做有氧會使肌肉流失麼？可能你只是沒有做正確的有氧運動

本期訓練音樂推薦：Lullaby -Paloma Faith

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。

之前有很多朋友們跟我說過，有氧真的會掉肌肉嗎？是不是應該不做有氧。

相信大家對這個問題也都存在著疑問，所以鬍子哥今天就來詳細的說一下，如何做有氧才不會掉肌肉。

2012年研究表明，有氧運動的提高或者錯誤有氧會導致肌肉生長減少31%，力量增長降低18%。

之前鬍子哥也寫過，做有氧並不會使肌肉流失，但是不正確的有氧方式就會導致肌肉的流失。

而有很多的人對於有氧的了解也不是特別多，只是見到跑步機就開始跑步，就我們健身人士來說，如果你是想要訓練心肺功能，可以適當的跑步，但是如果想要保持肌肉，建議換一些其他的方式做有氧。

下面我們就一起來說一下，常見的錯誤有氧方式和如何做有氧並保持肌肉。

常見的錯誤有氧方式

①在不恰當的時間做有氧

2016年一項研究表明，在力量訓練之前練習有氧會導致運動能力下降，減少肌肉生長。

他們選擇了一些運動人員進行了測試，採取在做抗阻力訓練之前先做有氧運動，並進行了多次試驗。

他們發現在運動過程中速度和力量有明顯下降。

同時多種試驗都是相似的結果。

也就是說如果在我們力量訓練之前進行有氧訓練，會使我們身體消耗大量能量，從而導致在訓練的時候運動表現不夠好，並不能達到增肌或者減脂的效果。

也會減少我們的肌肉生長。

最佳有氧運動時間

2017年《運動科學醫學雜誌》的一項研究中說到，在運動員在訓練肱二頭肌24小時之後再進行30分鐘中等強度的有氧訓練比在訓練之後就進行有氧運動的肌肉肥大效果增加了兩倍。

很有可能是由於鍛鍊之後的有氧運動干擾了肌肉肥大效果，從而導致肌肉損傷。

也就是說，如果我們想要保證肌肉最大的收益情況下，把有氧和力量訓練的時間間隔拉長，或者分成獨立的兩次訓練，這樣會比較好。

建議單拿出來一天做有氧，這樣對我們的時間安排也非常寬鬆。

②錯誤的有氧運動

大部分人一想到做有氧，首先想到的就是跑步。

的確跑步是一種很好的有氧方式，但是對於肌肉來說卻不是那麼完美的，跑步會造成我們下半身的肌肉損傷，同時跑步方式刺激我們的肌肉類型與肌肥大生長的方式不同。

這就會影響我們的肌肉合成，同樣類似運動還有跳繩。

對於我們想要肌肉生長的話，較低強度的有氧是最適合我們的。

因為這樣不會使我們身體長時間的恢復。

也不會影響我們接下來的訓練。

比如我們可以選擇橢圓機和坡度走，或者慢騎單車來作為有氧訓練。

鬍子哥就以坡度走作為有氧訓練。

③過多的有氧損傷肌肉

做過多的有氧訓練的同時，可以提高我們的心肺功能，也會使我們更難建立更多的肌肉。

通常人們都希望快速增加肌肉的同時減少脂肪，從而就會導致做大量的有氧。

雖然它可以幫助我們燃燒更多的卡路里和脂肪，同時也消耗我們的肌肉。

通常建議每周的有氧訓練不超過三次，而每次半個小時就足夠。

但是如果你不考慮肌肉而只想快速的減脂可以看你自己身的情況來增加有氧。

文章總結

總體來說想要獲得更多肌肉而做有氧的時候我們需要注意以下幾點：

1. 在力量訓練結束之後，儘量在6個小時之後或者第二天再進行有氧訓練。
   
   
2. 採用低強度的有氧方式，比如橢圓機，坡度走，慢騎自行車。
   
   
3. 主要增肌要把重心放在訓練上，有氧只是輔助我們增肌的方式，每周2-3次即可。
   
   每次半小時左右。
   
   

鬍子哥建議

對於我們健身愛好者來說如果想獲得漂亮的肌肉和較少的脂肪都是需要一定的時間的，那些所謂的幾天瘦多少斤，或者幾天長多少肌肉的並不可信。

我們有一點運動常識就會知道，而那些運動員的訓練方式並不一定適用廣大的健身愛好者。

我們要理性學習。

今天的這一期鬍子健身就到這裡了，朋友們如果有什麼不懂的可以在下方留言，同時希望朋友們多多點讚評論和轉發。

我是鬍子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。

關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.
2. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise
3. Fitness and Lean Mass Increases during Combined Training Independent of Loading Order
4. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains
5. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration.
6. Acute effect of high-intensity aerobic exercise performed on treadmill and cycle ergometer on strength performance.