核心訓練全攻略！跟著練，再也不用擔心受傷！

作為一個跑步愛好者，很多人總是存在這樣的誤區：認為想跑挑戰馬拉松或者提高比賽成績只要堅持跑步訓練就行了，不需要進行其他訓練。

那就大錯特錯了！跑步看起來簡單，但是要想跑得健康，跑出成績，一定是需要多方面的練習的，除了積累跑量，進行跑步訓練外，尤其不能忽視的就是核心力量的訓練。

既然要進行核心訓練，那麼究竟什麼是核心？什麼是核心訓練？如何進行核心訓練呢？

下面我們一起來了解下~

核心肌群是什麼？

有不少朋友可能會誤以為核心肌群就是肚子周圍的腹肌，其實不是啦！核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。

位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

連結核心肌群範圍示意

核心訓練有什麼好處呢？

核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，在深蹲、划船或跑步張，如果身軀不穩定，四肢將無法給予更多的力量，所以正確訓練核心肌群，才能保證我們在訓練中取得進步，同時減低運動傷害。

一：提高跑步的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，這其中幫你保持跑步時保持穩定姿勢的是肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆。

而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵！

如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身力量訓練的最大理由！

二：減少受傷，增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。

簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

核心訓練究竟怎麼練？

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

溫馨小提示：

• 以下招式每回合做3組、每組8-12次或30秒，各組之間休息1分鐘
• 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
• 訓練前須熱身約15分鐘

平板支撐

平板支撐是核心訓練的基礎動作，可以演化成各種形態的動作訓練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、後抬腿平板支撐等，這些都可以根據跑友自身的運動能力選擇進行合理的訓練。

開始姿勢：

雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜;眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力，將意識集中在腹部;通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力;腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊。

正式動作：軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

旋轉弓箭步

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

單手側棒式＋腿部移動

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

橋式＋跨步

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

四足跪姿

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。

雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下儘量遠離耳朵。

正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

四足轉體＋卷腹

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。

正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。

練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

肘觸膝＋側膝抬起

開始姿勢：雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。

練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

舉腿訓練

舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致選手出現撅屁股跑的情況。

開始姿勢：平躺在瑜伽墊上，掌心向下，上半身緊貼墊子。

正式動作：上半身不動，雙腿夾緊，筆直地向上抬起和落下，保持腹部發力，感受腹部的緊繃感。

各位，核心訓練學會了嗎？如果還有好的訓練經驗，也歡迎大家在文末分享哦！