法讓自己變得更強壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態激活身體肌肉與關節，跑步，和跑後的拉伸和力量訓練。

很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。

這是對自己身體極其不負責任的做法。

核心力量訓練的好處：

任何運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。

任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。

而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。

這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而業餘跑者也不應缺少核心力量訓練。

專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持理想的跑姿，比如平板支撐。

更強壯的肌肉能讓身體關節抵抗強大的衝擊力，從而減少受傷的情況發生。

有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率以及跑步經濟性。

如果你每次跑完沒有做核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。

如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。

幾組簡單的跑後核心訓練動作，每次跑後花15-20分鐘，就能練成跑不傷的身體。

1.平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。

比如下面這些變式動作：

2.臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。

初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。

當變得容易後可抬起一條腿。

還有一種變化的動作：側橋。

側橋基礎動作

側橋高級動作

3.深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。

膝蓋不要超過腳尖。

在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。

重複動作。

難度加大一點：

難度再加大一點：單腿深蹲

4.單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

4、經常檢視自己的跑步力學

由於每個人的跑姿都是不一樣的，所以不能簡單說你是因為跑姿不正確，所以導致產生傷病。

因為有多跑者的跑姿看起來很怪異，但他的跑步力學做得很好，也就是身體能夠很好的緩衝地面反作用力，那麼也可以做到很少受傷。

不過對於大多數跑者來說，還是要避免這些跑步姿勢：外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均、彎腰駝背、大跨步跑……

多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有著直接密切的因果關係。

因此，剛開始跑步一定要先確認自己的跑步力學是否足夠好，並予以改善。

如果你經常是同一個地方受傷，那麼就要查看一下自己的跑姿是不是有問題。

沒有條件找專業教練指導的話，那麼嘗試縮短步幅和增加步頻，因為這樣會讓你落地輕盈，從而減少垂直作用力於雙腿。

一項研究表明：落地輕盈的跑者幾乎沒有受傷過。

另外，不要刻意模仿別人的跑姿，如果強行改變自己的跑姿，進入另一種不適合自己的跑步狀態，也帶來跑步傷病的。

適合你自己的跑姿才是正確的，這個需要一段時間的實踐探索，也可以請教專業教練。

5、輕鬆跑一定是輕鬆的

很多跑者都會犯相同的錯誤，就是每次跑步都是一個配速。

這是不對的，既要有輕鬆跑（easy run），也要有節奏跑，還有要艱苦的間歇跑。

很多人在一次艱苦的訓練之後，本應該是輕鬆跑來恢復的，但是跑著跑著就又成了速度跑。

輕鬆跑為什麼一定要輕鬆呢？這是因為在一次艱苦的訓練之後，身體需要恢復，進行輕鬆跑能很好的讓身體從疲勞中恢復。

這也是讓你跑得更快的一種有效方式。

但很多跑友往往因為感覺輕鬆，就開始提高速度，這麼做不僅不利於恢復，還會增加受傷的風險。

此外，還不能讓你在接下來的長距離跑或者速度訓練有足夠的體能。

什麼樣的跑步才是放鬆跑呢，就是在跑步的過程中能夠輕鬆與他人對話，感覺舒適，身體可控的狀態，距離也不要太長，8-10公里即可。

6、恢復與訓練一樣重要

放鬆就要徹底放鬆。

每一次進行艱苦的訓練之後，除了要補充能量之外，還要有充足的睡眠。

這好比用完的電池要充電一樣，睡眠就是個身體充電的時間，當你睡好了，身體重新充滿了電，那麼下一次訓練或者比賽就會更有能量。

那麼怎麼樣才能做到真正的恢復呢？

第一，良好的睡眠。

當我們休息的時候，身體才開始自我修復，變強，適應運動量，恢復。

良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節，身體會在睡覺時進行肌肉的修復，如果你睡眠不好，或者睡得少，那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。

每天最好睡足7-8個小時。

如果你今天的訓練量要比平時多，那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。

睡得好，也能讓你減少傷病的發生，還能讓你一直保持跑步的動力，提升信心。

建議每年1-2周徹底不跑步，這能讓你身體進行充分的休息，並保持對跑步的新鮮感。

7、吃什麼也很重要

這一點是最被廣大跑友忽視的一點。

營養真的非常重要，很多時候跑步受傷是因為吃的不夠好，導致身體承受力下降。

太瘦，也容易受傷。

經常跑步的人，對鈣，鎂，鈉的需求量很大。

如果鈣補少了，就容易骨骼脆弱；鈉補充不夠，容易抽筋；鎂補充不夠，強度訓練容易受傷。

那麼該怎麼吃呢？你需要學習一些營養知識，知道吃哪些食物對身體是幫助的。

1，不能吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白質和脂肪，比如牛油果，優質肉類，雞蛋和堅果；

3，吃各種顏色的蔬菜；

4，避免加工食物，精製穀物和麵食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的是：不要讓自己餓到，每次都要吃飽。

總之，跑步並不是為了追求競技水平，只有遠離傷病的困擾，它才能帶來更大的健康和快樂。

希望你能跑得更快更遠的同時，還能遠離傷病。

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