6招「榨乾」身體脂肪，讓體脂率降低，而不是掉肌肉

減肥和減重是兩個概念，很多人卻把二者混為一談。

減重是指我們身體總的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物質；減脂的時候，我們要減的不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。

減去脂肪在身體中的比例。

一、減重和減脂的區別

這麼說你可能感受不出兩者的區別有多大，但通下面這一張圖，你就能看出其中差別有多大了。

網傳的一個荷蘭妹紙，減肥2年，體重一斤沒減，但身材看上去好多了。

通過上面這張圖，就可以看出來，雖然體重相同，但由於肌肉含量的不同，身材看上去會有很大的差別，後者看起來更瘦。

這就是減脂而不是減重達到的效果。

因為前後兩張圖身材的肌肉跟脂肪比例的不同。

因為同樣重量的脂肪和肌肉比較，1kg的脂肪體積要比1kg的肌肉體積大4倍。

而胖子的身體體脂肪比較多，會更顯臃腫。

這也是為什麼身體脂肪少、肌肉多的的人會更瘦。

二、減肥要關注體脂率

說到這裡，就必須得給大家講一個「體脂率」的概念，什麼是體脂率？

簡單理解，指的脂肪在人體中所占的比例。

測量脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。

脂肪越高，體脂率越高；脂肪越低，體脂率也就低。

目前普遍認為，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。

男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖。

女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%~3%。

大家可以對照上圖看下自己處在哪個階段。

三、錯誤的減肥方法

相反，很多人為什麼越減越胖？正是因為採用了錯誤的方法，比如節食。

生活中很多人會選擇節食來降低體重，這個方法一開始能讓你的體重快速下降，讓你很有成就感。

但要不了多久，一個禮拜之後，你就會發現自己無論是減少食物攝入，甚至不吃，體重也是沒法繼續下降。

當長期節食，特別是極端節食，造成攝入能量不足時，最先被分解的是肌肉中的蛋白質，由於肌肉比率降低，基礎代謝率下降，之後只要恢復到正常進食，就很容易快速反彈發胖。

逐漸變成了易胖體質。

所以減肥不能單單地減重。

四、如何有效減脂

分享一套居家有氧燃脂操，脂肪最怕的6個動作，每天4組，在家就能「榨乾」你身上脂肪。

1、跳繩

作為燃脂運動排名第4的高效燃脂動作，每天堅持4組，每組1分鐘，間歇30秒。

2、波比跳

波比跳結合了伏地挺身+深蹲+跳躍這3個動作，作為高強度的複合動作，燃脂效率非常有效。

每天堅持4組，每組20秒，間歇30秒。

3、登山跑

針對腹直肌的訓練動作，不僅僅能夠訓練到手臂的肌肉力量，還能有效地針對腹部的脂肪運動燃燒。

每天堅持4組，每組20秒，間歇25秒。

4、高抬腿

作為熱身的招牌黃金動作，同時也是燃脂的「殺手」，不僅能夠高效燃脂，對於提升個人的心率高效快捷，提升個人的心肺功能。

每天4組，每組20秒，間歇30秒。

5、開合跳

這個動作和高抬腿的作用實際上差不多，但是這個動作還能針對手臂上的拜拜肉進行甩脂，全身性的燃脂動作。

每天堅持4組，每組30秒，間歇30秒。

6、深蹲跳

不僅能夠增強下肢的肌肉力量，還能有效地加快燃脂的速度。

每天4組，每組20秒，間歇25秒。

這6個動作在20分鐘內完成即可，整套動作要盡力去完成，不要讓身體有鬆懈感，才能達到持續燃脂的效果。

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最後，除了加強運動之外，控制飲食也是非常重要的，畢竟，過多的熱量攝入就會造成脂肪堆積，還是要管住嘴的哇。