艾揚格早就說過，瑜伽第1堂課應該這樣練習

對於很多想自己在家裡練習瑜伽的人來說，很大一部分的煩惱，可能來自於不知道練習什麼體式，又因為自己掌握的體式很有限又不成系統，根本沒有辦法把這些體式連串起來，完成一次完整的練習，在猶豫和思考中時間就這麼溜走了。

今天給大家介紹《瑜伽之光》中，艾揚格大師給出的一系列練習體式。

艾揚格大師在這本書的附錄里可以說給一個完全零基礎剛開始接觸瑜伽的人，從最基礎的體式到逐步進階的練習過程制定了詳細的練習計劃，以及完成這些計劃所需要的時間。

今天我給大家介紹的這些練習體式是最基礎的第一課。

如果你是零基礎的人，可以在兩周之內重複練習以下體式，直到完全掌握他們，再按照艾揚格大師在書中給出的體式進入第3第4周的練習，也相當於跟著大師的安排，循序漸進的練習。

下圖，拍自《瑜伽之光》

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下面我逐一講解這些體式。

1、山式

• 雙腳併攏站立，
• 雙腿伸直，膝蓋上提，
• 收緊臀部，
• 收腹挺胸，脊柱向上延展
• 頸部伸直
• 雙手自然放身體兩側。
  
  

不要把所有的力量放在腳跟或者腳趾處，而讓力量均勻分布在腳掌上

山式和我們平常說的靠牆站幾乎是一樣。

在這個體式保持5~8組呼吸

2、樹式第一式

• 雙腳併攏，重心移到左腳上。
  
  
• 抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側，大腳趾朝下。
  
  
• 吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣保持。
  
  5~8組呼吸。
  
  
• 回到山式，反側練習

如果你站不穩，可以靠牆；腳可以放在大腿，小腿甚至腳踝上，但不要壓膝蓋；保持髖端正；雙手如果不能舉過頭頂，也可以選擇雙手胸前合十。

3、三角伸展式

• 雙腳分開約一條腿的距離。
  
  
• 左腳掌外旋90度，右腳掌微內旋
• 髖部正對前方，脊柱立直，找山式的感覺。
  
  
• 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下
• 呼氣，手臂帶著身體向左側彎。
  
  左手抓右腳腳踝，右手向上伸展，兩手臂在一條直線上。
  
  整個身體成一個平面。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣手臂帶動上身回正，
• 調整雙腳反側練習。
  
  

如果左手夠不到腳踝，也可以放在大腿或者小腿上，或者如圖片中的樣子放在瑜伽磚上

4、三角側伸展式

• 雙腳分開約一條腿的距離
• 左腳外旋90度，右腳微內扣。
  
  
• 吸氣，雙手起側平舉。
  
  
• 呼氣，彎曲右膝，
• 吸氣延伸脊柱
• 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手放左大腿上，右手像頭頂的方向伸展
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣，身體回正，伸直左腿。
  
  
• 呼氣反側練習。
  
  

剛開始練習，可以把左手放在左大腿上；不要擠壓側腰；身體不要前傾，在一個平面。

5、戰士一式

• 山式站立，站在墊子的前端。
  
  
• 側右腳向後一大步，整個腳掌踩地
• 調整骨盆，讓骨盆正對前方。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 呼氣，前腿彎曲，膝蓋在腳踝正上方。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣伸直前腿，
• 呼氣，後腿向前與前腿併攏，回到山式
• 反側練習

後面的腿很重要，不要鬆掉；前腿膝蓋和腳趾在一個方向；不要挺肋骨，上半身保持直立。

6戰士二式

• 站在墊子中間，雙腳分開一條腿的距離。
  
  
• 右腳外旋90度，左腳微內旋。
  
  
• 調整骨盆，讓髖端正。
  
  （到這兒跟三角式一樣）
• 吸氣，雙手體側平舉，
• 呼氣，曲右膝，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
  
  （跟三角側伸展式前面一樣）
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣伸直左腿，反側練習。
  
  

保持髖部端正，上半身直立；雙腳共同承擔身體重量。

7、加強側伸展式

• 山式站立，站在墊子的前端
• 右腳向後一大步，全腳掌踩地。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對（戰士一式一樣）
• 呼氣，手臂帶動身體向前摺疊，雙手放腳兩側
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣身體回正，呼氣後腳撤回，前腳併攏。
  
  
• 反側練習。
  
  

後面的腿保持伸直；前腿膝蓋不要超伸；在自己能力範圍內練習，保持背部平直，不彎腰弓背。

8、肩倒立第一式

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 呼氣彎曲膝蓋，大腿靠近腹部。
  
  
• 再次呼氣時，雙手扶住臀部，保持兩組呼吸。
  
  
• 再次呼氣時，抬起背部，使大腿，髖部和整個背部垂直地面。
  
  保持兩個呼吸。
  
  
• 再次呼氣時，雙腿向上伸直，繃直腳背。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 呼氣放下雙腿雙手。
  
  平躺於地面。
  
  

頸椎不好的，可以省略這個體式

9、犁式

• 完成肩倒立第一式
• 雙腿向頭頂的方向伸展，腳趾或者腳背點地
• 如果可以的話，雙手向體後伸直十指相扣，或者一直保持雙手下背部
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 依次回到平躺地面。
  
  

同樣的頸椎不好的，不要做這個體式。

10、挺屍式

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 雙腿伸直，雙腳自然的向外撇開。
  
  
• 雙手放身體兩側，掌心向上。
  
  
• 下巴微收，放鬆面部表情，微微的閉上眼睛。
  
  
• 放鬆全身。
  
  

千里之行始於足下，望大家在1~2周內記住這些體式的名稱並且熟練掌握這些體式的練習方法。

好的開始是成功的一半。