臀部我們該如何訓練呢？

提到臀部很多小姐姐就會欣喜若狂，我要練臀，我要練臀。

眾所周知，練好臀部，能讓我們身材更有型，穿什麼衣服都很搭，更有氣質，那麼我們就來圍繞什麼是臀部？臀部該怎麼練？該注意哪些細節進行訓練呢？這幾個話題來進行探討。

首先，我們來講講臀部是由哪幾塊肌肉來決定我們的飽滿的臀部的呢

我們對三塊肌肉進行大概的分析

◆臀大肌

臀大肌是系髖肌後群肌之一。

呈寬厚四邊形，位於臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。

此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。

受臀下神經(腰5、骶1～2)支配。

由於該肌肥厚，因此臀部為最常用的肌肉注射部位。

臀大肌是我們臀部外形三塊肌肉的老大，它主要是負責臀部的「大」，而且它也是最有力的伸髖肌和外旋肌。

◆臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

起點:起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

主要的功能是:在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋；後部使大腿伸和外旋，這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。

主要還負責下肢穩定性，影響臀部側面以及臀部上臀的飽滿度。

屁股翹不翹完全取決於臀中肌是否夠飽滿！

◆臀小肌

臀小肌該肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同，故可將此肌視為臀中肌的一部分。

臀小肌是我們臀部深層的小肌肉，「細節決定成敗」，它主要負責我們臀部的細節，臀部的圓潤。

臀部我們到底該怎麼練呢？你們在訓練臀部的時候是否遇到了以下問題呢？？？

---

• 臀部肌肉只感覺到有少許的肌肉收縮感。
  
  
• 臀部練完之後臀部沒感覺，反之大腿感覺強烈。
  
  
• 練了一段時間的臀部，臀部沒有翹，反而腿粗了。
  
  
• 臀部始終找不到發力點。
  
  

針對以上問題建議按以下四個階段進行訓練。

第一階段（放鬆，拉伸，激活）

●第一步，訓練之前對臀部的肌肉拉伸。

除了臀部，還要對，大腿前側（股四頭肌），大腿後側（股二頭肌）進行自主拉伸放鬆，可通過泡沫軸進行放鬆拉伸。

Tips:將一條腿翹屈於另一條腿上，一隻手於身後撐於墊上保持平衡，將臀部坐在泡沫軸上來回滾動，每次放鬆一側臀部，每側需放鬆半分鐘到一分鐘。

●第二步，進行核心力量激活

這時候肯定有人問，為什麼訓練臀部之前要激活核心呢？因為核心有以下三個功能特點。

---

◆維持姿勢

◆支持產力

◆傳遞力量

---

他們能夠為整體提供穩定性，運動姿勢下的儘可能不變的剛性穩定，能夠使人在運動當中對抗外力，且能夠維持下肢產力，因為首先核心穩定骨盆，當骨盆被穩定之後，屈髖和伸髖的強大肌肉就可以更好的收縮對抗做功，使人體可以更好的完成一系列動作。

這樣我們在訓練臀部的時候才能夠更好的達到某個動作的最好的收益。

我推薦核心訓練中的以下兩個動作➱

一、死蟲子抗阻

＊圖源於網絡

Tips:需要注意以下幾個細節！

◆腰背部貼緊地面，保持核心收緊，如果骨盆前傾較為嚴重的可以墊一塊毛巾在下面。

◆吸氣打開，吐氣收縮，動作速度較緩慢，不宜過快。

自己要體會到用核心來控制來完成收縮。

◆完成3-4組，每組15-20次，間隔時間休息30s-60s。

二、平板支撐

Tips:需要注意以下幾個細節！

◆要求做到手肘位於肩部正下方，臀部夾緊，背闊肌發力，大腿前側用力收縮，腹部核心發力收縮。

◆全程不能塌腰，如果有腰痛立即停止。

◆保持呼吸，不要憋氣！！勻速呼吸！

第二階段（激活臀部肌肉）

●第一步，進行臀部肌肉激活，推薦以下幾個動作

一、彈力帶側步走

＊圖源於網絡

Tips:

①兩腳距離與髖同寬，髖高於膝蓋，後面夾角大約＞140°，膝蓋位置在鞋帶位置，雙手可叉腰。

②腳尖放鬆，重心放在臀部上面。

③切記！膝蓋不能內扣！膝蓋不能內扣！

膝蓋不能內扣！重要的事情說三遍

④3-4組，左右每組10-20米行走，休息時間30s。

二、彈力帶下蹲

＊圖源於網絡

Tips:

①腳尖外展，重心放在臀部。

②儘量控制臀部來發力，減少大腿發力，主動肌應該是臀大肌。

③3組，每組15-20次，組間休息30-60s

第三階段（正式訓練） 推薦以下幾個動作

一、蚌式開合

＊圖源於網絡

Tips:

①肩，髖，踝，三點一線，兩腳相對。

②體會臀中肌發力點，做到慢起慢放，速度不宜過快。

③彈力帶固定在膝蓋上方，身體不能發生傾斜。

④吐氣打開，吸氣慢放。

⑤4組，每組15-20次，組間休息30-60s。

二、臀橋

＊圖源於網絡

Tips:

①起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面

②吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

③臀部發力，髖部向上頂！是髖部發力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，不要出現頂腰的錯誤狀況！在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉，屁股夾緊。

三、跪姿後抬腿

＊圖源於網絡

Tips:

①俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方撐起身體，背部挺直

②骨盆保持中立位，不能發生過大的晃動。

③保持勻速呼吸，3-4組，每組15-20次，組間休息30-60s

第四階段（放鬆拉伸）

Tips:

①放鬆大腿前側，後側。

（通過泡沫軸放鬆）

②放鬆臀部肌肉。

（通過泡沫軸放鬆）

③最後提醒大家，保證充足的休息時間，及時補充蛋白質及其他的營養類食物，訓練做到循序漸進，科學訓練，才可以達到自己想要的身材。