5公里，所有跑者都必須征服的距離

5公里是一個很神奇的距離——

對新手跑者來說，完整跑完一個5公里意味著你已經開始入門了；

對進階跑者來說，5公里是考量速度耐力的絕佳距離。

5公里意味著什麼？如何開始第一個5公里？如何提升成績？……

每位初跑者

都應該從5公里開始

5公里，對於所有新手跑者都是一道坎。

還記得當年在學校被體測支配的噩夢嗎？短短1公里就能讓不少人感到絕望，更何況是5公里？

5公里對於跑步大神來說只能是熱身，但是對於新手跑者來說，絕對算是一個里程碑式的目標。

那麼為什麼新手要從5公里開始呢？

從難易度來看，5公里的距離不算太遠也不是太近，具有一定的挑戰性。

跑完大概需要30-40分鐘，作為跑步新手，如果能不間斷跑完5公里，就意味著具備了30分鐘中強度耐力運動的能力。

從日常訓練來看，在跑步場地的選擇上5公里也有它的優勢。

無論是200米、400米跑道的操場，還是小區或者公園，都適合作為5公里的訓練場地。

此外，如果你能跑5公里，那麼意味著可以參加比賽。

因為很多馬拉松比賽也會設置5公里的組別，參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。

剛開始跑步

如何完成第一個5公里

對於新手跑者來說，最大的敵人不是別人，而是自己。

要完成人生第一個5公里，就要學會戰勝肌肉酸痛和蠢蠢欲動的惰性。

這是一個循序漸進的過程，我們可以將其分成三個階段：

1、保證足夠的運動時間

剛開始跑步，就想一口氣跑5公里顯得不太實際。

因為對新手而言，不間斷跑10分鐘已經是一件很艱難的事。

所以不妨把運動時間定在30-40分鐘，而在這期間可以採用跑+走結合的方式，讓身體慢慢習慣30分鐘的運動量。

2、逐漸延長跑步時間

採用跑+走的運動節奏，剛開始可以連續跑3分鐘+走1分鐘。

等身體開始適應這個運動強度，第二周爭取連續跑5分鐘，到第四周的時候將目標升級，嘗試不間斷跑10分鐘以上。

就這樣循序漸進，讓自己能夠連續跑上30-40分鐘。

3、嘗試你的第一個5公里

當你能夠不間斷的跑上30分鐘，意味著你已經具備完成5公里的能力了。

如果你覺得5公里還是「遙不可及」，可以先嘗試從3公里開始，體驗一下長距離跑步的感覺。

此時不用強求配速、時間，而是完成整個過程，讓身體感受並記住這一感覺。

之後便可以挑戰4公里、4.5公里，直到最終目標——5公里。

還是同樣的道理，第一個5公里無需去強求時間，中間感覺堅持不下去時可以走上幾分鐘然後再開始跑，最重要的是堅持完成全程。

不過這裡要提醒大家，努力訓練是好事，但是休息也是跑步訓練里很重要的一部分。

你也可以關注手錶上的訓練負荷數據，來判斷自己的運動量是否超過負荷。

別小看這5公里

分分鐘可以提高你的全馬成績

別以為5公里只是新手跑者的入門考試。

對於備戰全馬的精英跑者，5公里成績也是一個不容忽略的訓練項目。

在馬拉松賽事中，前5公里非常考驗參賽者對速度和體能的分配能力。

初始階段跑慢了，總的用時會增加；但是跑快了之後配速又難以維持，導致難以完成預期成績甚至跑崩。

因此練好5公里，是你提升馬拉松配速的穩固基石。

按照時間來劃分，5公里、20分鐘是個分水嶺。

事實上，沒經過專業且嚴格訓練的跑者，能跑到20分鐘以內的很少，但我們不妨把20分鐘看作一個長遠的目標。

那麼如何才能提升5公里的成績呢？

1、加強全身力量訓練

5公里的成績要接近20分鐘的話，你必須具備強大的肌肉體系。

擁有強有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的時候更好的控制身體。

所以在有氧訓練之餘，還要加入肌肉訓練。

2、練好有氧基礎

有氧能力是決定你能跑多遠的地基，所以想要跑得快且持久，就必須先建立強大的有氧能力。

在一周時間裡，可以計劃2~3天的時間來進行有氧基礎的訓練，方式通常為長距離的慢跑。

有氧能力的進步可能難以察覺，我們可以通過最大攝氧量（VO2max）來了解自己的體能狀況的變化。

3、提高乳酸閾值

當我們跑得很快的時候，沒過多久就會覺得大小腿發酸，直到再也無法堅持下去。

這是因為你體內的乳酸代謝速度趕不上產生速度，導致乳酸堆積。

而提高乳酸閾值可以幫助你跑的更輕鬆，最簡單有效的方法便是間歇跑和法特萊克跑。

間歇跑是通過時間短、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練；法特萊克跑是一種加速跑（高強度）與慢跑（中強度）交替進行的中長跑訓練方法。

這樣看起來兩者似乎有點相似，其實不然，法特萊克跑不像間歇跑那樣規定「死板」。

例如間歇跑規定是休息時間與練習時間的比例大於1；而法特萊克跑則是較快速度跑到某一地點接下來慢跑恢復一段時間，你可以保持配速、時間、強度的隨意性。

來跑個5公里

就知道你是什麼等級的跑者

5公里跑，是測試各個水平層級跑者的最佳選擇。

我們將5公里的跑步成績分為5個等級作為參考，來測測看自己處於哪一級？

快走級（40~60分鐘）

5公里跑步超過40分鐘，那就意味著每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入門級（35~40分鐘）

這個時間，大部分屬於初跑者剛開始跑步的成績，普遍跑步基礎較弱。

跑者級（30~35分鐘）

5公里成績能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公里6分到7分之間，對於跑者來說是較為普遍的速度。

進階級（25分鐘到30分鐘）

平均配速要達到6分以內，是絕大多數業餘跑者的一個門檻。

精英級（20~25分鐘）

這個成績已經非常優秀了，一定是有長時間訓練基礎的跑者，達到了業餘跑者當中最高的級別。

專業級（跑進20分鐘）

能跑進20分鐘以內的人少之又少，能達到這個級別，需要進行長時間嚴苛的訓練，基本上都是運動員級別的選手。

5公里，絕對是一個「深藏不露」的距離。

對於有成績提升追求的跑者來說，具備了跑5公里的實力，也為日後跑半程馬拉松、全程馬拉松奠定了紮實的訓練基礎。

對於只為日常鍛鍊的跑者來說，5公里是最「平易近人」的距離，可以幫助你保持健康的體魄。