掌握10個要素，跑步不再只是玩玩這麼簡單

跑步本身，有計劃且科學的訓練，會讓你在半年或者一年之後，也與其他跑者產生雲泥之別。

1、制定計劃

出門跑步首先要規劃跑步路線。

任何適合散步的區域，基本都適合跑步。

非主幹道的路線，如公園、自行車道、運動場等，要好於車水馬路的街區道路。

事先在地圖上畫出居住地周邊的最佳跑步路線，在節省時間的同時，也可以讓家人了解你每次的跑步路線，接下來，就可以更快更安全地開啟跑步訓練計劃了。

2、正確吃喝

運動營養是一個大課題，但一般來講，良好的營養攝取和體液消耗問題，對於運動員和普通跑者而言沒有區別。

你需要注意以下三點：第一是控制體重，因為多餘的體重會減緩跑步速度；第二是在訓練和比賽後，控制飲食量，少吃為佳；第三是跑步前一個小時，應該補充200毫升左右的水或者運動飲品，因為脫水是非常危險的敵人。

3、掌握F.I.T

F：Frequency經常性，跑步訓練的頻率要至少保持隔天一次；

I：Intensity強度，每次要讓自己保持在一個相對舒服的配速上跑步；

T:Time時間，每次跑步至少要30分鐘。

保證以上三點堅持一段時間，你會發現自己很快就可以在30分鐘內跑完5公里，並且身心更加放鬆更加愉悅。

4、找到自己的配速

跑步時的配速要讓自己感到舒服，但是很多初跑者搞不清楚這是一種怎樣的感覺，往往開跑時速度過快，導致後面難以堅持，掉速嚴重。

最直觀的辦法就是傾聽身體的聲音，當你跑步時，還可以輕鬆說話，而不是氣喘吁吁，這個配速區間基本就屬於舒服的配速了。

5、永遠記得熱身和放鬆

不要以為簡單的拉伸或扭扭腰就算一次熱身了。

那只是在欺騙你自己，熱身的目的在於讓肌肉和身體熱起來，正確的熱身方法是在訓練之前，進行幾分鐘的快走或是慢跑，之後再進行既定的跑步計劃。

放鬆同樣值得注意，跑步結束後，需要慢走幾分鐘，讓心跳逐漸平靜，呼吸平穩，之後進行一些拉伸運動，放鬆一下緊張的肌肉，更有助於肌肉的恢復。

6、安全第一

上路跑步時最大的危險就是交通。

轎車、卡車、電動車、自行車，快速地與你擦肩而過，一不小心就會釀成交通事故，避免這種方法最好的辦法就是躲開他們，因此，路跑時最好選擇寬一點的街道，機動車與非機動車劃分明顯的道路，當然最好還是在公園或跑道內進行每一次的訓練。

7、把傷痛當做指南

跑步會令你受傷這不足為奇。

絕對多數受傷的原因不外乎以下幾點：跑步的距離太長；速度過快；頻次過多；休息恢復的時間不夠；熱身不足等等，總結來看這些傷病的原因都是可以避免的。

如果真的發生傷病，切忌不能勉強跑步，可以採用交叉訓練的方式，待身體完全康復之後再開始重返賽道。

8、定期測速跑

當你的朋友們知道你開始跑步時，通常會問你能跑多快？跑多遠？因此，你應該對自己的跑步成績做到心中有數，與此同時，定期進行測速跑還可以了解自己此階段的訓練成果，並且進行相應地調整。

經過一段時間之後，你會發現自己的訓練效果與日俱增。

9、加入拉伸和力量訓練

跑步是一種專項運動，腿部是運動主力，因此為了整體的協調和平衡，多種其他形式的全身綜合訓練必不可少。

例如，力量訓練可以彌補跑步中被忽略的上肢肌肉；而拉伸訓練，可以針對跑步中使用頻率較高的腿部肌肉群，進行輔助或恢復性訓練。

10、遵循梯度循環訓練法則

對於任何級別的跑者，周期訓練中的梯度循環模式都很有必要。

在一周或10天的計劃中，我們需要根據訓練強度和內容的不同，安排強化訓練日和放鬆訓練日，讓周期訓練有梯度和層次。

總而言之，訓練就是一次次地打破身體適應，重塑再適應，才能一步步地提升自我。