做有氧運動會掉肌肉？避免3個錯誤，既能增肌又能減脂

對於健身愛好者來說，有氧運動和力量訓練是兩個最主要的項目，但很多人卻一直在糾結到底要不要做有氧運動，不做，體脂較高，肌肉線條不明顯；做，好不容易練大的肌肉圍度，又生怕被減下去，但這種糾結完全是多餘的，只要避免進行錯誤的有氧運動，就能實現在增肌的同時又能減脂的目的。

在錯誤的時間做有氧運動

對於大多數人來說，為了節省訓練和來回奔波的時間，通常會把力量訓練和有氧運動放在一起，那麼一定要在力量訓練之後再進行有氧運動，原因有以下幾點：

1. 有氧運動雖然強度比較低，但一般持續時間較長（短時間的跑步只能叫熱身），這時大多數人都沒有太多的精力去進行力量訓練。
   
   
2. 作為普通的健身愛好者，體能肯定不如職業運動員，當做完有氧運動後，體能消耗就基本到極限了。
   
   
3. 跑步是最常見的有氧運動，在鍛鍊心肺功能的同時，腿部肌肉也會得到訓練，這也是長時間不跑步，突然跑步會感到腿部酸痛的原因，而許多力量訓練又是以雙腿為基礎的，並且長時間的低強度運動也會積累代謝壓力，這會影響後續力量訓練的重量以及強度。
   
   

以上所說針對於把增肌放在首位的人，如果你想要減脂，那麼有氧運動放在前面的效果可能會更好。

做有氧運動的最佳時間

如果你計劃進行的有氧運動超過30分鐘，那麼最好不要將有氧運動和力量訓練放在一起。

一項研究表明，在訓練完二頭肌24小時後，再進行30分鐘中等強度自行車訓練的普通人，其肌肉增長量幾乎是力量訓練與有氧運動前後進行肌肉增長量的兩倍。

這很可能是由於力量訓練後進行有氧運動，干擾了肌肉的修復過程，所以，將兩者分開進行更適合肌肉生長。

做不正確的有氧運動

如上文所說，大多數人做有氧運動都會選擇跑步，但跑步卻是效果最差的，因為跑步、跳繩等都屬於高衝擊型運動，它們也有明顯的偏心成分，即對下肢的衝擊明顯偏高，以致上下肢肌肉損傷不平衡，這也是只喜歡跑步的人腿部粗壯但上半身肌肉欠發達的原因，健身不練腿也是如此。

最好的有氧運動

對於以力量訓練為主的健身愛好者來說，低衝擊型的有氧運動往往是最好的。

這是因為低衝擊型的有氧運動不需要太多的時間來恢復，即不會阻礙你後續的力量訓練；它們包括自行車、橢圓機等，這些運動雖然也是以下肢運動為主，但強度要比跑步低。

做太多有氧運動

有不少人健身的目的是為了減肥，於是有氧運動成為了首選，的確，有氧運動會幫助你燃燒更多的卡路里，但這不意味著有氧運動就是最好的減肥方法，這也是很多超重人士短時間內進行大量的有氧運動，體重下降明顯，但之後反彈也很明顯的原因。

有氧運動的最佳量是多少？

無論你的健身目標是增肌還是減脂，有氧運動都不宜太多，兩者結合才能產生最好的效果。

以增肌為主的人，可以每周進行1到2次有氧運動，每次20-30分鐘；以減脂為主的人，可以適當增加有氧運動的次數，同時進行一定的力量訓練。

總結

1.力量訓練後進行有氧運動，最好間隔6小時以上。

2.堅持低衝擊的有氧運動，如自行車、橢圓機等。

3.如果你的主要目標是增肌和提升力量，那麼有氧運動要保持在每周2-3次，每次20-30分鐘。

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