12 種最適合減重的居家訓練動作- MYPROTEIN™ 台灣

12 種最適合減重的居家訓練動作 · 1. 手腳與臀部微張(與肩同寬)，將臀部抬高 · 2. 彎曲肘部，下壓胸部朝手部下沉 · 3. 胸部應盡可能地靠近您的手臂 · 4. 臀部 ... MYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation Navigatetothepagesearchkeywordsinput MYPROTEIN™ Latest 健身食譜 營養知識 補劑介紹 訓練教學 Navigatetothepagesearchkeywordsinput ShopnowatMYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation SearchMYPROTEIN™Blog Search Oops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm. Open/closethepagenavigation MyproteinTaiwan Myprotein編輯部/ Postedon Sharethispage SharethispageOpen/closeshare SharethispageonTwitter SharethispageonFacebook PinthispageonPinterest SharethispageviaWhatsApp SharethispagebyEmail Open/closeshare 您認為不去體育館就無法減重嗎？其實，我們也可以在自己舒適的家中鍛鍊身體，而且也能實現減重目標。

高強度間歇訓練或HIIT就是一個很好的訓練方式，它包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復動作，可以有效幫助減重。

一分鐘的下蹲動作或者跳高動作不算高強度動作，因為它不會刺激卡路里燃燒促進身體新陳代謝。

我們將指導您進行全身高強度間歇訓練，包含上半身和下半身的混合鍛鍊，這非常適合在家中減輕體重。

您還可以混搭成自己的專屬訓練菜單。

現在就讓我們開始吧! 全身訓練動作 以下四項高強度動作非常適合居家鍛鍊，可以幫助您燃燒卡路里並訓練全身肌肉。

這些可以組合在一起同時訓練，也可以與下半身和上半身練習混搭，以達到訓練的多樣性。

1.波比跳 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.彎曲膝蓋（而不是背部），然後將手放在地板上 2.向後跳或走雙腳進入伏地挺身姿勢 3.將胸部貼地 4.回到伏地挺身位置並且腳向內蹲跳 5.儘可能跳高 6.著陸時彎曲膝蓋，立即重複同樣的動作循環 2.熊爬動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.從雙手放在肩膀下方，膝蓋到地板大約7-8公分（正好位於臀部下方）開始 2.將左手和右腳向前移動一小段距離，然後在另一側重複 3.在前進或後退的每一步中，您都應集中力量充分吸收腹部，以防止臀部扭曲 4.記住在整個運動過程中要保持呼吸 3.登山者動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.從伏地挺身姿勢開始（雙手放在肩膀和腿下，膝蓋離開地板） 2.向前曲腿，使膝蓋朝著手肘間隙移動 3.將腿部返回伸直，換另一隻腳重複這個動作 4.您的目標是快速做到這一點，但要保持身體的平衡 4.俯臥旋轉踢腿動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.將雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，並且離地面大約7-8公分（與熊爬行動作相同） 2.將左手從地板上抬起，同時將右腿穿過身體並置於身體下方 3.在完成姿勢時，您的臀部應該距離地板只有幾公分 下半身訓練動作 下半身是我們擁有的最大肌肉群。

訓練這些將有助於刺激大量的卡路里燃燒。

這些動作將幫助緊實大腿、臀部，並且短時間加速心跳頻率！ 5.蹲跳 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.雙腳分開與臀部同寬或稍寬（以較舒適為準）開始 2.蹲下，使大腿與地板平行，或者直到下蹲前沒有彎曲下背部 3.以最大的力從下蹲深處將腳踩離地板 4.抬起你的胸部並保持眼睛向前 5.著陸時，彎曲膝蓋以吸收衝擊力，並立即開始下一個循環 6.滑冰交叉步動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，重心稍移至臀部 2.右腳推動向左引導而跳到左側（從右腳出力） 3.左腳著陸時彎曲膝蓋以吸收衝擊力（嘗試使右腳離開地面） 4.另一側重複動作 7.棒式半蹲跳動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.彎曲膝蓋（而不是背部），然後將手放在地板上 2.跳或步行回到伏地挺身的位置 3.將腳跳回原處，同時放開雙手，以下蹲姿勢著陸 4.下蹲位置時，您應該抬起胸部，以使背部保持筆直，並且大腿與地板平行 8.高抬腿動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.原地奔跑，將膝蓋抬高到臀部的高度 2.將腳與地板接觸的時間減至最少 3.用你的手臂來建立節奏 上半身訓練動作 進行上身集中鍛鍊也能增加肌力並提高您的心率，並減少一些卡路里。

為了獲得最佳效果，請嘗試將其中的一種或兩種混合到全身和下半身鍛鍊中。

9.平板撐爬行 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.從伏地挺身開始，雙腳分開與臀部大致相等的寬度 2.將右肘放到地板上，然後放下左手。

3.擠壓腹部，以最大程度地減少臀部的扭曲（在整個運動過程中，它們應保持指向下方） 4.從右開始，然後換左邊，將手放回原來位置 5.重複此動作，但在每次交替改變手臂移動的順序 10.毛毛蟲蹲跳動作 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 膝蓋略微彎曲站立，將手放在地板上 雙手向前行走進行腹部運動，防止臀部跌落到肩膀以下的高度 推回您的手，注意膝蓋彎曲幅度不要太多（如果需要，可以彎曲更多） 站立時，屈膝蹲跳 著陸時，請確保膝蓋彎曲以吸收衝擊力 11.T型伏地挺身 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 先準備好伏地挺身動作 降低胸部，使肩膀與肘部對齊 俯地擠壓胸部，臀部和胸部保持同一高度，再回到起始位置 在高點時，旋轉身體面對牆壁，並在旋轉時同時抬起手臂 在側身旋轉至定點時，讓腳踝接觸地板 12.俯衝式伏地挺身 組數：3–4|每組次數：在30秒內盡可能的達成最多次數 1.手腳與臀部微張(與肩同寬)，將臀部抬高 2.彎曲肘部，下壓胸部朝手部下沉 3.胸部應盡可能地靠近您的手臂 4.臀部應跟隨上半身下沉並且靠近地面 5.伸直手臂並抬起胸部 6.返回初始位置，請放低胸部，然後將臀部向上推，同時推動手臂 結論 無論您的健身環境及程度，都可以通過很少的設備(或根本不需要的設備)在家中挑戰自己。

在舒適的家中或熟悉的環境（例如附近的公園）中進行訓練，無論是減重，精實身體還是保持健康，都可以藉由上述的步驟訓練達成目標。

您需要做的事是–在每一個訓練動作的30秒鐘內盡力而為。

建議您嘗試組合全身，下半身和上半身訓練動作，同時保持正確的姿勢，在短時間的訓練循環中盡力挑戰自己。

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。

如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。

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