初學者居家運動菜單｜10 個居家健身訓練 - MYPROTEIN

初學者居家運動菜單｜10 個居家健身訓練 ... 即便這是徒手運動，深蹲也可以幫助增肌，且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。

2. 伏地挺身 ... MYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation Navigatetothepagesearchkeywordsinput MYPROTEIN™ Latest 健身食譜 營養知識 補劑介紹 訓練教學 Navigatetothepagesearchkeywordsinput ShopnowatMYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation SearchMYPROTEIN™Blog Search Oops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm. Open/closethepagenavigation MyproteinTaiwan Myprotein編輯部/ Postedon Sharethispage SharethispageOpen/closeshare SharethispageonTwitter SharethispageonFacebook PinthispageonPinterest SharethispageviaWhatsApp SharethispagebyEmail Open/closeshare 我們都知道現在在家上班、器材不足的情況下，要維持鍛鍊的動力有夠難！但其實還是有辦法讓你抽出時間健身、區隔上下班時間，讓體內腦內啡發揮作用。

每天適時地關上電腦、讓身體動起來很重要。

這麽做不但會讓心情變好，還可以舒緩壓力、維持體態、提高生產力，還對你的身心理健康有所提升！所以記得要每天留一點時間，動一動身體。

下列10個運動讓你在家也能重訓！也不妨試試在後院、公園裡完成訓練菜單，一邊呼吸新鮮空氣。

初學者居家運動菜單｜10個居家健身訓練 1.深蹲或深蹲跳 雙腳與肩同寬站直，髖部向後並往下蹲。

記得保持挺胸且核心出力。

當你蹲到膝蓋呈90度時，雙腳出力回到站立姿勢。

記得確保自己回到站姿時有收緊臀肌。

如果要增加強度，可以換成一系列深蹲跳的動作。

可以先從深蹲動作開始，髖部向後並往下蹲。

保持挺胸、核心收緊，但在蹲到最低點時雙腳出力向上跳，落地後回到深蹲姿勢並重複動作。

深蹲是很好的複合式動作，不但可以練到整條腿還能練到核心穩定度。

即便這是徒手運動，深蹲也可以幫助增肌，且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。

2.伏地挺身 先從棒式開始動作，雙手距離以自身舒適為主。

你的雙手距離越近，練到的三頭肌就越多；雙手距離越遠，就越難鍛鍊到胸肌。

胸口慢慢靠近地面，手肘彎曲並保持核心收緊。

胸口在快要碰到地面時，雙手出力並回到起始姿勢。

如果你沒辦法在完全不碰地的情況下雙腳點地完成動作，那麼你可以試著讓膝蓋著地，重複上述的步驟。

伏地挺身是強化上半身肌力的好方法。

這個動作可以練到三頭肌、胸肌與肩膀。

當你在做伏地挺身時腹肌會出力，因此它也可以強化你的下背肌力和核心。

3.弓箭步或弓箭步交互跳 先從站姿開始，雙腳與髖同寬，雙手叉腰或交叉於胸前。

核心出力，感受肚臍往脊椎方向收緊。

左腳向前踏出一步讓雙腳交錯(也就是你的左腳位置比右腳稍微前面一點)。

膝蓋彎曲，讓後膝蓋往地面方向移動。

當你膝蓋彎到底時，雙腳出力回到起始姿勢再換腳重複動作。

如果要增加強度可以增加跳躍動作，不過是在動作底端雙腳出力跳起，並在空中換腳。

落地時呈弓箭步並重複動作。

弓箭步也是很好的複合式動作。

它可以增加下半身肌肉與力量，尤其是核心、臀部與雙腿。

弓箭步是單邊動作，所以可以幫你強化核心、增加身體的協調度與平衡感。

4.波比跳 雙腳與髖同寬，蹲下讓身體呈深蹲姿勢，保持核心收緊。

接著雙手在身體前方著地，位置與雙腳呈一直線或稍微窄於兩腳距離。

重心擺在雙手並跳至高棒式，再降低身體位置貼近地面。

核心與臀肌收緊、回到高棒式姿勢，雙腳再跳回雙手位置內。

回到深蹲姿勢，再從這個姿勢向上爆發並重複動作。

5.棒式 從伏地挺身動作開始，手臂前側貼平地面。

雙手握拳且手肘應位於肩膀下方，與肩膀呈90度直角。

背闊肌向後、向下拉；收緊核心，感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。

棒式是有效鍛鍊核心的最佳運動之一。

不論你的程度到哪，這個簡單的動作都能讓你鍛鍊到。

6.熊爬式或熊爬前進 從伏地挺身開始，膝蓋接近地面並讓雙腿呈90度直角。

你的小腿應該與地面平行、雙手貼平地面且位於肩膀下方。

背闊肌向後、向下拉；收緊核心，感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。

在欲持續的時間內維持這個姿勢，再放鬆。

如果想進一步做熊爬前進，先讓身體呈熊爬式再讓右手、左腳同時向前爬行，開始往前移動。

當重心移向右手、左腳後，再換邊讓左手、右腳向前爬行並繼續前進，直到爬完欲進行的距離再換方向並重複動作。

熊爬式與熊爬前進會用到全身肌肉，包含肩膀、胸肌、背肌、臀肌、股四頭肌、大腿後肌，和核心。

這是鍛鍊肌力與耐力的絕佳動作。

7.登山者式 從伏地挺身開始，雙手貼平地面且位於肩膀下方。

背闊肌向後、向下拉；收緊核心，感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。

右膝蓋彎曲呈90度直角往左前方移動，且小腿與地面平行，再回到起始姿勢。

接著換左腳並重複動作。

重複換腳並試著讓速度與姿勢保持不變。

登山者式非常適合鍛鍊有氧、核心肌力、協調度，與敏捷度。

這個動作可以同時鍛鍊到不同肌群，作為全身運動。

8.死蟲式 先躺在地上，雙手往天花板的方向伸直。

雙腿膝蓋彎曲呈90度直角，讓小腿與地板平行。

收緊核心，感受肚臍往脊椎方向收緊。

右手臂慢慢往頭頂後方移動，一邊讓左腳向前伸直。

繼續動作，直到你的右手與左腳靠近地面。

維持這個姿勢停頓一下、慢慢回到起始姿勢，再換左手右腳重複動作。

死蟲式是鍛鍊核心肌力的絕佳動作，同時也能鍛鍊身體的穩定度、協調性、以及身體的控制力。

9.游擊隊式 先讓前臂著地，呈棒式姿勢。

左前臂出力將身體推起來、讓手臂呈直線，再換右前臂。

現在你的身體會呈高棒式姿勢。

接著左手前臂回到地面，再換右前臂。

核心記得保持收緊、背部打直。

這樣是完成一次動作。

游擊隊式可以幫你提高身體的平衡感和穩定度。

單單這一個動作就能鍛鍊到你的胸肌、手臂、肩膀、以及核心！ 10.三頭肌撐體 找一張板凳、椅子、甚至是沙發，雙手扶在邊緣上。

將身體懸在靠近椅子前方，雙腳貼平地面且雙腿膝蓋彎曲。

手臂打直並讓大腿與地面平行。

開始動作時，將身體位置往地面降低，直到你的手肘呈90度直角。

接著用三頭肌出力，將身體推回起始姿勢。

如果你想雕塑手臂、讓上手臂肌肉變得明顯，三頭肌撐體是個絕佳動作。

你主攻的肌肉會是三頭肌，但這個動作也會鍛鍊到你的肩膀和胸肌。

重點整理 不論你人在何處，一樣都可以找到適合的運動，讓你繼續往自己的目標前進。

每天花一點時間在自己身上；好好休息、讓身體動一動，你會感謝自己的。

這幾個動作非常適合初學者，但也很適合多做變化，讓你在變得越來越強壯的同時，可以不斷地為身體帶來新鮮感與挑戰。

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