跑得快是一種本能，跑得長久是一種選擇

​你跑步是為了什麼？

每當我們看到那些破3的大神，總會感嘆一句：人生贏家！那麼，跑得快真的是人生贏家嗎？

確實，當你通過自己的努力，夏練三伏冬練三九，不僅沒有受傷，還終於跑出了自己想要的成績，那確實稱得上是一段時間內的人生贏家。

但，這大概只是少數人。

大多數在追求成績的跑者，練得狠，傷得快，成績差，越練越差，越差越練，陷入死循環，這實在稱不上是所謂的人生贏家。

鑒於此，我們可能要重新來審視一下「人生贏家」這個概念了。

就單在跑圈來看，人生贏家就不應該只有跑得快這一個指標。

每天跑5公里，身心健康，這算不算人生贏家？馬拉松成績4小時開外，但跑得開心歡暢，這算不算人生贏家？從不參加馬拉松，但堅持跑步50年，這算不算人生贏家？跑步以來，不管快慢，從來沒受過傷，這絕對是人生贏家了吧？

而且，在我看來，跑得健康、跑得長久比跑得快更難實現。

因為跑得快是一種本能，跑得長久是一種選擇。

遵從本能比徘徊選擇，本來就容易些；腎上腺素的刺激比細水長流的幸福更容易讓人著迷。

正因為如此，後者才顯得格外難得。

那麼，怎麼樣才能跑得長久呢？那必須得跑得健康。

很多專業跑步人員在退役後都說：無傷才是跑步的最高境界，想健康長久還是得健康跑。

那麼，怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」？小編認為，你需要做到下面這幾點。

01

慢跑為主，步幅要小

小編平時10公里能用60分鐘跑完，記得有一次，為了刷新一下10公里的PB，跑進52分鐘，就卯足了勁使勁沖，結果肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。

當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。

所以，並不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會跑步的快樂，慢跑可以讓你跑得更長久。

慢跑對心臟的刺激比較溫和，更有利於心血管的強健。

研究者詹姆斯·奧基夫說：「如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。

」 那麼多慢才叫「慢跑」呢？有人覺得配速5分是慢跑，可有人卻說怎麼可能，我平時都是6分、7分的配速。

其實快慢都是相對的，因人而異。

當你在跑步時，還能輕鬆地與他人交談時，呼吸平穩，這個速度差不多就是慢跑的配速了。

另外，在跑步中，步幅儘量小些，這有利於保持身體的平衡和穩定性，同時能主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，體能消耗小，更能延長跑步的時間。

02

跑量適中，循序漸進

跑步越多健康好處當然越多，但並非跑量越大越好。

那麼，人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少呢？

最新發布的《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。

對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%，如下表：

換句話說，如果你每周跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速630，差不多5公里，每周積累15公里，月跑量60多公里，就足夠了。

如果你想備戰馬拉松，這些跑量當然是不夠的。

▲如果你想備戰一場比賽，根據不同參賽類型提供的跑量建議

隨著運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。

所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。

03

跑前熱身，跑後拉伸

開車的朋友都知道，在冬天特別是北方，開車行駛前需要先把汽車預熱30秒~1分鐘，再慢慢起步，才能更好地保證汽車的性能和壽命。

其實對於人也一樣，在跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

而跑後充分的拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處於僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛鍊的效果。

平時跑步的你，如果跑起步來小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下熱身是不是做到位了呢？

04

知己知彼，不要攀比

很多受傷都是由過度訓練而開始的，所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限，避免過度、過量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。

同時，如果身體感到不舒服，就要及時停下來，可以避免傷得更重，痛是身體在對你抗議。

如果還每天訓練，為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以後能不能跑步都是問題了。

不要盲目和別人比，永遠有比你跑得快的人。

你需要知道的是，今天的你已經超過昨天的自己，重要的是你在進步，你在跟自己賽跑。

只要你的雙腳在奔跑，那麼你就是冠軍。

即使如果有一天你可以跑得很快，也要謙虛謹慎。

比如基普喬格，當今馬拉松最強人，他的謙虛是世界公認的。

達到了，不驕不躁；沒達到，不氣不餒。

這才是優秀跑者的特質。

05

力量訓練，必不可少

跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更遠、更長久。

很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。

06

注意休息，勞逸結合

我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上十多場馬拉松。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

適當跑休並不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。

很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽，每年會選擇1-3場比賽去跑，在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。

比如貝克勒，晚上10左右就會入睡，早上五點半起床訓練。

休息和訓練一樣重要，一般跑者跑一休一，每周跑個3--4次就可以了。

07

健康飲食，吃動平衡

每一個跑者，都是隱形的吃貨，小編也不例外，很多跑者都有這樣的習慣：跑完步聚個餐，大吃大喝一頓；跑個馬拉松，要好好獎勵自己一下……於是每逢比賽胖三斤，跑步一年多，居然體重都沒降，扎心不~

如果想獲得全面健康，就要保證吃動平衡，合理的飲食能夠讓你提升跑步狀態，提高免疫力，保持長久健康。

日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營養素和礦物質含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳製品，魚類，牛肉等。

少吃外賣，因為現在的外賣很多高油高鹽，不利於健康。

08

貴在堅持，重在自律

對於大部分業餘跑者來說，能夠跑得更長久比跑得快更有意義。

就像全世界年齡最大的「馬拉松夫妻」:張亮友和尚殿娥一樣，他們已經堅持跑步近60年。

這對年齡加起來超過170歲的夫妻，每天凌晨3時30分，準時起床出門慢跑10公里左右。

跑步，在常人看來無聊且難以長久的事情，其實更考驗一個人，也更加鍛鍊一個人。

如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去。

就像夏天一熱，很多人根本不想出門跑步，吹著空調多舒服呀，然而，你再稱一下自己的體重吧，舒服是要付出代價的。

所以白岩松說：「越自律，越自由。

我因為自律所以我可以自由的奔跑。

」

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，或許才是熱愛跑步的人真正想要的。

因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是為了健康而跑步，還是為了馬拉松而跑步，目標不同，因而跑步的過程也會大相逕庭。

所以：