居家健身：四套不用器材就可以天天做的臀腿訓練菜單

相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌，在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴。

以下為居家課表。

徒手版本，你可以做滑雪式側蹲以及青蛙臀推。

這兩個動作同樣也可以訓練 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2022/03/14,運動PhotoCredit:NuliappNuliAPPNuliapp,Bethebetteryou!台灣最大的女生健身社群及健身APP，提供客製化健身課表、瑜伽、伸展課表以及各式美味又健康的高蛋白增肌減脂食譜唷！14天免費試用：https://account.nuli.app/ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持疫情期間居家隔離，健身房沒有辦法營業，居家健身、在家訓練，變成WFH重要的環節。

今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單，每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本，保證每一個人在家都可以進行。

臀腿訓練菜單：不需要任何器材，讓你可以做到跟健身房一樣的選練肌群使用以下課表，將可以達到以下健身房訓練的效果： 動作：相撲硬舉、阻力高腳杯深蹲、史密斯窄蹲、腿推 時間：15－20分鐘 器材：翹臀圈、彈力繩、想要運動的心 課表安排：以上4個動作、分別選擇一個變化型，各做4組，一組12－15下，組間休息30秒訓練一：相撲硬舉 PhotoCredit:Nuliapp相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌，在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴。

以下為居家課表。

徒手版本，你可以做滑雪式側蹲以及青蛙臀推。

這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆。

PhotoCredit:Nuliapp翹臀圈版本，你可以做螃蟹側走及髖外展。

雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到。

如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈。

PhotoCredit:Nuliapp彈力繩版本，你可以做相撲式深蹲。

這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群。

此外，阻力的調整，可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈，讓繩子的長度變短。

PhotoCredit:Nuliapp訓練二：阻力高腳杯深蹲 PhotoCredit:Nuliapp高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群。

在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作。

以下為居家課表。

徒手版本，你可以做靠牆蹲、深蹲跳。

這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作，從深蹲的核心肌群開始。

PhotoCredit:Nuliapp翹臀圈版本，你可以做阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲。

透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力，來增加徒手深蹲的訓練強度。

PhotoCredit:Nuliapp訓練三：史密斯窄蹲 PhotoCredit:Nuliapp史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌群也會略有差異。

窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌，一套完整的下肢訓練課表，腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的。

居家課表如下。

徒手版本，你可以做低位窄蹲深蹲、監獄蹲。

這兩個動作的重點，都是要強調腿前的張力。

當然，深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練。

PhotoCredit:Nuliapp翹臀圈版本，你可以做翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲。

使用翹臀圈增加阻力，如果要增加強度可以低點停留1－2秒或是低點往下原地蹲3下，都是增加這個訓練強度的方法唷。

PhotoCredit:Nuliapp訓練四：腿推 PhotoCredit:Nuliapp腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果，因為實在是太酸了！跟深蹲相同，是多關節運動，雙腳放的位置，可以改變肌群的發力點。

居家課表如下。

徒手版本，你可以做徒手登階、剪刀腳＋弓箭步。

這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇。

PhotoCredit:Nuliapp翹臀圈版本，你可以做半蹲走、熊爬支撐後踢腳。

這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷。

PhotoCredit:Nuliapp彈力繩版本，你可以做彈力繩深蹲。

彈力繩深蹲，就是一個深蹲的標準型變化。

如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷。

PhotoCredit:Nuliapp完整的居家臀腿訓練菜單，到底要如何安排呢？提供兩個版本給大家參考：「簡易型課表」與「完整高效能課表」。

簡易課表便是就以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12－15下，組間休息30秒。

建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身。

完整高效能課表則可以在NuliAPP中，選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表。

如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此延伸閱讀 在家工作也要動一動，三種適合上班族女性又不無聊的居家運動 讓大家為之瘋狂的「冰塊盒」：六塊腹肌該怎麼練？ 想練核心肌群，只做「棒式撐體」夠嗎？【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。

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責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：如何打造人人稱羨的闊背肌？引體向上助你成為「背影殺手」1月前為什麼有些人開始健身後月經就不來？認識「功能性下視丘性閉經」1月前雕塑身材動作多元、收納又方便的「壺鈴」有哪些種類？又該怎麼練？3月前Tags：運動健身重訓在家重訓在家運動練屁股翹臀蜜桃臀More... Sponsored2022/07/15,科技PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持根據產業調查，臺灣被列為亞太地區勒索軟體攻擊的五大熱區之一，因此我國政府在2021年推動「資安即國安2.0」戰略，對應萬物聯網普及化的時代，網路資安攻防被視為國際戰事的一環。

在平時就做足安全準備，對企業來說是不可忽視的保命符。

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PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地主動式防禦成顯學，扭轉攻防不對等局面企業看待資安，還在被動等敵人上門才採取動作就太慢了！經濟部工業局於今年6月主辦的「新世代資安防禦—網路威脅與防禦趨勢」講座當中，財團法人臺灣網路資訊中心林志鴻組長首先提到，目前臺灣ICT設備遭惡意程式攻擊的類型，主要涵蓋IoT類的Conflicker病毒、NAS類為QSnatch感染及行動裝置類為Androidhummer，相關惡意軟體長期占據前三名。

其中常見駭客攻擊手法則以DDoS、破壞性資料刪除、間諜軟體、網站置換、不實資訊、FalseFlag為主流。

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沙崙基地人培課程時間表/PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地建立「海恩法則」資安思維，比駭客更快從暗網找出漏洞「新世代資安防禦—網路威脅與防禦趨勢」講座還邀請兩家企業分享他們對當前資安情勢的觀察。

安碁資訊股份有限公司黃瓊瑩技術副總指出，現在很多駭客會從暗網掌握資安漏洞、交易情資，來挑選攻擊目標。

他建議企業利用機器學習技術，進行長時間與週期性的行為分析與偵測，挖掘DNS潛藏的資安威脅，偵測與過去不一樣的異常行為或狀態。

奧義智慧科技股份有限公司林明緯資深產品經理則提到，運用「海恩法則」建立資安檢測思維。

美國⼯業安全先驅者海恩H.W.Heinrich提出一項理論，每起嚴重事故的背後，必有9.8次事件、30.2起未遂徵兆、以及600起事故隱患。

他建議企業建構自動化安全防禦，可以從三大階段著手：第一階段的「端點」企業場域端點偵測與防禦；第二階段鎖定「閘道」模擬攻擊路徑並可視化分析，物件之間的異常關係；最後一階段則是掌握「情資」，從暗網情資自動監控，盤點相關潛在威脅。

由此觀之，如果企業對資安技術、人才缺乏有急迫需求，都可以善用ACWSOUTH資安的資源，例如：各式跨業活動、主題式研討會、培訓課程及顧問諮詢媒合服務；另有一對一諮詢與資安診斷；也可聚焦廠商需求，協助企業資安檢測、導入認證。

企業想要找資安解方，ACWSOUTH資安基地是絕佳好夥伴。

沙崙基地研討會&講座時間表/PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地來一趟ACWSOUTH資安基地，源源不絕的寶藏等你挖不論你是想要做產品驗測，或是尋找資安技術方案，或是增能攻防技能，ACWSOUTH資安基地通通有，除此之外這個基地究竟還藏了什麼寶藏，足以扮演起充沛臺灣資安戰爭的後備軍援角色？ACWSOUTH資安基地在臺南市歸仁區，位處沙崙綠能科學城C區的科技部資安暨智慧科技研發大樓的1樓和5樓，集結展示、演訓及實證功能合一的實戰場域，並帶有成為亞洲資安演訓聖地的使命。

光是去年一年，ACWSOUTH資安基地就培育多達665位資安人才。

PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地ACWSOUTH資安基地上路後，不光提供模擬製造工廠產線的資安攻擊實戰演訓，後續還有一連串推動策略： ■建立劇本---產學研合作建置攻防演練劇本，協助企業進行攻防演訓■訓練人才---強化產業資安意識，培訓資安專才以提升資安實務技術與經驗■推廣應用---透過案例展示計畫推動成果，進一步擴散到其他產業應用■鏈結國際---引進歐美新技術，後續推廣我國資安方案輸出其他國家，形成完善的資安產業生態系截至今年上半年，ACWSOUTH資安基地已舉辦了三場講座，主題涵蓋零信任、新世代資安防禦、智慧製造，報名廠家數277家，出席人數543人，顯見臺灣對資安議題的關注日趨加溫。

除此之外，2022下半年還有一系列參訪、講座、研討會、交流會、實務課程陸續登場，預計今年將培育增能1,500位以上的資安人。

PhotoCredit：ACWSOUTH沙崙資安服務基地既然資安即國安，打造資安防禦競爭力的根基，首要就是人才的培訓。

如果你還沒有來過ACWSOUTH資安基地，不妨找個良辰吉時，預約參訪或參加本年度相關講座、課程。

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