馬拉松，不是刻苦訓練就能拿好成績

也許是中學時代體育測試留下的「後遺症」，追求速度成了入門級跑者頭上的「緊箍咒」。

面對馬拉松，很多經驗不足的跑者，都有越跑越快的傾向，這些跑者往往面臨兩種結果：跑了兩個月，因為太難太累而放棄；受了傷，開始了和跑步損傷對抗的心路歷程……

雖然速度是成就感最直觀的來源，但面對馬拉松這項以挑戰人類極限為存在意義的運動，LP 君還是想勸各位跑者，慢點跑。

越會跑，越慢跑

受傷多因速度快

有統計數據說，第一年跑步的人受傷率高達70%，而受傷原因往往是跑得太快，這也不難理解：一方面，追求速度很容易忽略跑姿，另一方面，更快的速度意味著更高的強度，對初級跑者來說，膝部、腰部傷病很容易找上門。

因此，跑步新手應當把預防傷病放在首位，當然，預防傷病除了注意速度跑姿等，佩戴合適的護具也是很有必要的。

畢竟以不受傷為前提的進行訓練，是追求成績的大前提。

慢速度是長距離的前提

馬拉松是靠「慢」練出來的，首先拼的是耐力，其次才是速度。

對於新手來講，追求速度，會導致跑步距離難以拉長，就更別提完成馬拉鬆了。

研究認為，平均每周跑量是最能體現跑者的水平的。

日常訓練中跑得越多，在比賽時速度會越快，同時，保持慢速跑步可以有效防止運動員過早疲憊。

要知道，許多已經破三的跑者在日常訓練中，都還是堅持6分鐘左右配速，且常年如此，因為只有在這樣的配速下，才能做到更高頻次的訓練，堆積起更大的跑量。

還有一種情況是，很多跑者為達跑馬目標，平時訓練非常刻苦，而真正比賽時，卻沒跑出相應成績，這就是因為平時訓練使出100%力氣，沒有給身體留足餘量，使身體長期處於疲勞狀態，一到比賽就容易出問題。

慢速跑有助於身體供能系統更高效

跑步訓練快不得的另一個原因是，身體各方面機能的訓練是一個緩慢的過程。

快速跑消耗的是身體內的糖，長期追求速度，身體會習慣性燃燒糖，而脂肪沒有養成要為身體提供能量的習慣。

面對超長距離，單一能源供給下，一旦能源消耗盡，配速就會斷崖式下跌，「撞牆」也就隨之而來。

而慢速跑能讓身體的供能系統學會相互配合。

能量代謝能力強大了，身體續航能力才能更強，在此前提下，肌肉、肌腱、骨骼和關節才能更好地承受運動壓力。

心情愉悅，跑得更長久

初級跑者追求速度很容易使身體陷入疲憊，從而抗拒跑步，想像一下每天早晨，腦海中都出現一項艱巨的訓練指令，怕是連起床都不甘願了吧？也有一些跑者，初期目的性過強的追求跑馬成績，反倒把自己練傷了。

所以如果想把跑步作為長期事業發展，那一定要堅持慢速跑，想身體和心理都從跑步中感受到愉悅，面對每一次的訓練計劃，身體才不會萬分抗拒，這樣的跑步才能更長久更快樂。

慢跑是相對的，不是絕對的

那麼怎樣的速度才是慢速呢？對於跑步新手而言，本體感覺不是特彆強烈和準確，常常無法判斷自己的速度究竟是快是慢，因此不必迷信某種配速，也沒必要急著為自己配備心率表，這裡有一種更加直觀的方式進行判斷——約上三五好友一起跑步，跑步過程中能自如地與同伴對話，這樣的速度就是慢速。

慢速是相對的不是絕對的，對於跑步新手而言，能輕鬆對話或哼歌的速度就是較為合適的慢速，而不同水平跑者的慢速是不同的，以下慢跑配速建議供各位跑者參考。

配速之外的另一個指標是心率，如果在建議配速下跑步仍有些吃力，可以參考心率指標，慢速跑強度應控制在最大心率的65%~80%，如果在目標配速下，心率超過了這個心率區間，那麼你應該降低配速，以心率是否達標作為訓練強度的參考標準。

要慢跑，放平心態很重要

很多跑者都將「打卡」作為督促自己堅持訓練的方式之一，但6分鐘甚至7分鐘的配速似乎有點不好意思在朋友圈分享？這種心理要不得，跑者一定要克服急功近利和攀比的心理，堅信每個人都有自己的速度和計劃，堅信慢跑練習是提升快跑能力的底線和基礎。

只要堅持下去，形成習慣，你慢慢會發現自己能跑下之前不敢想的距離，繼而發現自己能跑出之前不敢想的速度。

（LP）