不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作 - 運動星球

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身 ... 1 不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作 2 UNDERARMOUR推出Woman’sDay用機能與時尚共同演繹美力態度！ 3 俄式伏地挺身PlanchePushup：肩部及上胸力量的極限挑戰 運動星球 不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作 2022-03-22 健身 動學堂 徒手訓練 增肌 有氧訓練 無氧運動 居家肌力訓練 重量訓練 減脂 想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！ 不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作 居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。

這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！ 想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練！ 菜單1-1：伏地挺身 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群建議次數：10-20下1組/做3組步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練！ 菜單1-2：徒手深蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌建議次數：20下1組/做3組步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌建議次數：50下1組/跳2-3組步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。

步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌建議次數：20下1組/做3組步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2：前弓步蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群建議次數：左右各20下1組/做2-3組步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步） TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群建議次數：左右來回30下1組/做3-5組步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌建議次數：左右各12-15下1組/做3組步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀 TRAININGKEY！訓練部位：下半身訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群建議次數：左右各10下1組/做3組步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作！ 菜單3-3：開合跳 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：全身肌群建議次數：50-100下1組/2-3組步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1：反向撐體 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

在家裡想要訓練肱三頭肌時，只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2：深蹲跳 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部建議次數：10-15下1組/3-5組步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。

(重複步驟2) 運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3：波比跳 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：全身肌群建議次數：30-50下1組/2-3組步驟1：雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1：引體向上 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌建議次數：5-10下1組/2-3組步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群建議次數：20下1組/3-5組步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：10-30秒1組/3-5組步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌建議次數：15-25下1組/2-3組步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。

(負重不宜太重) 菜單6-2：側邊蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3：V字屈體 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：20-25下1組/3-5組步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體是仰臥起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1：側平舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：前三角肌、側三角肌建議次數：12-15下1組/3-5組步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！ 菜單7-3：仰臥捲腹 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：20-30下1組/3-5組步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

2022RedBull21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍！活動詳情本篇文章由「RedBull」授權刊登責任編輯／林彥甫  分享文章 運動星球 UNDERARMOUR推出Woman’sDay用機能與時尚共同演繹美力態度！ 2019-03-04 跑步配備館鞋子健身UNDERARMOUR 為迎接即將到來的38國際婦女節，美國專業運動品牌UNDERARMOUR推出多款兼具運動機能與時尚設計的Woman’sDay女性運動裝備，不但給予女性在運動時最好的支持，更搭配獨特花紋與線條設計，展現運動時的性感與自信，包含適合瑜珈與彼拉提斯的「UAMisty系列」、為綜合訓練打造的「UAMVP系列」，以及同時搭載HOVR中底科技與柔美花紋的「HOVRSLKEVOBE+」和「HOVRInfiniteAmp」跑鞋，UNDERARMOUR以絕美的運動裝備邀請所有女性一同演繹美力態度！ 專為女性綜合訓練打造的「UAVanish」系列完美展現女性在運動時的性感與自信。

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循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始 俄式伏地挺身動作分解圖 俄式伏地挺身動作分解圖 為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。

此外，由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。

 Step1 一般型伏地挺身  01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45度。

 02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。

point 1.吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘 2.吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。

3.在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。

主要訓練肌群 ＊圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標 初學者：一組需做到標準10～15下以上 中階者：一組需做到標準15～30下以上 進階者：一組需做到標準30～45下以上 LV小叮嚀 伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。

因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。

也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step1-1 跪姿伏地挺身  01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point 如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step1-2 上斜型伏地挺身  01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。

當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。

point 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。

 Step1-3 下斜型伏地挺身  01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。

point 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。

由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step1-4 寬型伏地挺身  01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。

此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。

point 如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step1-5 窄型（心型）伏地挺身  01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。

雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point 如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step1-6 蝦型伏地挺身  01 從一般型伏地挺身起始位置開始。

抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。

保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。

 02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point 如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。

在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。

此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。

 Step1-7 印度型伏地挺身  01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02 ~  04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。

當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。

此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。

point 1.初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。

2.吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。

3.手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。

 Step1-8 倒立伏地挺身  01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。

利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point 如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。

在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。

此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。

如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。

訓練目標 初學者：一組需做到標準1～5下以上 中階者：一組需做到標準5～10下以上 進階者：一組需做到標準10～15下以上 LV小叮嚀 除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。

利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身，同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。

而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：  書籍資訊 ◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！ 肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！ 練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。

透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。

「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。

」 •更多書籍資訊 請點此 責任編輯／OliverWu 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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